Glükoneogenezis; túl sok fehérje alacsony szénhidráttartalommal és keto-tartalommal
Glükoneogenezis - hogyan válik a fehérje cukorrá
"Ne egyél túl sok fehérjét, olyan rossz, mint a cukor!" Valami ilyesmi az alacsony szénhidráttartalmú és keto tartalmú poloska - ha figyelmen kívül hagyja a szemeket és a cukrot.
Hogyan működik a glükoneogenezis, mikor következik be, és mennyi fehérjét tud most enni?
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Glükoneogenezis - ok és elv
A test egyes sejtjeinek glükózra van szükségük. Nincs zsír, nincs ketontest, de éppen Szőlőcukor. Ez magában foglalja az agy néhány részét, például a hipotalamuszt, a vörösvérsejteket (eritrocitákat), és néhány speciális sejtet fontos szervekben, például a májban.
Ezeket a sejteket nagyrészt a jelen lévő GLUT típusok jellemzik. A GLUT a glükóztranszportert jelenti, és speciális hordozófehérjéket ír le, amelyek felelősek a tápanyagok sejtekbe történő szállításáért.
Azok a sejtek, amelyek csak glükózzal működnek, ekkor kizárólag olyan GLUT fehérjékkel vannak felszerelve, amelyek csak glükózt képesek szállítani, és nem olyanokkal, amelyek ketontesteket vagy zsírsavakat is hordoznak.
Ezek a sejtek szükség Szőlőcukor. Kétségtelen, nincs hely a tárgyalásokra - ez csak létfontosságú. Ha ezek a sejtek, különösen az agyban és a vérben, abbahagynák a működésüket, akkor pillanatok alatt halottak lennénk.
Ugyanakkor ez azt jelenti, hogy a cukor és más szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, vagyis nem nélkülözhetetlenek az élethez. Ez összeillik?
Igen, teljesen. Mivel az „esszenciális” kifejezés mindig a tápanyagokra utal, hogy meg kell-e enni a túléléshez. A cukrokkal nem ez a helyzet, mert ez a mesés májunk képes, amely képes felhasználni a glükoneogenezis folyamatát glükóz létrehozására - pontosan annyiban, amennyire a leírt testsejtekhez szükség van.
Összességében a felnőtt átlagos testének szüksége van ... senki sem tudja. Csak nem világos, hogy pontosan mennyi glükóz termelődik, és a becslések és az álmérések napi 30-200 g tartományban vannak. Az igazság valószínűleg valahol a kettő között lesz. A gyakorlatban ez valójában nem olyan fontos.
A „glükoneogenezis” kifejezés a nem szénhidrátszerű kiindulási anyagokból, azaz fehérjékből vagy zsírsavakból származó glükóz - új (neo) - létrehozást (genezist) írja le. A mindennapi életben ez sokkal gyakrabban fordul elő fehérjével és ritkán zsírral. Egyszerűen azért, mert a fehérjét cukorrá konvertálni könnyebb, mint a zsírból.
A folyamat természetes sok fáradságosabb (gyakran "drágábbnak" nevezik), mint egyszerűen az élelmiszerből származó cukor felhasználása. De végül a glükóz annyira fontos, hogy határozottan nem tudunk nélkülözni.
Egyébként: vannak más folyamatok és nyersanyagok, amelyek összefüggenek és működnek a glükoneogenezissel. Például glükerinből új glükózképződés. A Cori-ciklusban vannak olyan újrahasznosítási folyamatok, amelyek például az izmokban képződött laktátot visszajuttatják a májba, és piruváttal és ATP-vel visszaalakítják glükózzá. És persze még sok más.
Ez minden glükoneogenezis, de nincs gyakorlati információs értéke a mindennapi táplálkozás szempontjából. Ez csak a táplálkozástudományban vagy a speciális sporttáplálkozásban érdekes.
Tehát tovább a szövegben, nekünk Ottonormallowcarbers;)
Rendben, akkor mi a probléma?
