Gyakorlat terhesség alatt Remek tippek a leendő kismamák képzéséhez
A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van, beleértve az úszást és a könnyű súlyzós edzést.
Sok feltörekvő anya kíváncsi arra, hogy tudnak-e tornázni terhesség alatt. A terhesség alatti sport gyakorlását eddig nagymértékben befolyásolták kulturális és társadalmi előítéletek és bizonytalanságok. Ma számtalan tanulmány eredménye alapján ismert, hogy a terhesség alatt nagyon ajánlott a fizikai aktivitás.
Terhesség alatt szabad sportolni?
Gyakorlat terhesség alatt: van-e értelme?
Ambiciózus hobbi sportoló vagy, rendszeresen sportolsz, vagy csak élvezed a sok mozgást. Sok nő ezt szeretné megtartani terhessége alatt is. A sok előny és az ellenőrizhető kockázatok miatt a terhesség alatt még a testmozgás is ajánlott. Ennek ellenére sok kérdés merül fel a téma körül. Az alábbiakban elolvashatja, hogy milyen fiziológiai változások mennek végbe a terhesség alatt, milyen sporttípusok megfelelőek és milyen intenzitást kell választania a terhes nőknek.
Ha a nők fizikailag aktívak a terhesség alatt, az nemcsak megelőző és terápiás. A terhes nők számos más fizikai és pszichológiai hatással járhatnak. A fizikai előnyök közé tartozik az izmok megerősítése és a súlypont elmozdulásának és a plusz súlynak való megbirkózás. A hátfájás ezáltal csökkenthető.
Azon motiváció mellett, hogy a terhesség alatt is fittnek és mozgékonynak érezze magát, a sport a stresszterelő funkcióját is betöltheti, és így kiegyensúlyozó hatással lehet a hangulati mászásokra és völgyekre, amelyeket hormonok és érzelmi változások okozhatnak. A testgyakorlást játszó terhes nők magabiztosabbak és kevésbé kényelmetlenek, mint a terhesség alatt inaktív nők.
Változások a terhesség alatt
Terhesség alatt adaptív reakciók lépnek fel az anyai szervezetben, amelyek befolyásolják a fizikai teljesítőképességet. A súlygyarapodás mellett a következő változásokat kell megemlíteni: (1)
- Kardiovaszkuláris és légzési elváltozások
- A glükóz anyagcseréjének adaptálása - „A mozgásszervi elváltozások
- Pszichológiai tényezők
Korai terhesség: a szervezet megváltozik
A terhesség alatti testmozgás jót tesz a testnek
A hormonális változások még a terhesség korai szakaszában is alapvető változásokhoz vezetnek a szív- és érrendszerben és a légzőrendszerben. A számos változás láncának elején a simaizmok feszültségállapotának változása áll. A feszültség csökken, ami az arteriolák (legkisebb erek) és a vénás erek tágulásához vezet. Ez viszont a keringő vér térfogatának relatív csökkenéséhez vezet. A szervezet kontrollál ez ellen - a plazma térfogata nő. A vérplazma térfogatának növekedése a szívverés térfogatának növekedését, a pulzusszámot és így a szívteljesítmény növekedését okozza az artériás vérnyomás egyidejű csökkenésével.
A vérnyomáscsökkentésnek ezt a hatását a terhesség 2. trimeszterének közepéig az érellenállás csökkenése okozza. A nyugalmi oxigénigény ma már magasabb a nem terhes állapothoz képest. (2) Ezt kompenzálja az alveolusok fokozott szellőztetése. A perc hangereje akár 50% -kal is nő. A méh és a placenta is több vért kap.
A plazma térfogatának növekedése az eritrociták, a vörösvérsejtek növekedéséhez is vezet. Az eritrociták mennyisége azonban elmarad a plazma térfogatától, így a hematokrit csökken. Ez javítja a reológiát. A visszerek kialakulását és a lábak vízvisszatartását a terhesség elősegíti. A trombózis és a varikózis kialakulásának kockázatát csökkentheti a terhesség alatti rendszeres testmozgás. (1)
A terhesség alatti testmozgás jót tesz a testnek
A hormonális változások a sejtek fokozott inzulinrezisztenciájához is vezetnek, ami másodlagosan fokozott inzulin felszabadulást okoz.
