Guggolás 11x izom fel; Garantált zsírvesztés
És nemcsak a zsákmányon!
Ön határozottan az egyik A súlyzós edzés legfelsõbb fegyelme: guggolás. Hogyan teheti meg a sajátját egyetlen gyakorlattal az egész test edzett és melyik változatokat érdemes feltétlenül kipróbálni, itt megtudhatja!
Guggolás végrehajtása: helyesen végezzen guggolást
Guggolás - vagy német: Guggolás - az alapgyakorlatok részét képezik, és semmilyen edzéstervből nem hiányozhatnak. Gyakoroljon az izolációs gyakorlatokkal szemben Guggolás nem csak egy külön izom, hanem egyszerre több is - a klasszikus guggolás esetén főleg stresszt okoz Láb hosszabbítás (A combok elülső része) és a tiéd nagy fenékizom, de szintén Combizmok (Comb hátulja), Borjak, hajótest (Gyomor és hát alsó része) és a verziótól függően egyenletes Elrablók és adduktorok (comb belső és külső része). Egyébként segít a stabilizálásban Guggolás térdét, és edzze egyensúlyát és koordinációját. És mindezt csak egy gyakorlattal - fantasztikus, igaz?!
További plusz pont: a lábak és a fenék alkotják a test legnagyobb izomcsoportjait - tehát a tiéd elakadt Guggolás-Hihetetlen edzés sok kalória és különösen nagy mennyiségű növekedési hormont szabadít fel, amelyek a Izomépítés nyomja az egész testet! De önmagában is van testmozgás - erőfeszítés és technika teszi őket Guggolás az egyik legigényesebb gyakorlat ott van. Ha már a technológiáról beszélünk: ha helytelenül végezzük, akkor a guggolás valóban visszaüthet - térdfájdalom, izomsérülés és még korongprobléma is. Ez még fontosabbá teszi az embert tiszta kivitelezés!
Egynek klasszikus guggolás további súly nélkül (igen, egy Testtömeg-testmozgás a guggolás is mozdulatlan!) csípő szélességben állsz egymástól, a lábad hegyei kissé kifelé fordulnak. A gyomra összehúzódik, és a feneke kissé hátranyúl, úgy, hogy ő könnyű üreges hát formák. Most lassan és ellenőrzötten lehajol, az alsó részét a padló felé tolja, és egyenesen tartja a hátát.
A szakértők évek óta vitatkoznak arról, hogy a Térdeljen a lábujjaira kinyúlhat vagy nem - a jelenlegi állapot: igen, lehet! Szóval, emberek: elmélyül, nem hívják ingyen - Szamár a fűbe!.
Fontos: Ne dőljön be térddel, és mindig tartson egy kissé üreges hátat - amint már nem tudja tartani, ismét felfelé nyomja magát. A gyakorlat során a teljes talp érintkezik a talajjal súlyának nagy része a sarkán van.
Kezdőként megteszi Guggolás még mindig nagyon nehéznek tűnhet, de néhány edzés után új kihívásra van szükséged a fejlődéshez. A következő magyarázatok a végsőkig szorítanak majd téged és fitneszedet!
1. Jump Squats: izomépítés és kardio egyben
A. Első változata Guggolás bárhol és felszerelés nélkül megteheti: Ugrás guggolás. A név mindent elmond: Ugró guggolás. A kialakítás megegyezik a standard verzióval, de lefelé haladva hátra nyújtja a karját. Ugrás erőteljesen a lehető legmagasabban, magaddal véve a karjaidat. Lassan landoljon, és menjen egyenesen egy új ugrott guggolásba ról ről.
- Nehézségi szint: közepes - magas (a sebességtől függően)
- Használt izomcsoportok: különösen a comb és a fenék elülső része, valamint az ugrási képesség
- Figyelni: Hajoljon halkan és a lehető legkevesebb zajjal, kissé behajlított térddel, hogy egyenesen a következő ismétléshez menjen. Tartsa az üreges hátat a sebesség ellenére!
2. Súlyzó guggolás: Az erősítő edzés klasszikusa
Valószínűleg a leggyakrabban előadott Zömök változat az a Súlyzó guggolás. Ehhez szüksége van egy állványra, amelyben a súlyzó vállmagasságban van. Álljon alatta, és fogja meg a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A súlyzó a vállizmokon nyugszik. Emelje fel és vezesse őket Guggolás a fent leírtak szerint.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: különösen a combok elülső része, a gyomor, a hát alsó része
- Figyelni: Tartsa fent a felsőtestét! Ha előre esik, a súly túl nagy. Technológia kilók előtt, barátok!
3. Első guggolás: A tökéletes teljes testgyakorlat
Ha neked is megvan Integrálja a felsőtestet akarnak Első guggolás tökéletes az edzéshez. E gyakorlat során a súlyzót a vállad előtt tartod, könyökeid a felsőtestedre hajlítva kissé kifelé mutatnak. Kezével a súlyzó alá nyúl, hogy stabilizálja a vállán. Most bemész a Zömök helyzet. Észre fogja venni, hogy amikor ezt megteszi, automatikusan elmélyül!
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: Első és hátsó comb, váll
- Figyelni: Alábecsülte ezt Első guggolás nem - általában egy könnyű súly vagy a további tárcsák nélküli súlyzó legalább az elején elegendő!
4. Súlyzó szumó guggol a comb külső részéhez
Légy tiszta szélesebb, mint a váll szélessége és mindkét kezével vegyen fel egy-két súlyzót a padlóról maga elé. A lábad kissé kifelé mutat, hátrahúzza a lapockáját és egyúttal kinyomja a mellkasát, hogy a felsőteste függőleges maradjon. Most megy vissza a guggoláshoz, és a Feneke hátra nyúlik.
