Glikémiás index és táplálkozás »Minden a GI-ről

A glikémiás index (GI) az az érték, amely a vércukorszint emelkedését jelzi a szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása után.

A szénhidrátok az élelmiszer fontos része, hogy testünk megfelelően működjön. De nem minden szénhidrátos ételnek ugyanaz a hatása a testre. A tápanyag tápértéke a cukormolekuláinak lánchosszától függ, és befolyásolja a vércukorszintet. Minél hosszabb a lánc, annál lassabban emészthető és bomlik a cukor, és a vércukorszint is lassabban emelkedik.

Áttekintés

A GI egészségügyi jelentősége

A legújabb tanulmányok szerint az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása számos krónikus betegséget megakadályoz, mint pl

Elhízottság: Ha az élelmiszerek GI-je alacsony, kevesebb túlsúly alakul ki.
Cukorbetegség: Azok az ételek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, valószínűleg nagyobb kockázatot jelentenek a nők számára, különösen a nők.
Koleszterin: A magas GI-tartalmú ételek fogyasztása növelheti a magas LDL-szint kockázatát. Ehhez azonban még további nagyszabású tanulmányok szükségesek.
Trigliceridek: Lehetséges, hogy (normál testsúlyú) felnőttek, akiknek magas a diétájuk (GL = glikémiás terhelés), megnövekedett trigliceridszint kockázatával járnak.
Szív-és érrendszeri betegségek: A szív- és érrendszeri betegségek kockázata nagyobb azoknál a nőknél, akik magasabb GI és GL tartalmú ételeket fogyasztanak, mint a férfiaknál.
Rák: Tanulmányok azt mutatják, hogy vannak összefüggések a magas GI (alacsony rosttartalmú) étrend és a vastagbélrák kialakulása között.

Különbséget tesznek a szénhidrátok között

Egyszerű cukrok (monoszacharidok, azaz szőlőcukor/glükóz)
Diszacharidok (két azonos vagy különböző egyszerű cukor kombinációja), oligoszacharidok (legfeljebb 9 azonos vagy különböző egyszerű cukor kombinációja)
Poliszacharidok (legalább 10 azonos/különböző egyszerű cukor összefűzése)

A monoszacharidok "gyors" energiaszolgáltatók, mert gyorsan átjutnak a vérbe. A diszacharidok (pl. Asztali cukor/szacharóz vagy tejcukor/laktóz) szintén hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, de az emésztés során először egyszerű cukrokra (szőlőcukor/glükóz) kell lebontani őket. Mivel ez az oligo- és poliszacharidokkal történő kémiai átalakulási folyamat (legfeljebb/legalább 10 cukor összekapcsolása) lassabban megy végbe, mint például diszacharidokkal, a többláncú cukrok jobban hasznosíthatók a szervezetben.

Túlhajszolt hasnyálmirigy

Ennek oka az, hogy a többláncú cukrok mérsékelt lebontásának köszönhetően a vér glükóztartalma (vércukorszint) csak lassan növekszik. A gyorsan emelkedő vércukorszint viszont magas inzulinszintet igényel, amelynek feladata a sejtek kapujának megnyitása a cukor számára. Csak az inzulin képes szabályozni a vércukorszintet. Ha azonban a szervezet hirtelen nagy adag egyszerű cukrot (glükózt) kap, a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie. Amikor az anyagcsere megfelelően működik, a test sejtjei elegendő inzulinreceptort alkotnak, amelyek végül megnyitják az "ajtót" a cukor raktározásához a sejtekben. Ha azonban a "terhelés" folytatódik, vagyis az egyszerű cukrok túlzott bevitele, a hasnyálmirigy már nem képes lépést tartani az inzulin termelésével. Felad „munkáját”, kiüríti inzulinraktárait. Ezenkívül a sejtek már nem képesek elegendő inzulinreceptort termelni. Ennek eredményeként a hasnyálmirigy elveszíti inzulintermelő képességét. A betegség cukorbetegség néven ismert, és inzulin hormont kell beadni.

A GI a vércukorszint emelkedését mutatja

Az anyagcsere egészséges működésének fenntartása érdekében ezért előnyös figyelemmel kísérni a vércukorszintet, és gondoskodni arról, hogy a napi menüben szerepeljenek kiváló minőségű szénhidrátok. Az ételek glikémiás indexe (GI) lehetővé teszi a következtetések levonását a szénhidrátbevitel és a vércukorszint közötti összefüggésről. A GI kiszámításához a referencia modell feltételezi, hogy a glükóz GI értéke 100. Ezt az értéket összehasonlítjuk egy bizonyos étel 50 g szénhidrátjával.

Példa: A glükóz (szőlőcukor) esetében a GI 100, most egy almában 50 g szénhidrát számított GI értéke 30. Ezért az alma fogyasztása során a vércukorszint növekedése 30-nál sokkal alacsonyabb, mint a tiszta szőlőcukor fogyasztása esetén.

