GetFIT otthoni testépítő tréning, wellness kultúra 2001 óta
Házi edzésprogram, amelyet testtömeggel és egy pár állítható súlyzóval végezhet.
Céljaink: alakformálás és izomtömeg növelése a legfontosabb csoportok számára. A nagyobb izomtömeg (ne féljen túl sokat növekedni, lehetetlen) gyorsabb zsírégetést jelent, és különleges formát ad.
Az elején válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi 12-15 helyes ismétlés elvégzését anélkül, hogy megváltoztatná a testhelyzetét. 4-8 hét elteltével megnövelheti a súlyokat, így 8-10 helyes ismétlés lehetséges. Végezzen általános bemelegítést (10 perc torna mozgás minden edzés előtt) és 1-2 szettet minden új gyakorlat súlyának felével. Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgásokat, a másodperc töredékének szüneteivel az elején és a végén. Használjon tükröt a mozgás korrigálásához. Minden gyakorlathoz végezzen 2-3 "munka" készletet, azaz olyan súlyokkal, amely csak a javasolt számú ismétlést teszi lehetővé.
Ezt a képzési programot 5-7 napos időközönként teljesítheti. Célszerű legalább egynapos szünetet hagyni két edzés között, még akkor is, ha azok különböznek egymástól. Soha ne edzen az izomláz felett egy bizonyos csoportban. Egyél két órával az edzés előtt és 30 perccel az edzés után. Igyon legalább 2-3 liter vizet (más folyadékot nem) naponta.
1. edzés: mellkas, váll, tricepszFekvőtámaszok:
A tenyér a földön, egymástól 20 cm-re a vállak szélességén, tartsa a hátát egyenesen, a hasa feszült, nézzen előre, lélegezzen be. Nyomja a testbe gyökerező karokba, és kilégezze ki, miután átélte a mozgás legnehezebb pillanatát. Ha még nem ismeri a témát, akkor térdét a földön tarthatja, megkönnyítve ezzel a testmozgást. Ha hangsúlyozni szeretné a mellkas felső részét, akkor a lábát az ágyon vagy akár egy széken (a test többi része felett) tarthatja.
Az úszók egy pontig segítenek, rögzített ellenállással rendelkeznek (a testsúly). A gyakorlatot intenzívebben megteheti hátizsákkal vagy akár egy partnerrel a hátsó részén. Lehet fekvőtámaszt is tenni egy kézben, a tenyér szorosan egymás mellett és a könyök a test közelében (a tricepsznél).
Függőleges tolás(a váll elülső és oldalsó része, a mellkas felső része, tricepsz):
Vállszélességű talp, egyenes háttal, összehúzott fenék, előre tekintve, belélegezve tolja a súlyzókat egyik oldalról a másikra. A legnehezebb idő után lejár. Addig ereszkedj le, amíg a karok párhuzamosak a talajjal, és derékszöget alkotnak az alkarral. A legfelső helyzetben az érintett izmok erősen összehúzódnak.
Pillangók (a váll oldalán)
A kiindulási helyzetből belélegezve emelje karjait oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartsa a hátát egyenesen, a karját pedig kissé hajlítsa meg. Kilégzés közben engedje le a karját, irányítva. Ne hajlítsa meg és ne egyensúlyozza testét vagy súlyát. Tartsa karjait a végső helyzetben egy másodperc töredékéig.
Tricepsz meghosszabbítások
Tartsa függőlegesen a karját és az alkarját a talajjal párhuzamosan, lélegezze be. Egyenesítse ki a karját, helyezze a súlyt a fej fölé. Tartsa egy pillanatra a végső pozíciót, és lejár. Lassan engedje le a súlyt, és ismételje meg.
2. edzés: hát, váll, bicepszHajlítás (alsó hát, fenék, comb hátsó része)
Tartsa a hátát egyenes, enyhén ívelt. Lélegezz be, hajolj előre kissé behajlított térddel, amennyire a mozgásképességed engedi. A tekintet mindig elöl van. A fenék és a deréktáj izmainak összehúzódásával kelsz fel, lélegezz ki. A hátsó egyenes és a vállak kissé visszahúzódnak.
Ramat(hát, bicepsz, alkar)
Hajlított helyzetből, a kar térdre támaszkodva, egyenes háttal, lélegezzen be és emelje fel a súlyzót, felhúzva a könyököt. Tartsa egy pillanatig a végső helyzetben, és kilégzés közben fogyjon.
Hajlító pillangók (váll, trapéz, tricepsz)
Hajoljon, egyenesen hátul, előre tekintve, emelje fel a karjait oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal, belélegezve. Tartsa kissé hajlított karjait, és tartsa egy pillanatig a végső helyzetet, mielőtt leeresztené, lejárna.
Bicepsz hajlításai (bicepsz, alkar)
A kiindulási helyzetből a kezeiben és a tenyerében lévő súlyzókkal szemben, lélegezzen be és hajlítsa meg a karjait, amíg a súlyzók el nem érik a váll szintjét, fokozatosan forgatva a súlyzót. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, mielőtt kilélegezné és leengedné a súlyokat. Kerülje a test mozgatását, lengését vagy könyökének előre vagy hátra mozgatását.
3. edzés: lábak, fenék, hasguggol
Vállszélességű lábak, kissé kifelé mutatva, egyenes hátul, előre tekintő, összehúzott fenék. Lélegezzen be, és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Kilégzés közben felkel, ügyelve arra, hogy a térde ne mozogjon befelé.
A kiindulási helyzetből tegyen egy lépést előre. Lélegezz be és engedj le, amíg az első comb párhuzamos a talajjal, és a hátsó comb és a láb derékszöget képez. Ne engedje, hogy az elülső térd kinyúljon a hüvelykujj hegyén túl, és ne menjen befelé. Epirálj, ahogy felkelsz. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd folytassa a másik lábával.
Csúcsfelvonók
Használjon kemény tárgyat a láb hegyének megtámasztására. Lélegezzen be, és engedje le a sarkát. Kilégzés a lábujjhegyre nyomással. Használjon szabadkézi támogatási pontot.
Ropogtat(has)
Hüvelykujját tartsa az alsó bordáin, mutatóujját pedig a csípőcsontján. Lélegezzen be, összehúzza a hasizmait és kilégezze, miközben felemeli a vállát a földről. A hát alsó része a földön marad. Lehel. Irányítsa a mozgást az ujjaival, követve a köztük lévő távolság csökkentését és növelését.
Használhat alternatív gyakorlatokat is, de jó, ha nagycsoportoknál 2-3, kiscsoportoknál pedig 1-2 gyakorlatot tart, hangsúlyozva a mozgás helyességét.
A gyakorlatokat Adrian Niculcea, az ANEFS diplomás (testépítő és fitnesz szakterület), a GetFit csapatának tagja mutatja be.
A diéta vagy az edzési program megkezdése előtt meg kell szereznie az orvos beleegyezését és egy speciális edző jóváhagyását.