Glikémiás index, glikémiás terhelés, hogyan lehet optimalizálni a testsúlyt és a közérzetet - O
Ki ne hallotta volna, hogy a komplex szénhidrátok "lassú" cukrok, az egyszerű szénhidrátok pedig "gyors" cukrok? Ha csak ennyire egyszerűek lennének a dolgok ... Valójában, ha egy fogalom elengedhetetlen a táplálkozás egészségben betöltött szerepének teljes megértéséhez, akkor ez a szénhidrátoké és azok - összetett - hatása az inzulin szekréciójára.
Az inzulin egy olyan hormon, amely számos anyagcsere út kereszteződésében fekszik. Lehetővé teszi a test számára, hogy a vérben lévő felesleges glükózt glikogén formájában tárolja a szénhidráttartalmú ételek vagy az úgynevezett "hiperglikémiás" élelmiszerek túlzott fogyasztása után. Ha azonban a glikogén ezen raktára már telített, a test a felesleges glükózt trigliceridekké alakítja, a testzsír építőelemévé. Ezenkívül az inzulin szekréciója elősegíti az ugyanazon étkezés során elfogyasztott étkezési zsír tárolását. Ezért mindenkinek elengedhetetlen az egészségi állapotának, teljesítményének optimalizálása vagy súlyának ellenőrzése, hogy előnyben részesítse az alacsony inzulinszekréciót okozó szénhidráttartalmú ételeket. Annyit vagy többet, mint annak biztosítását, hogy korlátozza az étel zsírfogyasztását.
Az inzulin és következésképpen a napi szinten fogyasztott szénhidráttartalmú ételek szerepének teljes megértéséhez elengedhetetlen a biokémia néhány fogalma.
A szénhidrátok energetikai szerepe
A szénhidrátok fő szerepe az energia. Történelmileg biokémiai szerkezetük szerint osztályozták őket, vagyis az őket alkotó molekula alakja szerint. Így hagyományosan a következők ellenezték:
- Úgynevezett "egyszerű" szénhidrátok, a kis molekulaméret miatt: glükóz, fruktóz (gyümölcsökben bővelkedik), szacharóz (asztali cukor), laktóz (tejcukor) ... Ezeket a szénhidrátokat a szervezet gyorsan emészti és asszimilálja: ekkor leginkább gyors és súlyos emelkedést okoznak a vércukorszintben, az úgynevezett hiperglikémia. A test általában intenzív inzulinszekrécióval reagál annak érdekében, hogy a vércukorszint fiziológiai értékére térjen vissza.
- Úgynevezett "komplex" szénhidrátok, nagyobb és összetettebb molekulaméretű, mivel a molekulán belül számos elágazás létezik, ezért a név. Ebben a kategóriában minden keményítőben gazdag ételt megtalálunk, amely a szénhidrátok tárolása a növényvilágban:
- Gabonafélékből készült termékek (búza és belőle készült ételek: kenyér, tészta, búzadara, aprósütemények, péksütemények stb.), Rizs, burgonya, árpa, zab, rozs, köles, quinoa, hajdina stb.
- Hüvelyesek (lencse, széles bab, szárított bab, csicseriborsó, hasított borsó, szójabab).
A cellulóz a komplex szénhidrátcsaládba is sorolható: a gabonafélék héjában található rost, amelyet természeténél fogva nem emésztenek emberi enzimek. Segít a bélflóra baktériumainak táplálásában és a tranzit szabályozásában. Nincs energetikai szerepe.
A komplex szénhidrátok emésztése több lépést igényel: a test enzimjeinek valóban le kell vágniuk (vagy "hidrolizálniuk") a molekulát, hogy a szervezet számára a bél nyálkahártyájának szintjén kis méretű szénhidrátokat - mono- vagy diszacharidokat alkossanak: A hidrolízishez szükséges idő alatt a komplex szénhidrátokat általában "lassú szénhidrátoknak" nevezik. A vércukorszint emelkedése és az ebből adódó inzulinszekréció általában kisebb, mint egyszerű szénhidrátok bevitele esetén. Elméletben.
Az inzulin a szénhidrátok tárolásáért felelős hormon
A glikémiás index (GI)
A szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának pontosabb meghatározásához Jenkins, a Torontói Egyetem 1981-ben meghatározta a "glikémiás indexet". Az élelmiszerek glikémiás indexét úgy számítják ki, hogy mérik az élelmiszerekben található 50 g szénhidrát vércukorszintre gyakorolt hatását, összehasonlítva 50 g tiszta glükóz (vagy a vizsgálatok szerint fehér kenyér) fogyasztásával, amelynek vércukorszintre gyakorolt hatását viszonyítási alapként használják. (glikémiás index = 100). Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál nagyobb az inzulin szekréciója, és fordítva. Röviden: minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál inkább hasonló az élelmiszer hatása a vércukorszintre a glükózéhoz.
Az 0 és 100 közötti skálán az élelmiszerek:
- Magas glikémiás index 60 felett: ezek az igazi "gyors" cukrok a testre gyakorolt hatásukat tekintve; Nagyon "inzulint szekretálnak".
- Átlagos glikémiás index 40 és 60 között, mérsékelten inzulint szekretáló.
- Alacsony glikémiás index 40 alatt, amelyek fiziológiai és nem biokémiai értelemben valódi "lassú" szénhidrátoknak tekinthetők, mivel ezek jelentik az alacsony inzulinszekréciót.