Glükózban gazdag ételek
A glükóz egy egyszerű cukor, amely segíti a test megfelelő működését. Valójában biztosítja a sejtekhez és az idegsejtekhez szükséges energiát. Ez tehát az agy és az izmok "üzemanyaga". Sokan azonban figyelmen kívül hagyják ennek a táplálkozási elemnek a fontosságát. Mi a szerepe a testben? Mennyi glükózt egyek naponta? Milyen ételekben van magas a glükózszint? A magyarázatok !
Mi a szénhidrát és a glükóz ?
Könnyű összekeverni ezt a két nevet. Azt azonban tudnia kell, hogy teljesen mások. A szénhidrát egy olyan kifejezés, amelyet főleg a kémia területén használnak, és a szerves molekulák osztályát alkotja. Fehér kristályok formájában jön létre, és az összes cukrot egyesíti. Végül két csoportra oszlik: egyszerű szénhidrátokra és összetett szénhidrátokra.
Ami a glükózt illeti, ez a szénhidrátok része. Ez az egyszerű cukor a vérben szállul és részt vesz az anyagcsere megfelelő működésében. Az energiaellátás mellett alapvető szerepet játszik a szövetek vagy sejtek (mukopoliszacharidok vagy glikoproteinek) felépítésében. Végül számos ételben megtalálható, például gyümölcsökben, cukorkákban, keményítőkben stb.
Hol található szénhidrát ?
A szénhidrátok számos élelmiszer-kategóriában találhatók, például:
- Szárított zöldségek (szárított bab, hasított borsó, csillagfürt stb.);
- Gabonafélék (quinoa, kukorica, rizs stb.);
- Tejtermékek;
- Gyümölcsök (avokádó, datolya, banán, füge stb.);
- Cukrok (egyszerű vagy összetett).
Hol tárolják a glükózt ?
A glikogenogenezis (a glikogén szintézise) során a glükózt a következőkben tárolják:
- A máj (kb. 100 g);
- Izmok (kb. 250 g).
Ezek a tartalékok hozzávetőlegesen fedezik a test napi szükségleteit. Mindazonáltal mindössze 24 óra alatt kimerülhetnek, ha nem pótolják őket táplálékbevitel és glikogenogenezis révén. Ami a felesleges szénhidrátokat illeti, zsírsavakká alakulnak át a zsírszövetben.
Egyszerű és összetett szénhidrátok: különbség és példák
Az egyszerű szénhidrátok egyetlen molekulából állnak, amelyek főleg a fehér cukorban találhatók, mint például a szacharóz, a laktóz és a glükóz. Különböző ételekben találhatók, például:
- A gyümölcsök;
- Tej;
- Édes termékek;
- Tejtermékek;
- Fehér burgonya;
- Fehér kenyér;
- Fehér rizs;
- Stb.
Ami a komplex szénhidrátokat illeti, ezek több molekulából állnak, beleértve a rostot, a keményítőt és a glikogént. Íme néhány példa az azt tartalmazó élelmiszerekre:
- Alma;
- Narancs;
- Keményítőtartalmú ételek (tészta, kenyér stb.);
- Gabonafélék (kukorica, rizs stb.);
- Zöldségek (burgonya, manióka stb.);
- Hüvelyesek (lencse, bab stb.).
Hány szénhidrátot fogyasszunk naponta ?
A szénhidrát szükséglet személyenként változik:
- A sportolóknak és a testépítőknek az izomszövet rekonstrukciójának elősegítése érdekében prioritásként kell kezelniük a napi 3–7 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm bevitelt;
- A 10% vagy kevesebb zsírtartalmú sportolók testtömeg-kilogrammonként több mint 7 g szénhidrátot fogyaszthatnak a teljesítmény és az izomnövekedés maximalizálása érdekében;
- Az aktív emberek elégedettek lehetnek azzal, hogy napi 2-3 g szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.
Vegye figyelembe, hogy 1 g szénhidrát 4 kcal-nak felel meg.
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb szénhidrátot ?
A fő energiaforrásokat, a szénhidrátban gazdag ételeket előnyben részesítik annak érdekében, hogy egész nap formában legyenek. Íme néhány példa:
- Puffasztott rizs;
- Kukorica szirmai;
- Kukoricagolyók;
- Csokoládé por;
- A cukorkák;
- Száraz szójabab cérnametélt;
- Édesem;
- Teljes kiőrlésű gabonák;
- Kétszersültek;
- Pirítóskenyér;
- Mazsolák;
- Puha karamell;
- Csokoládé gabonafélék;
- Mézeskalács;
- Száraz vörös rizs;
- Az eperlekvár.