Futó táplálkozása A legfontosabb kérdések és válaszok Achilles futás
> Egészség> Futó táplálkozás: a legfontosabb kérdések és válaszok
Mi a legjobb módja a fogyásnak? Gyorsabbá tesznek a vitaminok? És miért van szükségük a futóknak fehérjére? Kérdések, tények, tippek és mítoszok a futók táplálkozásáról.
1. Mi a kiegyensúlyozott étrend?
Tejtermékek, hús, gabonafélék, kenyér, tészta, gyümölcs és zöldség keveréke. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a napi kalóriabevitel 55-60% -át szénhidrátokból, 25-30% -ot zsírból és 10-15% -ot fehérjéből ajánlja. Fontos: kiváló minőség és frissesség. Ezenkívül öt adag gyümölcs és zöldség ideális - a vitamin tabletták nem számítanak!
2. Szüksége van-e a futók testének táplálék-kiegészítőkre?
Magnéziumra, cinkre, vasra, szelénre vagy más állítólagos turbó üzemanyagra nincs szükség hiányhiány bizonyítása nélkül, de mégis szinte mindenki bedobja.
3. Hogyan fogyhatok jobban: gyors vagy hosszú futással?
Mindig egy dolog érvényes: kilométereket megtenni kell. A hetente megtett teljes távolság fontos a fogyás szempontjából; Nem releváns azonban, hogy zsír vagy szénhidrát égetéséből származó energiával tette-e meg az utat.
4. Jobb, ha rövid távokat gyakrabban vagy kevésbé hosszútávúan végezünk?
A rövidebb edzések mindig jobbak, mint a néhány hosszabb edzés.
5. Miért nem fogyok le annak ellenére, hogy rendszeresen futok?
A rendszeres testmozgás a test sovány izomtömegét is növeli. Ezért lehet, hogy az elején egyáltalán nem fog fogyni. Végül is a sántított testnek kissé feszesebbé kell válnia. Az izmok mindkét irányban jók. Több energiát használnak fel, mint a test többi része. Ez növeli a test napi energiafogyasztását, vagyis a kilokalóriák alapanyagcseréjét.
6. A futást dohányzásról leszokó terápiának használom - miért hízok?
Ha abbahagyja a dohányzást és a testedzés ellenére is hízik, először ne aggódjon. A nikotin serkenti az anyagcserét. Ezért a dohányosok többsége hízik, amikor leszokik. Az alacsony kalóriatartalmú ételek segíthetnek.
7. Van-e ideális pulzus?
Nem, minden futó szíve másképp dobog. A 150 ütés/perc feletti edzésimpulzus a legtöbb ember számára elegendő az állapotának javításához és a testsúly csökkentéséhez.
8. Miért jön a testzsír ilyen gyorsan, de csak ilyen lassan tűnik el?
A zsír olyan, mint a nap: elméletileg hihetetlen mennyiségű energiát kínál, de a gyakorlatban soha, amikor szüksége van rá. A test nem akarja feladni a zsírját. Évmilliók alatt megtanulta a felesleges kalóriákat a gyomrán, a lábain és az alján tárolni - tartalékként a hosszú, hideg télekre. A test legkorábban egy óra futás után veszíti el zsírját.
9. Gyorsabban készítsen vitaminokat?
A mikroelemek - vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek - nem szolgáltatnak energiát, de sürgős szükség van rájuk, hogy a motor ne dadogjon. Lehetővé teszik és felgyorsítják az energiatermeléshez és az immunrendszerhez szükséges biokémiai folyamatokat. A kiegyensúlyozott étrend azonban minden szükségeset tartalmaz.
10. Futhatok-e, ha csökkentek szénhidrátot?
Egyértelmű. De még mindig igaz: A szénhidrátok fontos energiaforrás az agy és az izmok számára.
11. Hogyan érzi magát hosszabb ideig telinek?
Az élelmi rostok hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét biztosítják, és kiváló vitaminforrás. Legjobb: szemek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. A DGE legalább 30 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja naponta. Ez megfelel például napi három szelet teljes kiőrlésű kenyérnek és öt adag gyümölcsnek és zöldségnek.
12. Hogyan lehet elkerülni a kalóriacsapdát?
Unalmas, de igaz: főzéskor tej helyett tej, majd kukoricakeményítővel sűrít, szószokat sűrített zöldségekkel sűrít, ránt mogyoróolajjal.
13. Miért van szükségem fehérjére?
A fehérje szükséges az összes testszerkezet fejlődéséhez, és felgyorsítja a regenerációt a testmozgás után.
14. Mikor kell megenni az utolsó nagyobb étkezés edzés előtt?
Iránymutatásként két óra vonatkozik a szakirodalomra. Ezt követően a gyomorsavtermelés már nem olyan magas, és nyugodtabban járhat. De légy óvatos, minden test más! Míg néhány futó ehet sült sertéshúst egy órával a futás előtt, másoknak három órára van szükségük az étkezés és az edzés között - végül mindenkinek magának kell kipróbálnia, mennyi emésztési időre van szüksége a gyomrának. Ez attól is függ, hogy sebességgyakorlatot vagy ártalmatlan keverést tervez-e. Nem kerülheti el saját teszt sorozatát.
15. Menjek-e útközben, például glükózt?
Ha nem fut egy óránál tovább, akkor nem kell semmit ennie.
16. Igaz, hogy napi öt kis étkezés egészségesebb, mint három nagy?
Nem, a svájci szövetségi technológiai intézet zürichi tanulmánya éppen az ellenkezőjét állítja: a kis harapnivalók általában meghíznak. A tudósok ezért azt javasolják, hogy kerüljék a reggeli, az ebéd és a vacsora közötti rágcsálást. Lassabbá és gyorsabbá teszi a vezetést.
17. Ha túlzásba esek egy nap evés közben, azonnal feladhatom új, egészséges táplálkozási tervemet?
De nem. Semmi esetre sem szabad gondolkodnia abban, hogy azonnal megadja magát. A következő étkezésnél egyszerűen kövesse újra az új, pozitív étkezési szokásokat, ez emeli a morált. Még egymás után három bűnös nap sem rontja fel az egész diétát.
18. Igaz, hogy a diéták karcsúvá tesznek?
Nem. Aki fogyás után úgy étkezik, mint korábban, annak a kilók gyorsan visszakerülnek a csípőre. Ez a jo-jo hatásnak köszönhető.
19. Igaz, hogy a futás karcsúvá tesz?
Nem kell, a döntő tényező az energiamérleg. Ha fut, de sokat eszik, akkor nem kell vékonyodnia.