Ez a metabolikus helyzet, amely hasonló a metabolikus helyzethez a manifeszt diabetes mellitus előzetes szakaszában, a testsúly növekedésével összefüggésben a terhességi cukorbetegség (terhességi cukorbetegség) kialakulását okozhatja. Ha terhesség alatt fennáll a terhességi cukorbetegség, akkor a születés után 4 éven belül megnő a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázata. A terhességi cukorbetegségben szenvedő anyák gyermekei maguk is erősen hajlamosak a diabetes mellitus kialakulására.
A fiziológiailag megnövekedett inzulinrezisztencia fizikai edzéssel jól ellensúlyozható. A testmozgás javítja a sejtek glükózfelvételét és növeli a szervezet érzékenységét az inzulinra. (1)
A terhesség alatti edzés növeli a mobilitás biztonságát
Ízületek, inak, szalagok - nagy teher hat rájuk
A testtömeg 15-30% -kal nő terhesség alatt, és növeli az ízületekre ható erőket. Az relaxin és az ösztrogén hormonális hatása miatt az inak és szalagok könnyen túlfeszülhetnek.
Ez megnövekedett sérülésveszélyhez vezet a kedvezőtlen tőkeáttétel miatt. A test súlypontjának elmozdulása, amely a medence megbillenésével jár, elősegíti a hátfájást. A has miatt a terhes nő már nem tudja vizuálisan ellenőrizni a lábának elhelyezkedését járás és futás közben, ami rendezetlené teszi a járást és növeli az elesés kockázatát.
A terhesség alatti rendszeres atlétikai edzés növeli a mozgás biztonságát, és edzi a mellkas és a has fejlődése miatt folyamatosan változó tőkeáttétel koordinációját. Ezenkívül a hát és a testtartás károsodása minimalizálható. (2)
Edzés terhesség alatt - mit kell figyelembe venni?
Sport terhesség alatt: Ideális a kockázatmentes sport, például a nordic walking vagy a mérsékelt kocogás
Alapvetően meg kell jegyezni, hogy a fizikai megterhelésnek figyelembe kell vennie a fent említett terhességi fiziológiai változásokat. Az idő és intenzitás általános képzési előírásait nehéz megfogalmazni, és ezeket jobban meg lehet tervezni. A születés előtti fizikai erőnlét, a terhes nő életkora, a gyakorolt sport típusa, kockázati tényezők - ezeket mind figyelembe kell venni az ajánlások megfogalmazásakor.
A gyermek potenciális kockázataként megnövekedett testhőmérséklet, mint pl B. sporttevékenység során fordul elő, tárgyalt. Valójában különféle vizsgálatok kimutatták, hogy a mérsékelt edzésnek nincs hatása a magzati mortalitásra és morbiditásra. Az akár 45 percig tartó aerob állóképességi edzés átlagosan 1–1,5 ° C-kal növeli a testhőmérsékletet, ami nem jelent problémát a magzat számára.
A terhesség alatti sporttevékenység kockázata elsősorban az anya, később a terhesség 2. és 3. trimeszterében a gyermek sérülésének kockázata. A tompa trauma közvetlenül veszélyeztetheti a magzatot. Ezért azt a sportot kell választani, amelyben a sérülések kockázata szabályozható. (1)
Általános tanácsok a terhesség alatti mérsékelt testmozgáshoz
- Az állóképességi gyakorlatokat az aerob területen kell végrehajtani.
- Az állóképességi edzés nem haladhatja meg a 30–60 percet, és a terhesség ideje alatt hetente akár ötször is növelhető. És a terhesség utolsó trimeszterében a gyakoriságnak kissé csökkennie kell.
- Az anya és a magzat ellátásának biztosításához elegendő szénhidrát- és folyadékellátást kell biztosítani.
- Az állóképességi edzés mellett erősítő gyakorlatok is erősen ajánlottak.
Súlyzós edzés a terhesség alatt
- A könnyű vagy közepes erősségű edzés szabad súlyokkal vagy felszereléssel javítja az erő képességeket és megkönnyíti a megnövekedett testsúly kezelését.
- Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek jelentősen növelik az intraabdominális nyomást, vagyis nem szabad nagy súlyokat vagy maximális izometrikus megterhelést végrehajtani. Az erőedzés során a préslégzést is kerülni kell mindenáron.
