Guggolás - helyes végrehajtás, hibák; Tippek
↺ Utolsó frissítés: 2020. november 17
A guggolás, vagy angolul Guggolás hívott, van az egyik legjobb izomépítő gyakorlat, a test saját izomtömegének több mint felét egyidejűleg edzeni! A guggolás sokkal több, mint egy lábgyakorlat - alapvető gyakorlat. Ebben a bejegyzésben nem csak megmutatom a guggoláshoz megfelelő technika és kivitelezés, hanem olyan is, mint te Guggolás közben kerülje a sérüléseket tud!
Guggolás - miért kellene ezt a gyakorlatot elvégeznie?
A guggolás, amelyet guggolásnak is neveznek, a súlyzós edzés öt alapgyakorlata közé tartozik, a fekvenyomás, a vállprés, a felhúzás és a holtpontosság mellett. A lábak hajlításakor sokféle izomcsoportot képeznek. Ezért ez a gyakorlat annyira hatékony az izomépítéshez.
Másrészt ez a guggolást is rendkívül igényessé és kimerítővé teszi. Sok testedző éppen ezért kerüli ezt az izomtornát. A guggolás egyszerre több izmot érint. Ez azonban sokkal hatékonyabb, mint az egyes izmok elszigetelt képzése!
A guggolás további előnye az ugrás és a futóerő, valamint a koordináció és az egyensúly javulása. A guggolás a nők egyik legjobb hasi, láb- és fenékgyakorlata is!
Tehát ajánlásom Önnek: Ha még nem guggoltál, akkor kezdd el ma guggolni!
Mely izmok vannak edzve a guggolásban?
A következő izmokat edzik guggoláskor:
Fő izmok
- a teljes combizom - quadriceps femoris izmok
- a combizom - bicepsz femoris izom
- a farizom (fenék) - gluteus maximus izom
Támogató izmok
- az egész hát alsó része - erekáló spinae izom
- Adduktorok - adduktor izom
- a borjak és még a hasizmok is!
A guggolás hatékonyan edzi az egész lábizmokat!
Milyen edzőeszközökre van szükség a guggoláshoz?
Elsőre alapvetően egyáltalán. A kezdéshez elegendő lehet egyszerűen a saját testtömegével meghajlítani a lábát. Nagyon gyorsan azonban több erőt fog szerezni ezzel a gyakorlattal. A guggolás ezután súlyzóval és súlyzókkal is elvégezhető.
A súlyzóval ellátott változatban a gyakorlat elején állványon kell lennie. A rack magas szintű biztonságot nyújt. Például, ha már nem tud önállóan nehéz súlyt felnyomni, az állvány elkapja a súlyzót, és nem esik a nyakára.
Tehát, ha guggolással hosszú távon szeretné felépíteni az izmokat, a haladó felhasználók számára ajánlott a következő kiegészítő edzőeszközök használata:
- elég súlyokkal ellátott súlyzó és súlyzó készlet
- elektromos rack (erősen ajánlott, ha otthon edz!)
-
Multifunkcionális súlyzó állvány fitnesz és erő sportolók számára, tökéletes fekvenyomáshoz, guggoláshoz, merüléshez, katonai sajtóhoz és még sok máshoz. gyors és egyszerű beállítási lehetőségek nagy teherbírás 200 kilogramm önsúlyig: 20 kilogramm
A megfelelő kivitelezés és technika a guggoláshoz 7 lépésben
Ennek a gyakorlatnak a nehézségi szintjét „magasnak” minősítik. A guggolás lehetőségeinek teljes kihasználása érdekében a tiszta kivitelezés és a technika rendkívül fontos! A következőkben ezért minden fontos szempontra összpontosítok, amikor klasszikus Súlyzó guggol belép:
1. A guggoláshoz való hozzáállás
A lábak vállszélessége kb. 30 ° -os szögben kifelé mutat. A tartás kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a térdízületek külső szalagjai ne legyenek megcsavarodva a mozgás során. Ha a csípő még mindig nem hajlamos az elején, akkor tágabb álláspontot kell választani.
2. A súlyzó m guggoláskor
A súlyzó a motorháztető (nyakizom) vagy a hátsó vállizmokon nyugszik. A rúdon fekvő hüvelykujjával a súlyzót kifelé egyenletesen, a váll szélességénél kissé jobban megfogják. Oldalról nézve a pólusnak kell a láb közepe felett hazugság. Tartsa egyenes vonalban a csuklóját és az alkarját, hogy enyhítse a könyök terhelését.
