Futómechanika - testhelyzet, hogyan járunk, a lépések gyakorisága
futó a mozgás aktivitását tekintve hasonló a gyalogláshoz. A futónak azonban jó egyensúlyra, sok izomerőre és széles ízületi mozgásra van szüksége.
A legtöbben azt hiszik, hogy egy futó megtalálja a saját ritmusát és a test legjobb helyzetét. Ugyanakkor, csakúgy, mint egy baseball dobása, a futás is olyan képesség, amelyet meg kell tanulni.
Amikor alapvető ismeretekkel rendelkezik a futás biomechanikája, megtanulhatja értékelni saját futásmódját, és megfigyelheti a fejlesztések más módjait is.
Bevezető fogalmak: a járási ciklus
Ez a ciklus akkor kezdődik, amikor az egyik láb érintkezik a talajjal, és akkor ér véget, amikor ugyanaz a láb ismét érintkezik a talajjal. Két fázisra osztható - a helyzetfázisra (amelyben a láb érintkezik a talajjal) és a hintázási fázisra (amelynek során a láb nem érintkezik a talajjal).
A helyzetfázis hagyományosan nagyobb figyelmet kap a teljesítmény és a sérülés tanulmányozásában, mert ebben a szakaszban a láb támogatja a test súlyát. A kiegyensúlyozó fázist passzív mozgásként, azaz a pozícionálási fázis szorzataként mutatják be, és nincs tudatosan vezérelve. (1)
Az a próbálkozás, hogy aktívan segítse a lábát a lengési fázisban, egy példa az energiapazarlásra, amely akkor fordul elő, amikor tudatosan próbál lábujjhegyen futni és a sarkát magasan tartani, vagy amikor megpróbálja felemelni vagy behajlítani a térdét.
A lépések gyakorisága
A mozgás sebességét percenkénti lépésszámban (spm) mérik, amelyet gyakran lépcsőnek neveznek.
Egy futó átlagos kadenciája kb 150-170spm, változásokkal, amelyeket olyan tényezők befolyásolnak, mint a magasság, az általános erőnlét, a sebesség stb.
Hogyan kell kiszámítani az ütemet?
Saját ütemének meghatározásához csak számolnia kell valahányszor a bal lábad megérinti a földet, miközben 30 másodpercig fut. Például, ha eléri a 40-et, duplázza meg, hogy 60 másodpercre megkapja az összeget. Ezután ismét duplázza meg, hogy megkapja a két láb teljes összegét.
Hogyan növelhető a lépés hossza?
Először is, amikor a lábát a teste elé viszi, ez fékként szolgálhat minden lépésnél, különösen, ha nem nyújtja jól a térdét. A második probléma a sérülés kockázatával függ össze.
Bár a mechanizmus még ismeretlen, összefüggés látszik a fenti és az alsó végtagi sérülés között.
Tehát, ha az előtted álló lépés növelése nem megy neked, próbálkozz az ellenkező módszerrel, és nyújtd ki a hátadat, amennyire csak lehetséges. Ez magában foglalja, beleértve a csípő meghosszabbítását.
A gyakorlatban az élsportolóknak nincs nagy csípőnyúlványa. Lépéseik hossza a lábak meghosszabbításából származik, amikor nem érintkeznek a talajjal.
Ez annak az erőnek a szorzata, amelyet a kezdés előtt képesek generálni, tekintettel arra, hogy az előremenetről beszélünk, és nem a függőleges hajtásról. Futáskor és a bokánál való induláskor fontos az előrehajlás, nem a derék. Kerülje azt a helyzetet, amelyben előre ül, fejjel előre, mert ez veszélyezteti a légzését és még nehezebbé teszi a térdeit.
Az Enomoto (2) által készített tanulmány szerint, amely három teljesítmény-sportoló elemezte a lépések hosszát és gyakoriságát, kimutatta, hogy a 10 ezer futam első 9 km-jén mindhárom sportoló hasonló sebességgel futott. A verseny utolsó kilométere alatt mindhárom sportolónak sikerült növelnie a sebességét, de a lépések gyakoriságában és hosszában eltérő változásokat alkalmaztak. A legfontosabb, amire emlékezni kell ebből a tanulmányból, hogy mindhárom futó egyéni módszerekkel támogatta és növelte sebességét. Tehát ne feledje, hogy ami mások számára működik, nem biztos, hogy segít javítani a technikájában.
A felsőtest és a kar mechanikája
A felső és az alsó test közötti kölcsönhatás kulcsfontosságú szerepet játszik a futásban, a test és a karok felső mechanikája biztosítja az egyensúlyt és elősegíti a hatékony mozgást.
A karok és a felsőtest is ellensúlyozza a forgást. Például, amikor a jobb térdet a test elé húzzák, impulzus jön létre. Az ellensúlyozás érdekében a bal kar és a váll előre mozog a forgási erők csökkentése érdekében.
Ennek eléréséhez a karok lengését a váll szintjén kell megkezdeni. A könyök lefelé és hátra húzása megakadályozhatja a vállak emelkedését, ami önmagában korlátozza a mozgás tartományát. (3)
A karok előre-hátra mozgatása energiát pazarol, és csökkenti a vállakon lévő nyújtó reflex mechanizmus hatékonyságát.
Amire emlékeznie kell?
- 1. A test helyzete - függőleges, kissé a talajra hajlik. A fejet lazítani kell.
- 2. Lábak - Amint elkezd futni, ne feledje a lábak helyzetét, egyensúlyban kell lenniük a mozgással, és kapcsolatba kell lépniük a talajjal a test közepe közelében.
- 3. Karok - irányítja a ritmust, előre-hátra a vállról, oldalirányú elfordulás nélkül.
- 4. Csípő - kinyújtja a csípőt.
- 5. Ritmus - A karok mozgatásával és a csípő kinyújtásával szabályozza a ritmust és a sebességet.
A futó étrendjének elsősorban a szénhidrátbevitelre kell összpontosítania, amelyhez fehérjét adnak.
A futás közben érzett hasi fájdalom meglehetősen gyakori probléma, a legtöbb futó.
Akár egy pihenő után folytatja a sporttevékenységét, akár egyszerűen csak pihenni szeretne.
A futás megtett kilométerenként körülbelül 80 kcal-t fogyaszt, és javítja a vérkeringést. Ez.
Még a napi 10 perc futás, még könnyű tempóban is, nem elhanyagolható hatással van a csökkentésre .
A futás az egyik leggyakoribb sporttevékenység a világon. Ha még soha nem gyakorolt tűt.