- 28-tól “30-ig. A terhességi szövődmények, például az anyai keringési rendellenességek elkerülése érdekében a sportot már nem szabad fekvő helyzetben végezni. (1)
Terhesség: milyen sportok és gyakorlatok?
Ezek a sportok terhesség alatt ajánlottak
A terhesség alatti különféle sport- és szabadidős tevékenységek ártalmatlannak tűnnek. A sport biztonságát alapvetően az a speciális mozgástípus határozza meg, amelyre szüksége van. Ajánljuk:
Jótékony hatással vannak az anyára és a gyermekre:
- Túrázás/séta
- Gyaloglás/Nordic Walking
- Biciklizni
- Úszás/aqua jogging/aqua fitness
- A sífutás „csak akkor, ha ezt már gyakorolták”, leesés veszélye
- Torna/mérsékelt erősítő edzés
- A kocogás a legtöbb esetben problémamentes - figyeljen a testmozgás intenzitására
- Sporttevékenységek legfeljebb 1400–2000 m magasságban
- Kerékpározás a síkságon; a hegyekben az intenzitást nehezebb szabályozni
Ezek a sportok nem alkalmasak terhesség alatt
Nem ajánlott olyan harcművészetek, kontaktsportok és csapatsportok, amelyeknél nagy a valószínűsége a fizikai érintkezésnek (pl. Kosárlabda). Ezek hasi traumához, ezáltal anya és gyermek sérüléséhez vezethetnek.
Hasonlóképpen tartózkodnia kell minden olyan sporttól, amely fokozott esésveszélyt jelent és ezáltal veszélyezteti a terhességet (pl. Alpesi síelés, lovaglás vagy hegyikerékpározás). Az ízületek mobilitása fokozott sérülékenységhez vezet a labda sportok gyakorlása során, gyors irányváltoztatással. (2)
Vízi aerobik terhesség alatt
A vízben végzett testmozgás ideális a terhesség alatti sportoláshoz és edzéshez
Az úszás és a vízi aerobic különösen fontos a terhesség alatt. Amikor tornát végez a vízben, egy terhes nőnek csak a testének tizedét kell viselnie. Ez gyengéd az ízületekre és kellemesen pihentető. A víz hidrosztatikus nyomása, amely minden oldalról egyenletesen hat, a testfolyadék újraeloszlását idézi elő a testterekben.
A folyadék eltolódik az extravaszkulárisból az intravaszkuláris térbe. Ez növeli a plazma térfogatát, és fokozott diurézishez és natriuresishez vezet. Ez a hatás több mint 4 órán át tart, és pozitívan hat a meglévő demenciára. Ezenkívül a víz hűtőhatása megkönnyíti a stressz alatti hőszabályozást. A hűtőhatás megvédi a magzatot a túlmelegedéstől és ezáltal az elégtelen vérellátástól. A 28–30 ° C-os vízhőmérséklet ideális.
Következtetés és képzési tippek
- Gyakoroljon rendszeresen, amíg terhes
- Kerülje a túlzott testmozgást és a magas kockázatú sportokat
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől
Erősítő és pihentető gyakorlatok a kényelmetlenség enyhítésére és a könnyű szülés érdekében
A jóga a terhes nők számára hasznos edzésmódszer, amely erősíti, ellazítja és finoman előkészíti a testet a szüléshez. Ez az átfogó kézikönyv hetven kipróbált és bevált ászanát mutat be, amelyek erre különösen alkalmasak, emellett antenatális légzési gyakorlatokat, páros gyakorlatokat és klasszikus indiai mudrákat kínál.
Az egyes ászanákat és azok variációit az adott trimeszterre vonatkozóan a szerző által a saját terhessége alatt készített sok fotó alapján mutatjuk be. Ugyanakkor elmagyarázzák a megfelelő hatásmódjukat, az anatómiai részleteket, valamint a figyelmeztető jeleket és az esetleges segítséget. Ezenkívül ez a könyv minden trimeszterre vonatkozóan konkrét gyakorlatsorokat és stratégiákat kínál a leggyakoribb terhességi problémákra. A programot hatékony gyógyulási jóga és gyakorlatok egészítik ki a babával a születés utáni első évben.