Gratiela által bemutatott 5 gyakorlat a fenék számára
5 gyakorlat a fenékre
Fenék gyakorlása áramkör! Tudta, hogy a fenék a test egyik legterjedelmesebb izma? Azon túl, hogy nagyon fontos szerepe van az ortostatizmusban, fő feladata az alsó végtag meghosszabbítása és a test felemelése az üléstől vagy a guggolástól, támogatva a test súlyát ülő helyzetben.
Ennek ellenére nézzük meg, hogyan hangoljuk meg ezt a fontos izomcsoportot.
10 percen át bemelegítéssel kezdünk a kerékpáron, majd fokozatosan ellenállást adunk.
Oldalsó mozgás "ellenállási sávval" a bokáknál alacsony helyzetben.
Felfüggesztett casting a TRX-nél
Először rögzítjük a TRX hosszát: a fogantyút a térdnél, a jobb lábat behelyezzük a fogantyú belsejébe, amely után ugrással haladunk előre, hogy a kanyarban lefelé ereszkedve a felfüggesztett láb a tartó fölé kerüljön.
Guggolással, a medencét hátrafelé tolva kezdjük az ereszkedést, addig ereszkedünk, amíg a bal láb combja a talajjal párhuzamosan el nem ér, vigyázva, hogy a térdével ne lépje túl a láb hegyét.
Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, egyenes hátat tartva.
Térdhajlítás az egyik lábán
Térdmagasságban álljon egy lépcsőn vagy dobozon. Tartsa a karjait kinyújtva elöl, és kezdje meg az ereszkedést úgy, hogy a medencét hátratolja, meghajlítja a térdet és a hátát egyenesen tartja, anélkül, hogy a láb hegyét térddel túllépné, a másik lábat pedig a láb hegyével maga felé nyújtja.
Addig ereszkedünk le, amíg a comb el nem éri a talajjal párhuzamosat. Állj meg egy pillanatra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A súlyzó kiegyenesítése
A lábak közötti távolság megközelítőleg a vállak távolsága. A rúd felülről nézve néhány centiméterre lesz a sípcsonttól, a talp teljes hosszának körülbelül a fele. Lélegezzen be, majd húzza meg a hasat, hogy hasi nyomás jöhessen létre.
Tartsa a szemeit előre, térde kissé behajlítva, és a térdhajlás megváltoztatása nélkül kezdje el csökkenteni a törzset, és hátul nyomja a medencét. Amíg leereszti a törzsét, amíg el nem ér a talajjal párhuzamos helyzetbe, húzza hátra a csípőjét, egyenes hátat és a rudat tartsa a lehető legközelebb a lábához.
Engedje le a súlyzót a térd alá, majd kissé térjen vissza a medence előre tolásával és a fenék összehúzódásával.
A végső helyzetben a hátnak természetes görbületnek kell lennie, anélkül, hogy a hátadon vagy az oldaladon hagynál, és túl nagy súlyt próbálsz emelni a lehetőségeidhez képest.
Medenceemelők súlyzótámasszal a lépcsőn.
Üljön le a földre, és támassza meg a hát felső részét egy lépcsőn. A rúd alatti tartó használata jelentősen csökkentheti a gyakorlat okozta kellemetlenségeket. Lábak egymástól, térd hajlítva és lábak a földön. Hajtsa át a súlyzót a medencén, és feküdjön a hátán, támaszkodva a lépcsőre, hogy a lapockák elhaladjanak a lépcső szélén.
Erősen nyomja a sarkát, és emelje fel a medencéjét, amíg egy vonalba nem esik a térdével és a vállával. Húzza meg a fenekét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Azt javaslom, hogy 30 másodpercet hajtson végre minden állomáson, 3 vagy 4 alkalommal, a testedzéstől függően, vagy 10-15 ismétlés között, valamint 3 vagy 4 szettet.