- Nehézségi szint: alacsony
- Használt izomcsoportok: különösen a fenék és a comb külső része, a hát alsó része
- Figyelni: Tartsa az üreges hátat!
5. Pisztolyok: Egylábú guggolás
Itt van egy igazi Hardcore változat: Pisztolyok. Tegye a súlyát az egyik lábára, és nyújtsa előre a másikat úgy, hogy a térde csak kissé hajlított legyen, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Végezzen mély guggolást, amíg a feneke szinte a padlóhoz nem ér, és nyomja meg újra magát. A kezek értük mennek egyensúly előre, kivételesen hátul is kerekedhet.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: A combok elülső és hátsó feneke
- Figyelni: Próbálja meg a talp teljes talpát a földön tartani, és egyenletesen ossza el rajta a súlyt.
6. Kemény, keményebb, bolgár osztott guggolás
Ezekkel Guggolás Ön is elsősorban kisebb súllyal edz, például kezdetben csak a testsúlyoddal, de később hozzáadhatja a kettlebellt és a Co.-t is. A gyakorlással jól járhat izomegyensúlytalanságok ismerje fel és dolgozzon azok javításán. Nagyon gyorsan észreveszed, hogy melyik oldal a "csokoládéoldal". Megéri a híradást!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Első és hátsó comb, fenék, hát alsó része
- Figyelni: Ne tolja el a padot a hátsó lábával! Építsd a Nyomás az első láb felett és tartsa a térdeket és a sarkakat egymással párhuzamosan az alsó véghelyzetben.
7. Ferde guggolás: Tökéletes hasizom edzés
Edz további súly nélkül nemcsak a zsákmányod, hanem az oldalirányú, ferde hasizmok is.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Az elülső és a hátsó comb, a fenék, az alsó hát és az oldalirányú ferde hasizmok
- Figyelni: Mindenképpen tartsd be magad egyenes háttal és nem esik előre, amikor felhúzza a lábát. Amikor újra lemond, vigyázzon rájuk helyes kiindulási helyzet!
8. Keskeny guggolás: Így érzed a hátsó combodat
Kérdezze meg A lábak zártak/feszesek és párhuzamosak és mindkét kezével vegyen fel egy-két súlyzót a padlóról maga elé. A lábak az elejével párhuzamosan mutatnak, hátrahúzza a lapockáját és egyúttal kinyomja a mellkasát, hogy a felsőteste függőleges maradjon. Most bemész a guggolásba, és a Feneke hátra nyúlik. Próbáljon leereszkedni, amennyire csak lehet! Aztán lassan ismét teljesen kiegyenesedsz, anélkül, hogy túl szorítanád a hátad.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: különösen a fenék és a külső és hátsó combok, a hát alsó része
- Figyelni: Ne készítsen erős üreges háttámlát!
9. Udvariassági guggolások: Keresztbe a nagyobb egyensúly érdekében
Ez a végrehajtás Guggolás edzi a lábad, a feneked és a hasizmaidat, valamint a sajátodat egyensúly és a tiéd koordináció.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: Első és hátsó comb, fenék, alsó hát és az oldalirányú ferde hasizmok
- Figyelni: Az első lábnak és az első térdnek egy vonalat kell alkotnia, annak ellenére, hogy a másik láb hátrafelé mozog, ne fordítsa kifelé vagy befelé a térdét!
10. Pop guggolások: A Jump Squats nagy testvére
Az ugrott guggolás egyik változata. A kialakítás hasonló a standard verzióhoz, amikor lemegy, hátra nyújtja a karját. Ugrál erőteljesen, amilyen magasra csak tudsz, előre véve a karjaidat, és összezárva a lábaidat. Lassan szálljon le, és menjen egyenesen egy új ugrott guggolásba ról ről.
- Nehézségi szint: közepes - magas (a sebességtől függően)
- Használt izomcsoportok: különösen a combok és a fenék elülső része
- Figyelni: Hajoljon halkan és a lehető legkevesebb zajjal, kissé behajlított térddel, hogy egyenesen a következő ismétléshez menjen.
11. Izometrikus guggolás: Nagyobb intenzitás tartással
A tiédet csinálod Guggolás és tartsa kb. 30 másodpercig. Ez még intenzívebben megy az izmaidba, és aktiválja őket! De te is 2 perc vagy több tartson, amennyit csak tud.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Elülső és hátsó comb, külső comb, fenék, alsó hát és az oldalirányú ferde hasizmok
- Figyelni: A tartási helyzetet megfelelően kell végrehajtani, különben sérüléseket okozhat!
Következtetésem a guggolásról
Guggolás a legfőbb fegyelem, az alapgyakorlat és a teljes testedzés! Feltétlenül vegye fel őket az edzéstervbe, és ellenőrizze a sajátját Izmok miközben növekszik és az zsír amikor olvad. Ezenkívül mindig kap egyet jobb egyensúly és koordináció.
Egyébként: A világrekord a legtöbbnél Guggolás egy percen belül, sőt egy órán belül Angliába megy. A brit Paddy Doyle sikerült 4 708 guggolás egy óra alatt! A rekord egy perc alatt neki is megy. A 44 Guggolás de akkor is 30 kilogrammot tett a tetejére. Különben túl könnyű lenne, nem?; D
Melyik Guggolás szívesebben edz, és milyen tapasztalatai vannak Guggolás?