Futás nyáron Az én 12 alapvető szabályom a meleg edzéshez
Ezt a bejegyzést először 2015. július 2-án tették közzé, és 2018. május 21-én kibővítették és átdolgozták a megfelelő podcast epizóddal. Érezd jól magad!
Futás nyáron és melegben - sokak számára ez a legjobb szezon a kocogáshoz! A napok hosszúak és a hőmérséklet kellemes. Ideje pólók és rövidnadrágok! De a nyári futásnak vannak buktatói: a hőhullámok, a tűző nap és a virágpor csak néhány a sok közül. Annak érdekében, hogy egészségesen tudja átvészelni a nyarat, ma elmondom neked a meleg évszakban való futás alapvető szabályait.
# 36 Podcast epizód: Futás nyáron - 12 legjobb tippem
Inkább podcast epizódként hallanád a témát? Nincs mit! Meghatároztam neked a zenéhez való hozzájárulást.
Ennek eredményeként a legfontosabb műsorjegyzetek:
Ha tetszett ez az epizód, nyugodtan értékelje 5 csillagos csillaggal az iTunes alkalmazásban, és hagyjon megjegyzést. Ha témakérése van a következő epizódra, kérjük, írja meg nekem a megjegyzésbe, vagy küldjön e-mailt az [email protected] címre
Futás a melegben - Ezért olyan fontosak az óvintézkedések
De minden 20 év feletti osztályzattal nő a test terhelése. Nyári hőmérsékleten a testednek további energiát kell felhasználnia, hogy egyrészt lehűtsen, de a hőt is elszállítsa. Ez azt jelenti, hogy a szíve akár 20 ütemet is gyorsabban ver, mint hasonló terhelés mellett hűvösebb hőmérsékleten! A szokásos ütemben a test megterhelése sokkal nagyobb. Alkalmazkodnia kell a külső hatásokhoz.
Futás nyáron - a 12 legjobb hőtippem
Természetesen a futásnak szórakoztatónak kell lennie, és ezért van néhány apró óvintézkedés, amely segít egészséges és problémamentesen átvészelni a nyarat.
Fuss reggel kora reggel vagy késő este
A legjobb edzésidők nyáron a reggelek és az esték. Reggel 8 óra előtt a levegő még friss és kellemes, de mindenekelőtt az UV- és az ózonszennyezés is a legkisebb. Ezt fontos tudni az asztmás betegek számára. Az ózon csökkenti a tüdő működésünket is, fejfájást okozhat és irritálhatja a nyálkahártyát. A reggeli testmozgás előnye: Ébren vagy, és koncentráltabban kezdheted a napot.
Este 20 óra után a futást is biztonságosnak tekintik. Bár a nap forrósága néha még mindig itt van a levegőben.
Sétáljon még árnyékos szakaszokat a melegben!
Nyáron az ebédidőben futni a tűző napon valójában tabunak kell lennie! Jobb erdőbe vagy parkba menni. A fáknak köszönhetően itt gyakran hűvösebb, de mindenekelőtt árnyékosabb.
Az árnyékban való futás is felpezsdítheti a rutint. Miért nem próbál meg egy másik útvonalat, amelyről tudja, hogy főleg árnyékban van.
Nyáron a könnyű, légáteresztő ruházat népszerű!
Nyáron: a kevesebb több! A testednek lélegeznie kell, és ezért sok levegőre van szüksége, különösen a forró napokon. Ruhájának a lehető legrövidebbnek és lazábbnak kell lennie. Hagyjon pamut ruhákat vagy háromnegyed nadrágot a szekrényben. Válasszon funkcionális ruházatot, mert ez a legjobb módja annak, hogy az izzadtságot eltávolítsa a bőrtől. Ugyanez vonatkozik a cipőkre és a zoknikra is. Vékonyaknak kell lenniük. Ha új futócipőket készül beszerezni, ügyeljen arra, hogy azok minél több levegőt engedjenek be.
