Futási és emésztőrendszeri problémák - Futómagazin
Futási és gyomor-bélrendszeri problémák
A rendszeres futási edzés könnyű és közepes intenzitással alapvetően ésszerű és hasznos a gyomor-bél traktus számára. Csökken a székrekedés, a diverticulitis (a vastagbél betegsége), sőt a vastagbélrák kockázata is. Az intenzív egységek versenysebességgel vagy időközönként viszont gyomorégéshez, hányingerhez, hasi fájdalomhoz, hasmenéshez, hányáshoz vezethetnek, és ha intenzív edzéseket gyakran alkalmaznak, akár gyomor-bélvérzéshez is vezethetnek, miközben étkezés vagy ital bevitele nélkül.
Az érintettek nagy száma
A teljesítményorientált futók csaknem felét, akik rendszeresen edzenek a maximális teljesítmény 85% -át meghaladó intenzitással, olyan súlyos gyomor-bélrendszeri problémák érintik, amelyek olyan súlyosak, hogy abba kell hagyniuk az edzést vagy a versenyt, vagy egyáltalán nem. részt vettek. Intenzív stressz esetén a bélizmok korlátozhatják a bél mozgását. Ez az élelmiszerpép torlódásához vezet, ami fájdalmat és görcsöket eredményez. A gyomor és a belek edzése során a hullámvölgyön lévő pusztán mechanikus ingerek irritációhoz és görcsökhöz vezethetnek. A különféle (emésztőrendszeri) váladékok mozgással kapcsolatos felszabadulása a bélbe szintén fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat.
Szavazzon az ételválasztásról
Aki hajlamos a fent említett tünetekre, az intenzív futások előtt írásban rögzítse ételeinek összetételét, és ellenőrizze, hogy mit tolerálnak és milyen jól, milyen mennyiségben. Fontos ajánlás, hogy az edzés előtti órákban igyon rendszeresen és elegendő mennyiségű vizet, de ne is túl sokat, egy kis, alig ízletes csipet sóval. A nátrium-tartalmú ásványvíz kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szén-dioxidot. Minden edzésen és természetesen a versenyeken jól hidratáltan kezdeni az előfeltétele a tünetek nélküli bélnek a sportolás során.
Mit kell kerülni
A futás előtti (fő) étkezésnél nincs hely fűszeres vagy felfúvódó ételeknek, például hüvelyeseknek, hagymának és káposztának. Kerülni kell a teljes kiőrlésű termékeket az edzés előtti utolsó négy órában, valamint a nyers zöldségeket és a nagyon édes gyümölcsöket. Általában sok fruktózt tartalmaznak, ami szövődményekhez is vezethet, még akkor is, ha nincs fruktóz-intolerancia. Ezenkívül egyes gyógyszerek és étrend-kiegészítők megterhelik a beleket. Különösen a vas és a magnézium képes görcsöket és rossz közérzetet okozni. Ha a panaszokat pusztán mechanikusan az állandó erős fel és le mozgás okozza, a futási stílus megváltozása, a jól párnázott cipők vagy a felület megváltozása javuláshoz vezethet.
Legfeljebb 60 perc
Hosszú körök alatt, még alacsonyabb intenzitással is, a bél elégtelen véráramlása (ischaemia) lehet az émelygés, hányás, hasi fájdalom és (véres) hasmenés oka. A futókat csaknem kétszer olyan gyakran érinti, mint a kerékpárosokat vagy az úszókat és az élsportolókat, akár háromszor nagyobb az esélye, mint a szabadidős kocogóknak. Annak érdekében, hogy a versenyek idején optimálisan biztosítsák az energiát, kialakultak néhány speciális szénhidrát-ajánlás. Körülbelül 60 perces egységek esetén nagyon kis mennyiségű édes szénhidrát elegendő. Még a szája öblítése és a szénhidráttartalmú ital kiköpése is teljesítménynövelő hatású lehet.
Egy-két óra
Nagy intenzitású futások és egy-két órán át tartó versenyek esetén óránként 30 gramm szénhidrát ajánlott. A helyzettől függően italokból és gélekből származhatnak. Azok, akik két óránál hosszabb ideig intenzíven futnak, vagyis nem végeznek semmilyen zsíranyagcserét vagy alapvető állóképességi edzést, jól vannak elhelyezve, óránként körülbelül 60 gramm szénhidráttal. Ennél a mennyiségnél a (könnyen elérhető) szénhidrátok típusa másodlagos jelentőségű, de a szénhidrát-kombinációkat általában jobban tolerálják. Minden említett helyzetben ajánlott a versenyben megfogalmazott mennyiségeket és ételeket/termékeket fogyasztani heti legalább egy edzéssel.
