Gyakorlási javaslatok az aktív életmódhoz

A tudósok azt javasolják, hogy rendszeresen legyen fizikailag aktív az egészséged megőrzése és elősegítése érdekében. Az alábbiakban választ talál arra a kérdésre, hogy mennyi testmozgás milyen életkorban hasznos az egészségre.

javaslatok

Ajánlások gyermekeknek és serdülőknek

A gyermekek és serdülők számára a testmozgás az egészséges növekedés és a készségek fejlesztésének alapvető alapja.

Az egészség elősegítése és fenntartása ...

  • A gyermekeknek és serdülőknek ezért minden nap legalább 1 órán át fizikailag aktívnak kell lenniük, legalább közepes intenzitással.
  • A már aktív gyermekek és serdülők másfél óráig és tovább is fizikailag aktívak lehetnek további egészségügyi előnyökért.
  • ajánlott további tevékenységeket végezni, amelyek javítják a koordinációt és fenntartják a rugalmasságot.
  • Az ülő tevékenységeket - ha egyszerre több mint 1 órán át tartanak - "aktív szünetekkel" kell megszakítani.
  • a fiataloknak egyszerre legalább 10 percig aktívnak kell lenniük.

Alapszabályként: a fizikai aktivitás legalább közepes intenzitással olyan mozgásokat jelent, amelyekben még jól tudsz beszélni, de már nem énekelhetsz. Nagyobb intenzitású mozgásokkal viszont már nem lehet folyamatosan beszélni. Itt csak rövid cserék lehetségesek.

A mozgás megfelelő formája mindenekelőtt a tartós, izomerősítő és csonterősítő tevékenység. Számos úgynevezett alapvető motoros mozgásforma, például séta, futás, ugrás, mászás és dobás, de a mozgásjátékok és a sport is foglalkozik ezekkel az összetevőkkel, és javítja vagy fenntartja az erőnlétet. Elvben a testmozgás formáit életkor szerint kell kiválasztani. Ez különösen a terhelések strukturálására vonatkozik. A mozgások végrehajtásakor, például növekedéskor figyelmet kell fordítani az ízületekre kíméletes mozgásformák végrehajtására.

Az alábbiakban példákat mutatunk be a gyermekek testmozgásának olyan formáira, amelyekkel az ajánlásokat el lehet érni:

  • Fogás és dobás játékok,
  • Futás és labdajátékok,
  • Játékok a vízben,
  • A mozgás aktív formái, például gyaloglás és kerékpározás,
  • Sport-specifikus mozgásformák, úszás, gyermektorna, atlétikai játékok vagy lovasboltozás,
  • Sportjátékok, például foci, kézilabda, kosárlabda,
  • és sokan mások.

Az alábbiakban példákat mutatunk be a fiatalok testmozgásának olyan formáira, amelyekkel az ajánlások elérhetők:

  • Az erőnlétet javító mozgásformák, például erősítő gyakorlatok további súlyokkal és anélkül, valamint futás,
  • Mozgásjátékok, mint például a végső frizbi vagy a lazaság,
  • A kifejezésre és a koordinációra vonzó táncformák, például breaktánc vagy hip-hop,
  • A mozgás aktív formái, például gyaloglás és kerékpározás,
  • Olyan sportok, mint úszás, gördeszka, snowboard, hegyi kerékpározás,
  • atlétika,
  • Sportjátékok, például foci, röplabda, kézilabda, kosárlabda,
  • Visszaeső játékok, például tollaslabda vagy tenisz,
  • és sokan mások.

  • Az ajánlások egészséges gyermekekre és serdülőkre vonatkoznak, akiknek nincs ellenjavallata a fizikai aktivitásra.
  • Ha lehetséges, a fogyatékossággal élő gyermekeknek és fiataloknak fizikailag is aktívaknak kell lenniük (ha szükséges segítséggel).
  • A túlsúlyos gyermekek és serdülők bármilyen mozgást végezhetnek és megengedhetnek nekik, feltéve, hogy nincsenek krónikus betegségükben, például 2-es típusú cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban. Nincsenek tiltások.
  • Az ajánlások nemtől függetlenül érvényesek.

Forrás:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Az Osztrák Közegészségügyi Társaság fizikai aktivitásával/mozgásával/sportjával foglalkozó munkacsoport (2010). Szövetségi Egészségügyi Minisztérium, Health Austria GmbH, Fonds Gesundes Österreich (szerk.) Részleg. Osztrák ajánlások az egészségjavító testmozgásról. Bécs: saját kiadású.

Ajánlások felnőtteknek

A felnőttek számára a rendszeres testmozgás az egészség és a közérzet fontos előfeltétele. A felnőtteknek minden lehetséges lehetőséget ki kell használniuk, hogy fizikailag aktívak legyenek. Mert minden mozdulat jobb, mint az inaktivitás.

Az egészség elősegítése és fenntartása ...