Az, hogy egyes élelmiszerek glikémiás indexe olcsó-e vagy sem, a következő osztályozással határozható meg:

70-nél magasabb: inkább kedvezőtlen
50 és 70 között: átlag
50 év alatt: olcsó

Élelmiszer és GI:

Édes italok és üdítők

Nyúlós medvék (magas glükóz tartalom!) És még sok más.

A GI indexe 50 g szénhidrát bevitelét írja le egy ételben. Például a sárgarépa kevés szénhidrátot tartalmaz, kb. 1,5 kg sárgarépát kellene enned ahhoz, hogy 50 g szénhidrátot kapj. Ez különbözik a magas szénhidráttartalmú bagettektől: (70 GI) csak 100 g ad majdnem 50 g szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy 100 g bagett elfogyasztása a vércukorszint növekedéséhez hasonló, mint 1,5 kg sárgarépa. Ennek a számításnak azonban alig van informatív értéke a táplálkozás szempontjából a gyakorlatban.

A glikémiás terhelés kiterjeszti a GI képletet

Az ételek tápértékének pontos kiszámítása érdekében a GI fogalmát kibővítették a glikémiás terhelés (GL) képletével. Alapvetően az alacsony glikémiás terhelésű ételek miatt a vércukorszint lassan emelkedik, a magas glikémiás terhelésűek pedig gyorsan növelik.

A glikémiás terhelés (GL) az élelmiszer egy adagjában a szénhidrátok GI x g-jának megsokszorozásából adódik. A kukoricapehely adagjának GL-jét (kb. 30 g, GI 81, felhasználható szénhidrátok adagonként: 25 g) a következőképpen számolják:

81 (GI) x 25 (g szénhidrát/adag) = 2025: 100 = 20,25 glikémiás terhelés (GL)

Másrészt például 100 g zöldsalátának a következő GL-je van (GI: 10, felhasználható szénhidrát/100 g: 1,1 g):

10 (GI) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 glikémiás terhelés (GL)

A vércukorszint növekedését pozitívan befolyásolhatja az ételek mennyisége és kombinációja is. Például lassabban emelkedik, ha az elfogyasztott ételek rost- és zsírtartalmúak. Az élelmiszer feldolgozása is fontos szerepet játszik. A burgonyapürének például magasabb a GI-je, mint a keményre főtt burgonyának, mert minél folyékonyabb az étel, annál kevesebb időbe telik, amíg az emésztőenzimek lebontják a szénhidrátokat. Minél hosszabb ez a folyamat, annál lassabban jut be a cukor a vérbe, és annál lassabban emelkedik a vércukorszint.

A szénhidrátok minősége

Az élelmiszerek tápértéke szempontjából tehát meghatározóak:

A keményítő komponensek, az amilóz és az amilopektin tartalma: Az amilózt csak az emésztőenzimek képesek lassan lebontani, ezért a vércukorszint alacsonyabb emelkedését biztosítja. Az amilózt tartalmazó élelmiszerek, például a basmati rizs, ezért alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint például a fehér rizs, amely kevesebb amilózt tartalmaz.
Feldolgozás: A teljes kiőrlésű kenyér GI-je magasabb. Finoman őrölt teljes kiőrlésű kenyér. A burgonyapürének magasabb a GI-je, mint a főtt burgonyának, mivel
az emésztőenzimeknek nem kell annyira "küzdeniük" a lebontás során, mint őrölt vagy apróra vágott ételekkel.
A fűtés hatással van a GI-re: Például a nyers burgonyát vagy a burgonyakeményítőt nehéz megemészteni, a főtteket viszont az emésztőenzimek könnyebben lebonthatják, ezért gyorsabban emelhetik a vércukorszintet, mint a "nyers élelmiszerek".
Az ételben található zsír és fehérje késlelteti a vércukorszint emelkedését

A burgonya felhasználásával bemutathatunk egy példát arra, hogy a GI nagymértékben függ az elkészítési módtól. Például tanulmányok azt mutatják, hogy a sült burgonya és a mikrohullámú sütőben főtt burgonya GI értéke meghaladja a 70-et, a tűzhelyen főtt burgonya (fajtától függően) 70-nél kisebb. A viaszos burgonya GI-je alacsonyabb, mint a lisztes burgonyáé. Másrészt az őrölt teljes kiőrlésű kenyérnek magasabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyérnek. Meg kell azonban jegyezni, hogy a magas GI ezen "hátrányát" ellensúlyozza az élelmi rostok magas aránya.

A napi étrendre a következők vonatkoznak: ideálisak a szénhidrátban gazdag ételek, amelyek lényegében poliszacharidokból állnak, mivel fontos rostokat tartalmaznak. A megfelelő feldolgozás és az ételek kiegyensúlyozott kombinációja fontos előfeltétele a szénhidrátok élettani minőségének.