Ha ragaszkodik az ajánlott makrotáp-eloszláshoz alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-tartalommal, akkor elsőre nincs probléma.
Természetesen az étkezési fehérje növeli a vércukorszintet, különösen a sovány fehérjeforrások hajlamosak erre. Ennek közvetlen következménye, hogy emeli az inzulinszintet és lelassítja a zsírégetést - ezt tudjuk és el akarjuk kerülni.
Egy jól kiegyensúlyozott alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étkezés nem teszi mindezt annyira rosszul. A növényi részből származó megfelelő mennyiségű zsír, néhány fitokémiai anyag és élelmi rost késlelteti a vércukorszint emelkedését, és itt is az inzulin felszabadulás közvetlen következményeit. Kerüljük a csúcsokat és ezzel együtt a megfelelő völgyeket. És a vágyakozás. Hát eddig.
Az a tény, hogy a fehérje evés után valóban emeli a vércukorszintet, mást bizonyít: glükoneogenezis zajlik le mindig valahogy inkább. Mivel a fehérje nem cukor, átalakulás nélkül a vércukorszint nem emelkedhet. Tehát nem lehet olyan rossz.
És igaz, a glükoneogenezis sem az rossz, nem mérges. Semmi nincs törve. A fent leírtak szerint létfontosságú is lehet.
Akkor miért fél tőle mindenki?
Egyszerű: ha te túl sok Ha fehérjét és túl kevés zsírt fogyaszt (arányosan), a teste úgy gondolja (nagyjából szólva), hogy az étrendi fehérjét cukorrá energiaforrássá alakítani jó ötlet lenne. Ez egyébként kis mennyiségben történik, de ha nagy a fehérjefelesleg, akkor nagyobb mértékben történik meg, ha a körülmények fennállnak.
És AKKOR pontosan megvan az a feltétel, amelyet el akarunk kerülni: a vércukorszint éles emelkedése, magas inzulinszint. Energia tárolása a depó zsírjában, esetleg vágyakozás. És ha ketózisban szenved, akkor ki fognak rúgni, ha a dolgok rosszra fordulnak.
Ezt akarja elkerülni. Az egészet.
A glükoneogenezis azonban akkor is bekövetkezik, ha koplal. Nem a „fogyókúrára” gondolok, hanem 500 kcal vagy annál kevesebb böjtölésre több napig. Terápiás böjt, Buchinger, F.X. Mayr, Hildegard von Bingen ... a tipikus böjtkúrák.
Ezután a tested elkezdi lebontani az izomtömeget, mint energiaforrást ezeknek a fontos, glükóztól függő testsejteknek. Ezt nem lehet megakadályozni, de a böjt ideje alatt elegendő testmozgással a lehető legkisebbre lehet csökkenteni, és ez rendben van. A túlélés is nagyon klassz.
A „zsír alkalmazkodási” tényező is szóba kerül. Amint teste megerősödik a zsíranyagcserében a gyors vagy hosszabb ketózis után, az izomtömeg lebontása ismét jelentősen csökken. Itt is a következők érvényesek: az izmokat kell használni, különben a test lebontja ezt a felesleges tömeget.
Nos, mennyi fehérje van "megfelelő" vagy "túl sok"?
Pár tényezőtől függ.
Az egyik tényező az, hogy gyakorol-e és mennyit. És persze milyen sport.
Aki sokat mozog, különösen az anaerob területen, felépíti az izmokat. Az izomépítéshez azonban felesleges energiára van szükség és Fehérje felesleg. A fehérje anyagcsere során bizonyos anyagcsere termékek is felszabadulnak, amelyek pozitívan befolyásolják az edzés teljesítményét.
Ami az izmok testépítés formájában történő felépítését illeti, igaz, több fehérje szükséges (sok más "apróság mellett"), hogy valóban hatékony legyen. Az állóképességű sportolóknak viszont kevesebb igényük van, de mégis több, mint a kanapén sportolóknak és a billentyűs harcosoknak.