  • A felnőtteknek hetente legalább 150 percet (2 1/2 óra) kell teljesíteniük közepes intenzitású edzéssel, vagy 75 percet (1 1/4 óra) hetente nagyobb intenzitású testmozgással, vagy a közepes és nagyobb intenzitású testmozgás megfelelő kombinációjával. Ideális esetben a tevékenységet a hét lehető legtöbb napjára kell elosztani. Minden munkamenetnek egyszerre legalább tíz percnek kell lennie.
  • A felnőtteknek - további egészségügyi előnyök érdekében - meg kell növelniük a mozgás tartományát heti 300 percre (5 órára) közepes intenzitású testmozgásra vagy 150 percre (2 1/2 órára) hetente nagyobb intenzitású testmozgásra, vagy a mérsékelt és nagyobb intenzitású testmozgás megfelelő kombinációjára Törekedjen az intenzitásra.
  • A felnőtteknek hetente legalább kétszer olyan izomerősítő mozgásokat kell végrehajtaniuk, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.

Alapvetően különböző módon lehet összeállítani az ajánlott heti 150 percet. Elképzelhető például öt heti 30 perces edzésegység megtervezése. Ez arra is ösztönözheti az embereket, hogy a fizikai aktivitást a mindennapi élet szerves részének tekintsék. Az edzőegységek elosztása heti több napon is ajánlott, mert ez csökkenti a sérülések kockázatát. Mindazonáltal mind a közepes, mind a nagy intenzitású fizikai tevékenységeknek legalább tíz percig kell tartaniuk (Titze et al. 2010).

Az intenzitást tekintve a közepes intenzitású testmozgás 0 és 10 (ülés = 0 és fizikai megterhelés = 10) skálán 5 és 6 között van. Ez észrevehetően megnöveli a légzést és a pulzusszámot. Alapszabályként, ha mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet folytat, akkor is beszélhet, de már nem énekelhet. A nagyobb intenzitású mozgások tízpontos skálán osztályozhatók 7 és 8 között. Ökölszabályként már nem folytathat folyamatos beszélgetést nagyobb intenzitású fizikai tevékenységek során (Titze és mtsai 2010; az izomerősítő fizikai aktivitás intenzitásáról és az egyensúlyi edzésről itt talál további információt).

Az ajánlások mellett rugalmassági gyakorlatok is ajánlottak. Eddig nem bizonyított pozitív hatás az egészségre vagy a sérülések megelőzésére, de sok mindennapi tevékenység jó mobilitást igényel. A rendszeres torna és nyújtó gyakorlatok alkalmasak a mobilitás fenntartására (Titze et al. 2010).

Alapvetően: Amikor csak lehetséges a fizikai aktivitás beépítése a mindennapi életbe, ezt is meg kell tenni. A felsorolt ​​ajánlások csak minimális ajánlásokként szolgálnak az egészség megőrzésére és az erőnlét javítására. Azt is meg kell jegyezni, hogy az ajánlásokat a mindennapi követelmények mellett kell végrehajtani.

Megfelelő mozgásformák például

  • Séta, séta, kocogás, futás,
  • Túrázás, hegyi túrázás,
  • Kerékpározás (otthoni edzőn is),
  • úszás,
  • Aqua aerobic,
  • Táncolni,
  • atlétika,
  • Sportjátékok, például foci, röplabda, kézilabda, kosárlabda,
  • Visszaeső játékok, például tollaslabda vagy tenisz,
  • Kertészkedés (pl. Levélgereblyézés),
  • Izomerősítő gyakorlatok, például fekvőtámaszok, Theraband vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok és speciális jógagyakorlatok,
  • Egyensúly edzés, például hátra és oldalra járás, vagy a sarkán és lábujjhegyen járás.

Forrás:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Az Osztrák Közegészségügyi Társaság fizikai aktivitásával/mozgásával/sportjával foglalkozó munkacsoport (2010). Szövetségi Egészségügyi Minisztérium, Health Austria GmbH, Fonds Gesundes Österreich (szerk.) Részleg. Osztrák ajánlások az egészségjavító testmozgásról. Bécs: saját kiadású.

Ajánlások idősebb felnőtteknek

Az idősebb felnőttek számára a fizikai aktivitás a mindennapi élet nélkülözhetetlen része az egészség megőrzése, az önállóság fenntartása és a segítségnyújtás szükségességének megelőzése vagy késleltetése érdekében. Az időskori mozgás megakadályozhatja az eséseket, és hatással van a mentális teljesítményre. A fizikai aktivitás bizonyított előnyei ellenére az idősebb emberek túl keveset mozognak. Az idősebb népesség egyharmada nem felel meg az alábbi tevékenységi ajánlásoknak (LZG.NRW 2015).