Ezenkívül a világos színű ruházat a trend. Nem annyira divat miatt, hanem főleg azért, mert a világos színű ruházat visszatükrözi a napfényt, míg egy fekete ing elnyeli a meleget, és sokkal gyorsabban felmelegedsz. Tehát támogassa a hőegyensúlyt azzal, hogy nem vonzza tovább a hőt.
Fejfedő: igen vagy nem? Sok futó sapkát visel, amely védi a szemüket a naptól és védi a fejüket. Könnyű sál is lehet, amelyet kalózként kötöz a fejére, és amely a nyakába is eshet. A nyitott futósapkák azért is jók, mert lehetővé teszik a test hőjének a fejen keresztüli távozását. A fej leégésének kockázata azonban nagyobb.
Ezenkívül sok értelme van azoknak a napszemüvegeknek, amelyek megvédik a szemet a káros UV-sugaraktól.
Ne felejtsd el: a fényvédőt!
A nyári idő napidőt jelent! A kellemes napsugarak serkentik a D-vitamin termelésünket. De a túl sok nap veszélyes! Különösen a futókra vonatkozik az alábbiak: Ha nem teljes útvonalat hajtunk végre az erdőben, edzés előtt meg kell dörzsölni a csupasz területeket fényvédővel. A legjobb egy vízálló, alacsony zsírtartalmú krém, amely megtartja, amikor izzad, és nem eltömíti a pórusokat, így a bőre lélegezhet.
Gondoljon a fülek, a nyak, az álla és a keze körüli kis foltokra is!
Igyál többet nyáron!
A nyár egyik legsürgetőbb kérdése: Mennyit kell innom? Sajnos nincs helyes vagy rossz, mert itt különféle tényezők játszanak szerepet: testtömeg és méret, az edzés intenzitása, a hőmérséklet és az edzés állapota.
Persze a szabály: nyáron igyál minél többet. Mert a test nemcsak a sport alatt, a melegben jobban izzad, mint a hűvösebb napokon. Izzadság keletkezik a túlmelegedés megelőzése érdekében. Izzadás közben folyadékokat és ásványi anyagokat, például elektrolitokat, nátriumot, magnéziumot és káliumot veszítünk, amelyekre testünknek sürgősen szüksége van. Ezért érdemes legalább 1,5 litert inni naponta, nyáron pedig sokkal többet. És lehetőleg olyan italokat, amelyek megfelelő ásványi anyagokkal töltik ki táplálkozási igényeit. Alacsony szén-dioxid-tartalmú víz, almaspriccelő, amelyet 1/3 almaléhez és 2/3 vízhez keverünk, cukrozatlan teához, de izotóniás italok is megfelelnek erre. Vagy keverhet egy természetes erő keveréket a vízből és a kókuszvízből.
Ne felejtsd el: Töltsd fel a folyadéktartályt futás után is! De melyik a jobb: hideg vagy meleg? A jéghideg víz helytelen választás, főleg edzés után túlfűtött testnél! Mivel a testünk azonnal megpróbálja kiegyenlíteni a hőmérsékletet, amitől még jobban izzadunk. Ezért a szobahőmérsékletű ásványvíz vagy a langyos gyümölcs tea gyakran a jobb megoldás!
Menet közben: vigye magával a kulacsát!
Ha hosszabb távon halad és 60 percnél hosszabb ideig mozog, akkor a futófelszerelésben elengedhetetlen a palack a kezedben vagy egy megfelelő ivószalagon *! A folyadékveszteség kompenzálásához a legjobb, ha vizet visz magával egy csipet sóval. Folyamatosan igyon kis kortyokat.
Több mint 1,5 liter folyadék elvesztése izomgörcsök és túlmelegedés következménye. Kerülje a kiszáradást!
→ Szuper tipp: Ha hozzám hasonlóan valamivel több van a csípőjén, vagy ha nagyon izzad, akkor ajánlom, hogy mindig vegyen magával vizes palackot. Nem feltétlenül divatos sportpalacknak kell lennie, vészhelyzetben a sarkon lévő szupermarketből származó kis 0,5 literes üveg is ugyanezt teszi. Mindig örülök, hogy van velem!
