Guggolás Ezért a guggolás olyan hatékony
Stabil lábakat és repedező feneket keres? Akkor nem kerülheti el a guggolást, mert aligha más olyan gyakorlat, amely annyira hatékony, mint a régi jó guggolás. Ehhez nem is kell felszerelés - mindössze tíz perc és egy kis állóképesség!
Mi a guggolás?
Mi a deszka a gyomornak és egy erős magnak, a guggolás a repedező popsié! A guggolás a testtömeg-gyakorlatok között az abszolút erőosztályú klasszikusok közé tartozik, amelyek nem hiányozhatnak egyetlen testformáló edzésből sem, mert nagy izomcsoportokra, különösen a lábakra és a fenékekre vonzanak, ami valódi kalóriafogyasztókká teszi őket. De a csomagtartó oldalt is kiképzett, mert rengeteg tartó munkát kell végeznie. További plusz pont, hogy minden edzési szintre és célra van egy változat.
A legjobb az egészben: A guggoláshoz nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és nem is kell egy tornaterem tagjának lenni - bármikor és bárhol megteheti - de meg kell győződnie arról, hogy helyesen csinálja-e.!
A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez
Guggolás: helyes végrehajtás
Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a testtömeg egyenletesen oszlik el a lábakon (ne billentse a lábgolyókat!)
A térdízületeknek ugyanabban az irányban kell lenniük, mint a lábfejük.
Ezután engedje le a fenekét előre és lefelé. Minél mélyebb a guggolás, annál intenzívebb és hatékonyabb. Azonban csak olyan mélyre kell menni, amennyire tisztán meg lehet csinálni.
Ügyeljen a térde helyzetére: mindig kissé kifelé kell mutatniuk, ugyanabba az irányba, mint a lábfejek.
Rendben van, ha kissé előre feszítjük a törzsünket, de ne vigyük túlzásba. És soha ne csinálj púpot!
Amint újra kinyújtja a lábát (itt a nyomás a sarkáról származik), erõsen lélegezzen ki.
Akinek problémája van a sarka talajon tartásával, az rövidíthette az Achilles-inakat. Itt segíthet, ha súlyzótáblát vagy vékony deszkát tesz a sarkába.
15-20 ismétlés és 3-5 menet egy perc szünettel ideális a kezdőknek. A Freeletics fitneszszakértői a guggolás helyes végrehajtását mutatják be a videóban:
Tipikus hibák guggolásnál
Görnyedt hát vagy feszültség hiánya a hátán
Ha a hát alsó részének izmai nem elég erősek, akkor könnyű egy púpos. Ezt mindenképpen el kell kerülnie. Tartsa egyenesen a hátát, tartsa feszültséget, még egy kissé üreges hát is megengedett!
Ne menj elég mélyre
Próbáld meg az alsó szintet térddel elérni. A comb alsó és felső része közötti 90 fokos hajlításnak a legkevesebbnek kell lennie - minél mélyebbre megy, annál hatékonyabb a guggolás.
Menj túl mélyre
Minél mélyebb a guggolás, annál hatékonyabb - igaz, de csak akkor, ha helyesen végezzük. Sokan közülük azonban nem tudják tartani a feszültséget és előre billenteni a medencéjüket. Ez növeli a sérülések kockázatát. A gerincet a lehető legegyenesebben kell tartani. Fontos tehát, hogy csak olyan mélyre menjünk, amennyire csak tisztán tudsz guggolni. Még a kezdők is képesek kezelni a 90 fokot!
Rossz térdhelyzet
A térdkalácsok guggolás közben szeretnek befelé mozogni. De mindig kissé kifelé kell mutatniuk, ugyanabba az irányba, mint a lábfejek.
Emelje le a sarkát
Guggolás közben tartsa a sarkát a földön. A súly a teljes talpra oszlik. Tipp: kísérletezzen a kar helyzetével! Vannak, akik könnyebben érzik magukat, amikor a kezüket előre nyújtják, mások inkább oldalra akasztják őket.
