Gyakorlati tanácsok; hidratál; egészségügyi és táplálkozási erőfeszítéseket

A víz története lenyűgöző. Aki rendelkezik valamilyen tudással, olvasta vagy hallotta, hogy a víz elengedhetetlen az élet és az egészség szempontjából. Tehát a teljesítményre. De valójában ... Világos, hogy a napi 1,5–2 liter víz klasszikus ajánlásait ritkán érik el: egy tál teát vagy kávét, vagy akár egy narancslevet reggelire, egyenként. Két pohár vizet az asztal és napközben ismét egy-két csésze kávé vagy tea. Edzés közben? Semmi ... gyógyulóban van? Kicsit, ha meleg van. Karikatúrás, elmondod nekem? Szomjazol a vízzel kapcsolatos ismeretekre ?

Víz nélkül nincs élet

Gyermek vagy idős, nő vagy férfi, sportos vagy mozgásszegény, mindannyiunknak van egy közös igénye: az ivás! Mert a víz élet. 4,5 milliárd évvel ezelőtt a Föld bolygó vízből alakult ki. Megjelenésének eredetével kapcsolatban számos hipotézist vetettek fel és vetnek fel: egyesek számára éppen a kondritok szállították volna a vizet a Földre, mások számára az üstökösöknek vagy a vulkáni mágmák gáztalanításának köszönhetően. Minden esetben ez volt az alapja az élet megjelenésének a Földön, akár az primitív leves kialakulásának lehetővé tétele, akár a földön kívüli eredet követése, ahogyan az antropológus képes volt felidézni Jeremy Narby. Kr. E. J. C., Arisztotelész máris a vizet tartotta az egyetemes valóság négy elemének egyike. A civilizációk megjelenése óta a víz mindig is az aggodalmak, sőt a háborúk középpontjában áll. Ma minden eddiginél jobban a víz körüli kérdések állnak a környezeti viták középpontjában. Mert víz nélkül nincs élet.

Mi több mint 60% vízből állunk

60% víz, ez 42 L egy 70 kg-os ember számára. És tudva, hogy ez a mennyiség naponta körülbelül 6% -kal megújul, több mint 2,5 literre van szükség a forgalom biztosításához:

Metabolikus víz, a test enzimatikus reakcióiból szintetizált szint, ennek a forgalomnak a 10% -át, vagyis körülbelül 0,3 L-t képviseli
Az ételben használt víz kb. 0,8 liter.
Vizet inni (minden formájában) 1,5 liternél nagyobbnak kell lennie ennek a napi szükségletnek a biztosításához, függetlenül a sportolásból fakadó igényektől.

Ezek a hozzájárulások lehetővé teszik a napi veszteségek kompenzálását:

Diurézis körülbelül 1,3-1,5 liter/nap. A folyadékbevitel bármilyen csökkenése különösen a vizeletmennyiség csökkenését eredményezi, ami a vizeletben jelen lévő hulladékkoncentrációt eredményezi, amelynek színe sötétebbé válik, a szaga pedig kifejezettebbé válik.
Szék napi 0,5–0,5 literes veszteségért felelősek, magyarázva, hogy a székrekedés egyik fő oka a test hidratálásának hiánya.
Légzés és izzadás kb. 0,7 és 1 liter közötti veszteséget jelent. A testhőmérséklet 1 ° C-os növekedése 0,2–0,3 liter további folyadék veszteséget eredményez.

Ehhez számos tényező hozzáadódik: a külső hőmérséklet (a hő növeli az izzadás és az érszűkület által okozott hideg veszteségét, ami a vizeletmennyiség növekedését okozza), relatív páratartalom, szellőzés, magasság és természetesen izomaktivitás.

De mire való a víz ?

A testvíz térfogatának kétharmada a 10 000 milliárd sejtünkben van, ez az intracelluláris térfogat, a fennmaradó harmad pedig az extracelluláris folyadékot képezi: nyirok- és intersticiális rendszer, plazma és transzcelluláris folyadék (cerebrospinalis folyadék, ízületi, peritoneális és gyomor-bél traktus) . A víz, ez az értékes folyadék, sok nyomelemhez és ásványhoz (elektrolithoz) kapcsolódik, hogy minden kémiai reakció másodpercenként végbemenjen testünkben. Tehát víz nélkül nincs enzimatikus reakció, ezért nincs élet.

A víz emellett lehetővé teszi a tápanyagok és oxigén szállítását a sejtekbe, a testhulladékokba (vagy metabolitokba), az intra- és extracelluláris közegek cseréjét, az emésztést és még a testhőmérséklet szabályozását is. Valójában a cellagépek energetikai szempontból sajnos nem túl "nyereségesek": A tápanyagok lebontásából származó energia mintegy 75% -a hőként oszlik el. Ezért biztosítani kell ennek a felesleges hőnek a kiürítését, a túlmelegedés veszélyével! Tehát izzadunk.

Mondd, hogy izzadsz

Futáskor a verejték miatt elveszíti a vizet. De nem csak. A test valódi védőmechanizmusa a testhőmérséklet emelkedésének megakadályozására, amely eszméletvesztés vagy akár halál oka lehet, az izzadás a vízvesztés, de az elektrolitok, különösen a nátrium oka is. Valóban ez a leggyakoribb elektrolit az extracelluláris környezetben. Egyéb elektrolitok mérsékeltebb mennyiségben izzadnak ki izzadással: különösen kálium, magnézium, cink és réz.

Az "izzadás" képessége sportolónként nagyon különbözik: valóban vannak olyanok, akiknek alacsony a küszöbük az izzadás kiváltására. Ez fiziológiailag határozott előnyt jelent, az izzadás valójában lehetővé teszi a testhőmérséklet jobb szabályozását. Hátránya az lesz, hogy többet kell inni a víz- és elektrolitveszteség kompenzálásához. Elég, ha megfigyeljük a pályafutó vagy a triatlonista ruházatát, hogy lássuk a fehéres glóriákat, ami egyet jelent a nátriumveszteséggel. Mintha már volt alkalma "megízlelni" izzadságát, sós íze sem kerülte el.