Futás kezdőknek Fit két hét múlva
Bárhol láthatja őket: kocogók, akik úgy szaladgálnak a parkokon, erdőkön, réteken és városközpontokban, mintha semmi sem lenne ott. Eddig csak irigykedve figyelted őket? Nem probléma, mert a belépő szintű tervünkkel két hét múlva részese leszel ennek. Megmagyarázzuk a felszerelés, a futási stílus és a megfelelő étrend alapjait, és minden nap felkészülünk az edzettségre. Akinek nem kell aggódnia a sport miatt, annak nem kell aggódnia: A futás és a kocogás mellett elegendő pihenésre és kikapcsolódásra is gondoltunk.
1. nap: Hatszor fuss három percig, közben egy perc szünettel
Mielőtt elkezdené a fitnesztervet, kérje meg, hogy a háziorvosa ellenőrizze újra. Különösen, ha hosszú ideje nem sportolt, túlsúlyos, szívproblémái vannak, erősen dohányzik vagy ortopédiai problémái vannak. Amint azonban az orvos zöld utat ad, semmi sem akadályozza futó karrierjét.
2. nap: Fuss nyolcszor három percig, közben egy perc szünettel
Vedd elő a naptáradat, és éld át a következő két hetet. Minden napra gondold át, mikor tudsz egy jó fél órát futni. Akár reggel valamivel korábban kelsz, akár este kihagyod kedvenc szappanodat - napi fél órát kell kocogni az edzéshez és az egészséghez.
3. nap: szünet a futástól
Ma megérdemel egy kis pihenést. Ideje aggódnia a diéta miatt. Ha fogyni szeretne, a testmozgás nem elegendő. Egy kis vigasztalás: a mozgással automatikusan növekszik a vágy az egészségesebb táplálkozásra. Távolítsa el a cukrot és a rendkívül zsíros ételeket az étlapról az edzésterv időtartama alatt.
Kivétel nélkül fogyasszon cukor helyett mézet, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűet, édesség helyett gyümölcsöt és kiadós étkezés helyett alacsony kalóriatartalmú ételeket. Próbáljon ki néhány új, könnyű receptet, és vegye észre, hogyan érzi magát egyre közelebb a karcsú, egészséges futókhoz a parkban - az egészséges táplálkozásnak köszönhetően.
4. nap: Hatszor fuss öt percig, közben egy perc szünettel
Eddig jártál a régi papucsokkal, amelyeket öt évvel ezelőtt kaptál az aerobikórára? Legfőbb ideje az új futócipőknek (futócipők). Kérjen szakmai tanácsokat ma egy szaküzletből. Egy jó futócipő körülbelül 100 euróba kerülhet - ízületei meg fogják köszönni érte. Élvezze azt a jó érzést, hogy befektett az edzettségébe és az egészségébe. Bizonyára alig várja, hogy holnap elkezdje futni tökéletesen szigetelt, testre szabott, stílusos új kocogó cipővel.
5. nap: Ötször fuss hat percig, két perc szünettel
Most a lábad tökéletesen felszerelt, de a táskás tréningnadrág és a póló, amelyet általában csak alváshoz szoktál viselni, rájuk vetül? Jobb, ha kipróbálja a szorosan illeszkedő, lélegző anyagokat, ha a ruházatról van szó. Csak akkor, ha a ruházat közvetlenül a bőrön fekszik, képes nedvesség felszívódni és kifelé oszlani.
Ezen kívül nem szabad túl melegen öltözködni. Az első öt percben még mindig remeghet, de utána melegnek kell lennie. Ha bizonytalan, elővigyázatosságból vegyen fel egy könnyű futódzsekit, amelyet gyorsan levethet és a csípője köré kötheti.
6. nap: szünet a futástól
Kényeztesse magát egy kis pihenéssel ma. Használja ki azt a fél órát, amelyben egyébként futni ment volna, hogy lazítson. Keverjen össze például egy friss epret és írót tartalmazó wellness italt, masszírozza a stresszes lábakat, vagy hagyja izmait regenerálódni egy pihentető fürdőben.
7. nap: Fuss nyolc percig négyszer, két perc szünettel
Az optimális terhelést a pulzusmérővel lehet legkönnyebben megtudni. Kezdőként technikai harangok és sípok nélkül is megteheti. Egy egyszerű modell, ahol beállíthatja a pulzus felső és alsó határát, jól fog működni. A kezdőknek ajánlott edzés pulzus a következő képlet alapján számítható ki: nyugalmi pulzus + (220 - 3/4 életkor - nyugalmi pulzus) x 0,6.
Frissítve: 2018.02.19. - Szerző: Kristina Klement