Ha kevesebbet mozog, kevesebb fehérjével is kijön, mert a sporttényezőnek itt nincs szerepe, és az aminosavakra csak a test folyamatainak fenntartásához van szükség. Sejtmegújulás, hormontermelés és még sok minden más.
Végül ez mind azt jelenti, hogy a „túl kevés” és a „túl sok” közötti távolság meglehetősen nagy.
Az aminosavak optimális összetétele esetén az ember testtömeg-kilogrammonként 0,5 g fehérjével élhet hiánytünetek nélkül, és vannak olyan bizonyított esetek is, amelyekben ez még kevesebb volt. Igaz, a kiegyenlítő cselekmény nagyon nehéz, mert nemcsak a puszta mennyiség a meghatározó, hanem az összes esszenciális aminosav ellátása is elegendő mennyiségben.
Másrészt vannak olyan extrém testépítők, akik aktivitásuk miatt a túlfogyasztás révén 4+ g-t szeretnek tünetek nélkül megúszni. Sporttevékenységük miatt, és természetesen összetételük és minőségük gondos ellenőrzésén keresztül is.
Az erőszivattyúk, akik egyszerűen megtalálják vagy megengedhetik maguknak az összes uncia tejsavófehérjét, valamikor (10-15 éves visszaélés után) valóban szenvednek olyan következményektől, mint a vesekárosodás, a keringési problémák és mindenféle más csúnya dolog.
További tényezők, hogy mennyire tudja hasznosítani a fehérjét, hogy néz ki a minőség. Akár növényi, akár állati fehérjeforrásokról beszélünk. Akár fehérjetároló betegségben szenved, a veséje jól működik. Rendben van-e a hormonháztartásod.
Senki sem tudja személyesen megmondani Önnek, mennyi vagy kevés fehérjére van szüksége, vagy a lehető legjobban tolerálja azt anélkül, hogy átfogó orvosi vizsgálatot végezne.
A húsevő anekdoták bizonyítékként?
Az USA-ban jelenleg népszerű húsevő étrend tapasztalati jelentései szintén a felső határ magas tolerancia küszöbét jelentik. Húsevő étrendként lefordítva itt csak húst, tojást, belsőségeket, sót és vajat fogyasztanak, néha tenger gyümölcseivel.
Határozottan vannak olyan emberek, köztük olyan orvosok, mint Shawn Baker, akik ezt évek óta gyakorolják, és akik saját beszámolóik szerint különféle betegségeket gyógyítottak, nagyon jó vérértékkel és jó testképpel rendelkeznek. Vannak olyan anekdoták is, mint Kelly Hogan, akik évtizedek óta húsból élnek - saját állításaik szerint, mellékhatások nélkül.
Rendszeresen említik a testzsír csökkenését, a nagyobb erőnlétet, valamint mindenféle allergia és intolerancia meghódítását. Beleértve a cukorbetegséget és a különféle bélbetegségeket, beleértve a rákot is.
És ezek az emberek a sok fehérje ellenére mély ketózisban vannak.
Természetesen ezeket a jelentéseket először szkeptikusan kell értékelni.
Mindössze annyit gondolunk, hogy tudjuk, hogy ezeknek az embereknek hiányzik sok létfontosságú tápanyag és vitamin, minden növényi anyag és rost. Táplálkozási szakképzésem azt mondja nekem, hogy ezeknek az embereknek legalább súlyos betegeknek kell lenniük, sok esetben valóban meghaltak.
Akikről itt hallunk és olvasunk, azok nem, és nem úgy néznek ki, hogy hamarosan bármi rossz történik. Amit NEM tudunk, az a tesztelők be nem jelentett eseteinek száma, akiknek valóban rosszul sikerült. Vagy akár léteznek is, nem hallasz semmit.
