Futó étel félmaratonon, maratonon vagy ösvényen

Az idő múlásával elhúzódó erőfeszítések energiaellátást igényelnek a test számára. Ellenkező esetben óvakodjon a hipoglikémia jelenségétől, amely a 2 órás versenyzés után a futót várja. A francia atlétikai szövetség Gilles Dorval 3. fokozatú minősített edzője elmagyarázza, hogyan lehet a legjobban kezelni az étrendet és a folyadékpótlást a 10 km, félmaraton, maraton vagy ösvény során.

futó

Étel hosszan tartó testmozgás előtt

A - Célok

- A verseny előtt telítsük el az izomglikogén készleteket
- Biztosítson kalóriát az erőfeszítésig emésztési zavarok nélkül
- Fenntartja a vércukorszintet
- Támogassa a zsírsavak égését a verseny alatt
- Kerülje a kiszáradást anélkül, hogy túl sok folyadékkal terhelné meg az emésztőrendszert

B - Műveletek

Kezelje a szénhidrátbevitelt a verseny előtti utolsó héten.
D-8-on, D-7-en, D-6-on: Korlátozott szénhidrát-bevitel (200gr/d)
a D-5, D-4, D-3-on: Jelentős szénhidrátbevitel (600gr/d)
a D-2-n, D-1-en: Ésszerű szénhidrát-bevitel (400gr/d) + rostokban és lipidekben gazdag ételek csökkentése.

- Az utolsó étkezés 3 órával a verseny kezdete előtt, zsír és fehérje nélkül
- Az utolsó étkezés és a bemelegítés között vegyen be egy kis mennyiségű fruktóz italt (legfeljebb 0,5 liter)
- Igyon egy kávét 1 óra 30 perc alatt az erőfeszítés előtt
- Az indulás előtti 2 órában már nem szívja fel a cukrot (reaktív hipoglikémia kockázata)
- Igyon 0,5 liter vizet kis mennyiségben a verseny előtti órában.

Diéta hosszan tartó megterhelés alatt

A - Célok

- Kerülje a kiszáradást
- Kerülje a hipoglikémiát és az izomglikogén teljes kimerülését
- Kompenzálja az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok alacsony veszteségét
- Korlátozza az emésztési rendellenességeket