Körülbelül két és fél óra
Csak akkor van értelme óránként legfeljebb 90 gramm szénhidrátot fogyasztani a nagy intenzitású, körülbelül 2,5 órán át tartó futásokhoz, hogy ezt a korlátozó energiaellátót a lehető legmagasabb szinten tudjuk használni a célig. Ilyen nagy mennyiségek fogyasztása esetén a hatékony felhasználás csak glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) keverékével garantálható. Önmagában a fruktóz 20 gramm/óra feletti mennyiségben okozhat kellemetlen érzést, és hashajtó hatású lehet. Glükózzal kombinálva ez sokkal kevesebb az azonos mennyiségű gyümölcscukor esetében.
Kérem, állítson be
Feltétlenül szükséges, hogy a belek az edzés során megszokják az ilyen nagy mennyiségű szénhidrátot. Lassú megközelítés nélkül, kis mennyiségektől kezdve a kívánt maximumig, nagy valószínűséggel egy verseny ilyen táplálkozási rendszer mellett megy a nadrágba. Ha az edzés során ezeket a mennyiségeket nem lehet problémamentesen megemészteni, akkor a verseny alatt lényegesen kevesebbet kell fogyasztani. A futáshoz szükséges vízmennyiség pontosan meghatározható az edzésfutások előtti és utáni rendszeres mérlegeléssel. Az így kiszámított verejték mennyisége óránként felhasználható a szükséges italmennyiség kiszámításához, a verseny útvonalának hosszához igazítva.
Mindig próbáld meg
Az izzadságvesztés egyetlen pillanatban sem haladhatja meg a testtömeg három százalékát. Az ehhez szükséges mennyiségnél lényegesen többet inni általában nem lehet, különösen, ha a testet vízzel vagy hideg kendővel lehet külsőleg hűteni. A kevésbé koncentrált italokat azonban gyakran jobban tolerálják, mint a töményebbeket. Itt ki kell próbálni, hogy megtalálja az egyéni igényeinek megfelelő koncentrációt az ivott mennyiség alapján. A belek is alkalmazkodhatnak az ivott mennyiséghez, ha rendszeresen használják őket az edzés során.
A belek kiképezhetők
A belek kiképezhetők. Csak a szénhidráttartalmú ételek rendszeres fogyasztása, testtömeg-kilogrammonként és naponta összesen 6,5 gramm szénhidráttal, a futás közbeni szénhidrát-felhasználás kiigazítását eredményezte. Ami a futóedzést illeti, ugyanez vonatkozik ide: lassan és alacsony intenzitással kezdje, és fokozatosan növelje.
Versenyben
Aki hajlamos rosszul érezni magát és nagyon gyorsan görcsölni egy versenyen, annak legalább négy héttel korábban el kell kezdenie a gabonafélék, a tészta, a burgonya, a rizs, valamint az enyhén édesített italok, a bárok és a banán közötti fogyasztást. Válaszként a belek egyre inkább olyan közlekedési rendszereket fejlesztenek ki, amelyek ezeket a szénhidrátokat a bélből a vérbe viszik. Kiigazításként a gyomor ürítési sebessége is megnő. A testmozgás során elfogyasztott szénhidrátok toleranciája és elérhetősége növekszik. Ez lehetővé teszi a hosszabb futást a legnagyobb egyéni sebességgel.
Tartalmazza a tervben
Ezt a bélképzést kifejezetten bele kell foglalni az edzéstervbe, heti legalább egy egységgel, és sebesség- vagy intervallumegységekkel kell gyakorolni, de nem az alapvető állóképességi edzéssel. A versenyre tervezett szénhidrátmennyiségeket fel kell használni az edzésen, még akkor is, ha ez lényegesen rövidebb, mint a tervezett verseny. A bélből felszívódó szénhidrátok arányának növekedésével kevesebb szénhidrát marad a belekben, ami futás közben bélproblémákhoz vezethet. Különböző szénhidrátok, mint például a szőlőcukor és a fruktóz, különböző utakon szívódnak fel a belekből. Ez nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén is csökkenti a belekben lévő szénhidrátok mennyiségét, ami tovább minimalizálja a rossz közérzet, a gáz és az emésztési zavar kockázatát.
Az egyéni kompatibilitás meghatározó
Ha ezek a cukorkeverékek túl édesek az Ön számára, akkor kevesebb édes maltodextrint használhat (a gyógyszertárból). Célszerű azonban a kezdetektől fogva fruktózzal maltodextrint használni. Azonban nem minden aktív ember képes elviselni az ilyen nagy mennyiségű szénhidrátot. Az egyéni tolerancia nagyon eltérő. A tréning rendszeresen felhasználható a saját tolerancia határainak elérésére. Saját energiaellátás-kezelése szempontjából, különösen hosszú versenyek esetén, az ízléspreferenciák és az energiaellátás módja, akár italokkal és/vagy gélekkel és bárokkal együtt, szintén fontos szerepet játszik.