Futás télen A legfontosabb tippek a kocogóknak
Amikor hideg és kényelmetlen lesz, az igazi futó hősök megmutatják magukat. A legjobb tippek a tartozáshoz, a nedves és hideg időben történő optimális edzéshez és a könnyebb elfoglaltsághoz.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A télen való kocogás a haladó sportolók számára való. Miért? Egyszerű: nyáron és amikor kellemes a hőmérséklet, mindenki megteheti. És meg is teszi.
Ennek eredményeként a legnépszerűbb útvonalak gyakran túlzsúfoltak. Legyünk őszinték: ez szívás!
A fagyos hidegben, az első hó felett vagy egy őszi viharban való futás viszont igazi kihívás. A futókat magányos szakaszokkal és extra energiabeszerzéssel jutalmazzák.
Sok téli kocogó egyetért abban: Ez az idő lehet az év legjobb futási ideje.
Megfelelő ruházattal - és ezek kifinomultabbak és összehangoltabbak, mint valaha - jól kocoghatsz még télen is.
A változó intenzitás, az edzéstervek és a technikai segédeszközök, például az okosórák vagy a fitneszkövetők segítenek a motiváció magas szinten tartásában.
Ez hozza a futást télen
A rendszeres állóképességi edzés fitt és egészséges állapotban tartja Önt: jelentősen csökkentenie kell az influenza megbetegedésének kockázatát.
"A hűvösebb hőmérsékleten való futás sokkal kíméletesebb a test számára" - mondja dr. Doug Casa, a Connecticuti Egyetem kineziológiai professzora.
A „SELF” magazinnak elmondta, hogy a testnek jobban kell hűlnie meleg időben. A túlmelegedés elkerülése érdekében a bőr ezért folyamatosan sok vért kap.
De amikor hűvösebb lesz, a test nem izzad annyira. Ez lehetővé teszi a vér számára az izmok és a szív jobb ellátását az edzés során.
Sok futó ezért úgy találja, hogy hűvösebb hőmérsékleten gyorsabban és tovább tud futni anélkül, hogy többet kellene megterhelnie.
6 tipp az optimális edzéshez hidegben
Tippjeinkkel télen is magától működik - kizárva a kifogásokat!
1. Ne felejts el melegedni
Amikor hideg van, az általános szabály: fuss elég meleg! Végül is az izmainak egy kicsit tovább kell lennie ebben az évszakban, hogy elérje az üzemi hőmérsékletet.
Ezért előzőleg kerülje a nyújtást, és csak melegben nyújtózkodjon az edzés után. Általában célszerű rugalmasan reagálni a tél időjárási viszonyaira.
A merev edzéstervek vagy a személyes célok nem hasznosak. Hóviharban egyszerűen nem lehet rekordokat felállítani - akkor mi van?
2. Változtassa meg a lépés technikáját
Ha kissé csúszósabb, akkor állítsa be a lépéstechnikát is: Tegyen rövidebb és laposabb lépéseket, koncentráljon a toló és a leszálló szakaszra.
A lépéseknek inkább lelkieknek, mint erõseknek kell lenniük. Ügyeljen a hangerőre, amikor lenyomja - ez egy jó akusztikus vezérlés: minél halkabb a lába, annál simább, hatékonyabb és biztonságosabb a futási lépése.
Friss hóban általában nagyobb a tapadása, mint azokon az utakon, amelyeken a hó már jeges.
Tehát sétáljon nyugodtan a mély hóban, de csökkentse sebességét, hogy még mindig biztonságos legyen a tapadása.
3. Képzés a tartán pályán
Az ambiciózus futók a stadion pályáját egy tartán pályán használják speciális sebességi edzések vagy intervall futások elvégzésére.
A kezdők számára, akik lassan mernek intervall edzéseket végezni, a 400 méteres pálya tökéletes téli induló.
A sávok gyakran jól meg vannak világítva, a távolság pontosan meg van mérve, és teljes mértékben a technikára, a sebességre és az időre koncentrálhat - ez gyakran nem lehetséges, ha sötétben fut egy fényszóró.
Cipőjével győződjön meg arról, hogy a talpa tapadó és nem túl kemény.
A kevésbé csillapított, könnyű modellek előnyösek, mivel maga a szövedék jó rugóssággal rendelkezik.
4. Igyon eleget hideg állapotban is
Hidegben a szomjúságérzet általában kevesebb, mint nyáron. Ez abból is fakad, hogy testünket alacsony hőmérsékleten nem kell annyira lehűteni.
Összességében kevésbé izzadunk, ezért kevesebbet kell innunk. Mindazonáltal: A nedvesség elpárolog anélkül, hogy intenzíven észrevenné, és a belélegzett levegőt jobban meg kell párásítani, hogy a testhőmérséklet elérje.
Tehát ne hanyagolja el teljesen az ivást, hanem bízza a szomjúság érzésében.
5. A megfelelő futóruházat
Ha hidegben, sötétben és nedvesen mer kimenni a szabadba, akkor mindenképpen válassza ki a megfelelő ruhát, hogy télen is élvezhesse a futást.
Volt világszínvonalú futó és sportorvosi szakember Dr. Thomas Wessinghage megfogalmazza ökölszabályát: „Amikor kilépsz az ajtón, kissé meg kell borzonganod. Néhány száz méter után, ha felgyorsult, kellemesen meleg lesz. "
- Funkcionális alsóing hosszú ujjú ing és hosszú, feszes nadrág (harisnyanadrág) alatt biztosítja, hogy a verejték kifelé szálluljon, és a bőr száraz maradjon.
- Mivel a test hőjének nagy része elvész a fején keresztül, akkor kalapot vagy fejpántot kell viselnie, amint a hőmérő öt fok alá süllyed. Praktikus: vannak még beépített fejhallgatóval ellátott kalapok is.
- A hosszú harisnya azért is véd, mert jobban melegíti az Achilles-inakat és a borjakat.
- A tapadó talppal és masszív felső anyagú futócipő is használható sárban és hóban - feltéve, hogy a hó nincs teljesen jegesedve.
6. Vegye figyelembe a hőmérséklet és a test határértékeit
És mikor határozottan túl hideg a kocogás?
Még fagypont körüli hőmérsékleten is gyakran panaszkodnak a sportolók arra, hogy a levegő túl hideg a lélegzéshez.
Wessinghage azt mondja: „Még ha a személyes érzékenység is nagyon eltérő ebben a kérdésben - ez csak mínusz tizenöt foktól válik káros az egészségre! Amíg ezt a „határértéket” nem érik el, a test könnyen előmelegítheti a belélegzett levegőt a tüdő felé vezető úton. "
És mi van a megfázással? "Kicsit megfázva minden bizonnyal edzhet, de ha influenzája vagy láza van, akkor teljesen tilos a futás" - mondja dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről.
"A pulzus jó mutató. Mérje meg a pihenő pulzusát, amint reggel felébred. Ha ez három-ötnél több ütemet meghaladja a normális értéket, ne gyakorolja aznap."