Természetesen tucatnyi cikket láttam ellenfelektől, és olvastam néhányat is, amelyek a húsevő étrendet életveszélyesnek nyilvánítják (de az alacsony szénhidráttartalmú és keto-tartalmakról minden sarkon olvashat - bizonyítékok és meggyőző érvek nélkül). De ezek mindig csak a klasszikus táplálkozási elmélet alapján készült prognózisok voltak, nem esettanulmányok vagy tanulmányok. Ez nem azt jelenti, hogy tévednek - mi vagyunk tudás csak nem igazán.
Összefoglalva: mivel ez a cikk nem a húsevő étrendről szól, azt lehet mondani: nyilván sok fehérjét és ezt is képesek vagyunk tolerálni mellékhatások nélkül. Sokkal fontosabb az egyidejűleg szállított többi tápanyag minősége és összetétele.
Mennyi fehérjével kell kezdenem?
Mindenkinek meg kell találnia a saját kényelmi zónáját, és mindenekelőtt a ketariánusok keto zónáját, egyszerűen túl egyéni ahhoz, hogy egy alapvető ajánlás minden emberre érvényes legyen.
Jó alapérték szinte minden ember számára azonban 0,8 g és 1,2 g testtömeg-kilogrammonként vagy 1-2 g/sovány izomtömeg kilogrammonként. Ez utóbbi típusú számítás különösen érdekes, ha a testzsírszázalék magas, mondjuk 30% fölött. Népszerű számítási módszer az is, hogy 1-1,8 g fehérjét használnak 1 kg céltömegre számítva. Az eredmények nagyjából azonos nagyságrendűek.
Példám, jelenleg 96 kg és 26-27% KFA, célsúly 75-80 kg 1,83 m-nél:
- tömeg: 76,8 g - 115,2 g
- az FFM szerint: 71 g - 141 g
- a célsúly szerint: 75 g - 135 g
És ezek csak az ajánlott értékek, a határozottan problémamentes sávszélesség.
Tehát ha minden nap 75 g és 115 g fehérje vagy kb. 300–470 kcal között mozogok, és nem hanyagolom el a zsírt, akkor biztosan nem vagyok olyan tartományban, amelyben problémás dimenzióim lennének számítania kell.
Az idő múlásával érezheti jól magát, és a legtöbb ember 1 g/testtömeg-kg körüli méretre telepedik le. És ez nem rossz, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb húsban 18-25% fehérje van. Abszolút senkinek nem kell éheznie.
A gyakorlatban a mindennapi életben alacsony szénhidrát- és keto-tartalom mellett mindenféle gyakorlatot és mítoszt talál a fehérjebevitelről. Láttunk olyan embereket, akik annyira félnek a fehérjétől, hogy bevitelüket legfeljebb 10% -ra korlátozzák, valahol 30 g körül. Mások (de-) húsevő gépekké művelik magukat, és naponta több mint 300 g fehérjét pusztítanak el, ami az állati vágástól függően körülbelül 1,5 kg steaket vagy például 1,2 kg csirkemellfilét jelent. Őrült. Mindenképpen finom, de minden nap?
Vroni és én jelenleg kísérletezünk, és ellenőrizzük, hogy vajon jól tudunk-e járni a teljes testtömeg-kilogrammonkénti 0,7 g körül. Nekem jól néz ki, ez ma 67 g, és a keto kísérletünk igazolja (velem) igazunkat.
A Vroniban jelenleg egy kicsit kételkedünk abban, hogy testzsírszázaléka lényegesen alacsonyabb, mint az enyém. Úgy tűnik, hogy a számított 45 g fehérje hébe-hóba valóban a telítettség hiányát és a fogyás platóját okozza - legalábbis ez a jelenlegi tippünk. Játszunk azzal a gondolattal, hogy a fehérjét 1 g/kg-ra növeljük.
Fontos a megfelelő egyensúly
Ami gyakran elromlik, sóvárgást és véget ér a ketózis, az a zsír és a fehérje közötti rossz arány.
Ha a fehérjéből rendelkezésre álló energia túlsúlyban van az ételben, akkor a glükoneogenezis kedvezőtlen szintjét támogatjuk.