Egyél teljes ételeket, sok gyümölcsöt és zöldséget!
Nem csak az ivás során veszi fel újra a tápanyagokat. Nyáron is figyeljen az étrendjére! A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend különösen ajánlott magas hőmérsékleten az izzadás során elvesztett elektrolitok pótlására.
Ha túl meleg lesz, csökkentse az edzés intenzitását ...
Annak érdekében, hogy a meleg ellenére egészséges tempóban haladjon, ajánlott a pulzusmérővel futni. Tehát ellenőrizheti a pulzusának viselkedését. A nyári futás alapszabálya: öt szívdobbanást fusson lassabban, mint azt megszokta.
Csökkentheti ütemét pulzusmérő nélkül is, csak fuss lassabban! Ne terhelje túl magát, és kerülje a sebesség- és intervall edzéseket 25 fok feletti hőmérsékleten. Még akkor is, ha ez szerepel az edzéstervben, saját magának kell felmérnie, át kell-e helyeznie ezt az edzést egy másik napra.
... vagy minimalizálja az edzés körét.
Egy másik módja annak, hogy csökkentse a testet érő stresszt a melegben, de továbbra is aktív legyen: Fojtsa le az edzés ütemezését. Talán egy nagy futóeseményre készül a nyár végén? A terved azt mondja, hogy hetente akár négyszer is szaladj fel? Különösen 25 fok feletti hőmérsékleten kell gondolkodnia az edzés vagy az edzés terjedelmének csökkentésén. 30 foktól kezdve engedje el, vagy legfeljebb árnyékban legyen.
Különösen forró fázisokban célszerű 30-50 százalékkal csökkenteni a futó programot, például heti kettő helyett heti négyszer történő edzéssel vagy a kilométerek számának csökkentésével.
Mindig figyeljen a test jeleire - a pihenés elengedhetetlen
Mint már említettük: ne kényszerítsd magad a legjobb teljesítményre! Amint észrevehetővé válik egy fejfájás, enyhe szédülés, gyomorproblémák vagy fagyás, ez azt jelenti, hogy árnyékba kerül, lassan jár és ideális esetben befejezi az edzést. Ezek a kiszáradás első jelei. Tavaly nyáron én is így éreztem, itt olvashat róla. Nem kellemes érzés.
Teste megszokott lény, és ha betartja a legfontosabb tippeket, akkor gyorsan alkalmazkodik a hőséghez. Adj időt a testednek, és ez megköszöni érte! Általában azt mondják, hogy körülbelül tíz napig tart a magas hőmérséklethez való hozzászokás.
Végső soron azt is meg kell adnia a testének, hogy helyreálljon a szükséges idő. Fontos a regeneráció. Egyébként: a testmozgás nélküli napok is növelik az edzéshatást!
Ha túl meleg lesz: keressen szellős alternatívákat ...
Persze nem lehet edzés nélkül. De mivel a futás nagyon intenzív teljes testű sport, ezért főleg a melegben megtérül. Lehet, hogy csak néhány napra felszáll a kerékpárjára, vagy beleveti magát a következő tó hűvös vízébe. A kerékpározás és az úszás nagyszerű állóképességi sportok, amelyekkel helyettesítheti a futóedzéseket és egyúttal megvédi az ízületeit. Ebben a cikkben más kompenzációs sportokat állítottam össze Önnek.
... vagy csak igyon egy fagyit és élvezze a nyarat!
Ezekkel a tippekkel most már jól felkészült a forró futási szezonra. A jövő héten újabb cikk lesz arról, hogy mire kell figyelni a nyári versenyeken.
Van még valami tipp a nyári futáshoz?
Majd a kommentekhez! alig várom!
Ehhez a cikkhez Brooks berendezett.
Jenny a 22 helyről készítette a nagyszerű fényképeket. Sebastiannal együtt cikkeket ír a fényképezésről és az utazásról.