Az egészség elősegítése és fenntartása

  • Az idősebb felnőtteknek hetente legalább 150 percet (2 1/2 óra) kell elvégezniük közepes intenzitású edzéssel vagy 75 percet (1 1/4 óra) hetente nagyobb intenzitású testmozgással, vagy a közepes és nagyobb intenzitású testmozgás megfelelő kombinációjával. Ideális esetben a tevékenységet a hét lehető legtöbb napjára kell elosztani. Minden munkamenetnek egyszerre legalább tíz percnek kell lennie.
  • További egészségügyi előnyök érdekében az idősebb felnőtteknek meg kell növelniük a mozgás tartományát heti 300 percre (5 órára) közepes intenzitású testmozgásra vagy 150 percre (2 1/2 órára) hetente nagyobb intenzitású testmozgásra, vagy a közepes intenzitású testmozgás megfelelő kombinációjára Cél a nagyobb intenzitás.
  • Az idősebb felnőtteknek izomerősítő mozdulatokat kell végrehajtaniuk, amelyek minden fő izomcsoportot bevonnak, legalább hetente kétszer.
  • az idősebb felnőtteknek edzeniük kell egyensúlyukat az esés kockázatának csökkentése érdekében.

Az idősebb felnőtteknek szóló ajánlások német és török ​​grafikaként

Alapvetően különböző módon lehet összeállítani az ajánlott heti 150 percet. Elképzelhető például öt heti 30 perces edzésegység. Ez arra is ösztönözheti az embereket, hogy a fizikai aktivitást a mindennapi élet szerves részének tekintsék. Az edzőegységek elosztása heti több napon is ajánlott, mert ez csökkenti a sérülések kockázatát. Mindazonáltal mind a közepes, mind a nagy intenzitású fizikai tevékenységeknek legalább tíz percig kell tartaniuk (Titze et al. 2010).

A testmozgás olyan fizikai tevékenységeket tartalmaz, amelyek nagy izomcsoportokat foglalnak magukba. Közepes intenzitású mozgással még tudsz beszélni, de már nem énekelhetsz. Nagyobb intenzitású fizikai tevékenységek közben már nem folytathat folyamatos beszélgetést. Az ökölszabály az, hogy a 20 perc közepes intenzitású testmozgás a 10 perc nagyobb intenzitású edzéssel együtt számol (Titze et al. 2010).

A gyakorlási ajánlásokon kívül, amelyek ugyanúgy érvényesek az idősekre, mint a felnőttek célcsoportjára, további ajánlásokat tesznek az idősebb emberek számára. A rendszeres testmozgás népszerűsítése különösen fontos az idősebb emberek számára, mert ez a csoport a legkevésbé fizikailag aktív a többi korosztályhoz képest (Titze et al. 2010).

Az ajánlások mellett rugalmasság, erő és egyensúly gyakorlatok is ajánlottak.
A célzott erőedzés a saját testtömegének vagy súlyának felhasználásával az izomerő fenntartásának vagy növelésének másik módja lenne. Az izomerősítő gyakorlatoknak nincs időkorlátja, azonban a 8-12 ismétlés hatékony. Az ezen túlmutató ismétlés aligha lehet lehetséges. Rövid 2-3 perces szünet után ez a sorozat kétszer-háromszor megismételhető. A kimerítő végső (8.-12.) Ismétlés követelménye nem érvényes az idős emberekre.

Az idősek és az idős emberek fokozottan veszélyeztetik az elesést, ha korábban elestek vagy nehezen járnak. Ezért rendszeresen fizikailag aktívaknak kell lenniük, és egyensúlyt kell gyakorolniuk (LZG.NRW 2015).

Sok mindennapi tevékenység nagyobb fokú mobilitást igényel (pl. Cipő felvétele, személyes higiénia, autóvezetés). A torna és a nyújtó gyakorlatok alkalmasak a mozgékonyság növelésére. A mobilitási gyakorlatok hasznos kiegészítői egy testedzési programnak, még akkor is, ha nincs bizonyítottan pozitív hatása az egészségre vagy a sérülések megelőzésére (Titze et al. 2010).

Alapvetően minden mozdulat jobb, mint a mozgás nélkül, mert a fizikai inaktivitásról az alacsony szintű fizikai aktivitásra való áttérés fontos első lépés. Amikor csak lehetséges a fizikai aktivitás beépítése a mindennapi életbe, ezt is meg kell tenni. Kerülni kell a gyakori és különösen hosszú ülést. A felsorolt ​​ajánlások csak minimális ajánlásokként szolgálnak az egészség megőrzésére és az erőnlét javítására.

Megfelelő mozgásformák például

  • Séta, séta, kocogás, futás,
  • túra,
  • Kerékpározás (otthoni edzőn is),
  • Úszás, aqua aerobic vagy
  • Táncolni.

A mindennapi mozgások közé tartozik például

  • Kertészkedés (pl. Levélgereblyézés),
  • Sétálni menni,
  • Játssz búzát,
  • Játszani unokákkal ill
  • bevásárlás.

Izomerősítő gyakorlatok például

  • Lépcsőzni,
  • Gyakorlatok a Therabanddal vagy súlyzókkal vagy
  • specifikus tai chi és jóga gyakorlatok.

Az egyensúly edzés például

  • Séta hátra és oldalra,
  • sarkán és lábujjhegyen járva vagy
  • tartalmazzon zoknit állva.