Ezt azonban nagyon könnyű elkerülni. Egy jó nagyságrend, amely nagyon jól működik számunkra, csak úgy tűnik, hogy nem eszik több GRAMM fehérjét, mint zsírt. Mivel a zsír 9,3 kcal/gramm, a fehérje pedig csak 4,1 kcal, a zsír energiatartalmának több mint kétszerese van. Ezenkívül a fehérje termikus hatása sokkal nagyobb.
A 4,1 kcal körülbelül 25% -a veszít a fehérje energiává történő átalakításából. zsírral ez csak kb. 2%, ami még tovább tolja az arányt.
Még nagyobb hírek vannak a nehézsúlyú ketáriánusok számára: ebben a számításban a test többi zsírja is számít, amelyet nagyon hatékonyan dolgoznak fel a ketózisban. Tehát ez azt jelenti, hogy elegendő testzsír van-e, mondjuk 25% felett és ketózis esetén nem jelenthet veszélyt ragaszkodjon ahhoz, hogy a túl sok fehérje miatt kirúgják a ketózisból.
Ha kétségei vannak, akkor véletlenszerűen is tesztelheti vércukorszintjét egy órával étkezés után, és megnézheti, vannak-e normális értékek vagy a kívánt értékek.
Magának kell eldöntenie, hogy egy bizonyos felső határ még mindig jó-e Önnek személyesen, vagy sem.
Következtetések a gyakorlathoz
- A glükoneogenezis nem gonosz, negatív és mindig megtörténik
- Túl sok fehérje tud ellensúlyozza az alacsony szénhidráttartalmú és a keto elveket, de túl kell lépnie. Ragaszkodjon hozzávetőlegesen 1 g fehérjéhez testtömeg-kilogrammonként vagy 1,5-2 g/kg sovány tömeghez, ha elhízott.
- Különösen akkor, ha zsírhoz igazodik (hosszú ketózis vagy éhomi étrend után), a glükoneogenezis az izmok lebontása révén a minimumra csökken.
- Amíg teste elegendő energiát nyer más forrásokból, a fehérjéből származó rendkívül összetett glükoneogenezis gyakorlatilag lényegtelen másodlagos folyamat marad, és nem lesz negatív hatása
- Állati és növényi fehérjéknél különös figyelmet fordítson a minőségre és a különféle források széles skálájára, ez mindennél fontosabb.
Val vel Csillag (*) A megjelölt linkeket/hivatkozásokat megbízási linkeknek vagy affiliate linkeknek nevezzük. Ha rákattint egy ilyen linkre, majd vásárol az üzletben, jutalékot kapunk a vásárlásából. Számodra semmi nem változik az árban.
Lehet, hogy neked is tetszik
A Keto káros a vesékre!? és egyéb témák - Beszéljünk # 2-ről 2019. augusztus 21-én
Átirat a 2019. augusztus 21-i konzultációhoz. Ma van néhány izgalmas témája az Ön számára, többek között: "A keto káros a vesékre", vagy hogyan érinti a gyermekeket? És még sok más. odalent;) OK az alacsony szénhidráttartalmú gyerekek? (Michi).
Alacsony szénhidráttartalom epehólyag és egyéb témák nélkül - Beszéljünk # 1 2019. augusztus 07-től
Tegnap valóban megtörtént. Megtartottuk az első élő konzultációs óránkat a YouTube-on! Ha Ön is szeretne részt venni a konzultációs órán: azt tervezzük, hogy körülbelül 14 naponta élünk a YouTube-csatornánkon - egy előzővel.
Ellenálló keményítő - burgonya alacsony szénhidráttartalmú?
Mi az ellenálló keményítő? Az ellenálló keményítő szénhidrát - nevezetesen keményítő, amint a neve is mutatja. A keményítő mindig hosszú, hosszú láncú glükózmolekula, és általában könnyen emészthető. Kicsit túl jó nekünk alacsony szénhidráttartalmúaknak.