Nincs változás
Ha mindennap guggol, de nem érez változást, akkor több változatot kell hoznia az edzéshez. Az izmok gyorsan megszokják az ingereket, és újra és újra kihívásokkal kell szembenézniük. Még egy szélesebb vagy keskenyebb állvány is új ingereket adhat az izmok számára. Vagy meri kipróbálni a klasszikus guggolás változatait.
Guggolás: Változatok új edzésingerekre
Egylábú guggolás
Először lépjen egy mélyedésbe, és tegye a hátsó lábát egy székre. Ezután csak hajlítsa meg és igazítsa ki az első lábat. Kiegyenlíthető a bal és a jobb láb közötti izomegyensúlytalanság, mivel mindkét lábnak külön kell dolgoznia egymástól.
Ugrás guggolás
A név mindent elmond: Ugrott guggolásokról van szó. Ugorjon le erőteljesen, miközben előre emeli a karjait, miközben lefelé megy, nyújtsa hátra a karjait. Lassan landoljon, és egyenesen haladjon egy új ugrott guggoláshoz, szünet nélkül. 15-20 ismétlés ideális és egyben jó kardiovaszkuláris edzés.
Zömök a falon
Megfelelő guggolás, főleg kezdőknek. A cél itt a lehető legtovább kitartás és a feszültség fokozása. Döntse hátát a falnak, és csúsztassa hátát lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdszög ideális esetben 90 fok legyen. Tartsa addig, amíg már nem működik - megremeghet és megéghet!
Lábguggolás/Sumo guggolás
Tegye a lábát egy lépéssel tovább, mint a csípő szélessége, ez különösen a belső combokat égeti meg. Ha intenzívebbé akarja tenni a gyakorlatot, tartsa a súlyát (súlyzó, kettlebell vagy kulacs) kinyújtott karokkal.
Tip-toe guggolás
Ehhez álljon egy szék elé, szoros lábakkal. Nyújtsa előre a karjait, álljon lábujjhegyre és engedje le a fenekét az üléstől néhány centiméterre. Térjen vissza lábujjhegyen, és kezdje elölről a kiindulási helyzetből.
Guggolás karbetéttel
Ha mindkét kezébe súlyzót vagy kulacsot tesz, akkor további edzésingereket állíthat be. A Theraband is ideális, és lehetősége van arra, hogy a váll vagy a kar izmait bekapcsolja a guggoló edzésbe a súlyok vagy a latex szalag kinyújtásával.
Guggolás és járás
Merüljön el egy mély guggolásban, a lábujjaival előre mutatva. Tartsa függőlegesen a mellkasát, majd tegyen négy nagy lépést előre és négy lépést vissza - anélkül, hogy kijutna a mély guggolásból.
Guggolás extra súlyú
Nincs kéznél súlyzó és nem az edzőterem tagja? Ezután csomagoljon be egy nehéz hátizsákot, és guggoljon a súlyával a hátán. A legjobb: folyamatosan növelheti a terhelést. Kezdjen két-három vizes palackkal a hátán, és javítsa tovább.
Zömök súlyzóval
A súlyzóval való guggolás sok koordinációt és egyensúlyt igényel, és különösen alkalmas haladó játékosok számára. De a gyakorlat hihetetlenül hatékony, és több kalóriát éget el, mint bármely más erőgyakorlattal, mivel az egész test kihívást jelent.
Guggolás - zsírégető és izomépítő egyben!
Ami a zsírégetést és az izomépítést illeti, a lábedzést abszolút alábecsülik. Különösen a nők gyakran félnek attól, hogy a lábuk túl izmos lesz, ezért kerülik a guggolást. Nagy hiba, mert függetlenül attól, hogy izmokat akarsz-e építeni, vagy zsírégetni akarsz: a guggolás nélkülözhetetlen! A Freeletics fitnesz szakemberei kifejtik: "Fenék és combizmaink a teljes izomtérfogat nagyon nagy részét veszik igénybe. A zsírégetéshez ez azt jelenti, hogy ennek a résznek az edzése sok energiát igényel. Az izomépítéshez ennek az izomcsoportnak az erősítése azt jelenti, hogy növeli azt A növekedési hormonok felszabadulása, ami viszont előnyös az általános izomépítés szempontjából. "