3. A fejtartás guggoláskor
Semmilyen körülmények között ne tegye vissza a fejét. Kissé lehajtott fejjel a tekintete a földön 2-3 méterre lévő pontra irányul.
4. A guggolás lefelé irányuló mozgása
A lefelé irányuló mozgás során fontos fenntartani a fenék és a hátsó comb feszültségét. Semmi esetre sem szabad túl gyorsan lemenni. Itt fennáll annak a veszélye, hogy elesik és elveszíti az izomfeszültséget. Ez a jó testtartás rovására megy.
Közben célszerű egy pillantást vetni a lábai közé, hogy ellenőrizze a térde helyzetét. A lefelé irányuló mozgást nem szabad megállítani, ha a has és a csípő összeér. A hát 45 ° -os szögben történő lejtése nem ritka.
5. A guggolás legalacsonyabb helyzete
A guggolás legalacsonyabb pontján a combok kissé alacsonyabbak, mint a padlóval párhuzamosak. Ha valaki követi a maximális 90 fokos térdszög korábbi ajánlásait, a térd helyzete bizonytalanná válik.
A hát alsó része nem lehet lekerekített. A hátsó izmoknak fenn kell tartaniuk a medence helyzetének irányítását. Azt javaslom, hogy a hátad kissé üreges hátul legyen.
6. A guggolás felfelé irányuló mozgása
Robbanásszerűen el kell menni a guggolásból a felfelé irányuló mozgásba („visszapattanás”). Ehhez a combhajlító erőket használják, nem pedig a lábfeszítőket.
A felfelé irányuló mozgás a csípőből felfelé irányuló mozgás. Nem előre! Ha a hátsó szög ugyanabban a szögben van, a vállak és a csípő egyszerre mozog felfelé. Ne felejtsd el kifújni a levegőt!
7. Légzés guggolás közben
A gyakorlat során mélyen és egyenletesen kell lélegeznie a megfelelő oxigénellátás biztosítása érdekében. A lefelé irányuló mozgás során belélegez, míg a felfelé irányuló mozgás kilélegzik.
Ha nagy súlyokkal dolgozik, akkor mély levegőt vehet, visszatarthatja a lélegzetét, és a legnehezebb ismétlés előtt elvégezheti az úgynevezett Valsalva manővert. Ehhez ki kell lélegeznie a zárt légutak (száj és orr) ellen, és meg kell feszítenie a hasizmokat.
Ez a manőver növeli az intraabdominális nyomást, és a csomagtartó stabilitást nyer annak érdekében, hogy biztonságosan tudja kezelni a nehéz súlyokat. Miután elérte a guggolás legalacsonyabb pontját, lassan lélegezzen ki a felfelé irányuló mozgásban.
Videó - A guggoláshoz megfelelő kivitelezés és technika
Itt ismét egy nagyon részletes videó a guggolás helyes technikájáról:
4 gyakori guggolási hiba, amelyet mindenképpen el kell kerülnie
! Szünet a lefelé és felfelé mozgás között
A felfelé irányuló mozgás zökkenőmentesen, szünet nélkül követi a lefelé irányuló mozgást. A szünet túlterhelheti a térdízületet!
! A felső test túl függőleges
Ha a felsőtest túl függőlegesen megdől, a térdpozíció kedvezőtlenül elmozdul előre.
! A súlyzó rúd a nyaki csigolyán fekszik
A súlyzónak a motorháztetőn vagy a hátizmokon kell nyugodnia, nem a nyaki csigolyán!
! Túl nagy súly a súlyzón
A guggolás során a választott súlynak nem szabad a fő hangsúlyt fektetnie. Ez csak a gyakorlat pozitív hatásainak megerősítését szolgálja. A túl nehéz súlyok általában rossz testtartáshoz és sérülésekhez vezetnek.
Következtetés
Sokáig azt feltételezték, hogy a guggolás térdre káros - de ennek az ellenkezője a helyzet! A térdet körülvevő comb és alsó láb izmait megfelelően végrehajtott guggolás erősíti, és támogathatják és stabilizálhatják a térdet.
Tehát, ha nagy jelentőséget tulajdonít a megfelelő kivitelezésnek és technikának, akkor a guggolás nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem! Ha rendszeresen végezzük, akkor a guggolás gyorsan észrevehető és látható eredményeket hoz. Ebben az értelemben - fogd be és guggolj!
Mi a véleményed a guggolásról?
Ossza meg velünk véleményét, és írjon megjegyzést most ... Értesítés