Gyakorlatok a fenék karcsúsítására, a fenék szilárdítására
Szeretne egy szép feneket? Túl tele van a nadrágod? A feneke túl sok helyet foglal el a kanapén? Tehát hatékony fenéktömeg-fogyó gyakorlatokra van szüksége. A feneket a test viszonylag könnyen megcélozza a testmozgással, és sok mindent megtehet, hogy karcsúbbá váljon.
Először is tudnia kell, hogy a fenékzsír (vagy a test bármely pontján lévő zsír eltávolításához) csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt (hogy a napi kalóriaigény alá kerüljön), és többet kell tennie.
A zsírégetéshez egészséges táplálkozás és fizikai aktivitás szükséges. A szív- és érrendszeri gyakorlatok különösen hatékonyak a zsírégetésben. A maximális zsírvesztés érdekében feltétlenül tegye meg az imént említett két dolgot.
Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket a fenék fogyásának érdekében végezhet:
A kerékpározás (akár kint az úton, akár az edzőteremben) az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, főleg a fenékben, amely szinte folyamatosan a kerékpár nyergén nyugszik.
A kerékpár nemcsak a farizmat erősíti, hanem a lábak, a combok és a hasizmok tonizálását is segíti.
A kerékpározás szintén csodálatosan hatékony szív- és érrendszeri edzés (elliptikus vagy álló kerékpár). Ez egy erő- és állóképességi edzés, valamint egyben egy kardió edzés is. !
A hátad pillanatok alatt jó formában lesz, heti néhány kerékpáros edzéssel.
Léphet is. Vásároljon egy lépést (francia nyelvű lépést), vagy használja a lépcsőket otthon vagy az épületben! Gyakrabban menjen fel a lépcsőn, felfelé haladva, és elkezdheti erősíteni a feneket. Ha lépést vásárol, győződjön meg arról, hogy a magassága tetszés szerint változtatható-e, hogy beállíthassa a lépésgyakorlatok intenzitását.
Miből áll egy lépésgyakorlat? ?
A lépcsőzés egy lépéssel a lépcsőn felfelé és lefelé haladásból áll (sík felületre helyezve). A lépcsőn is mozoghat. Ezt a gyakorlatot gyakran fogja végezni, miközben rendszeresen ritmikus zenét hallgat, különös tekintettel a lépésre. Az egyszerű felfelé/lefelé járáson kívül más mozgásokat is végezhet gyakorlással.
Ha nincs tapasztalata, 15 és 20 perc közötti lépéseket kezd. Később meghosszabbíthatja a lépést 45 és 60 perc között (és ez nem feltétlenül nyilvánvaló, látni fogja, hogy sok kalóriát veszít).
Mielőtt lépne, meg kell melegítenie az izmait és az ízületeit. A munkamenet után, bármilyen hosszú is legyen, nyújtózkodnia kell. Ezen óvintézkedések célja többek között a térd vagy a boka traumájának megakadályozása.
Számos aerob edzés használja a lépést, és ez a lépés valóban segít a fogyásban. A lassú lépés fokozhatja az általános edzést, és jobban összpontosít az erősítő edzésre.
3.a) A guggolás
A guggolás nagyszerű gyakorlat, amely segít formálni a farizmait, valamint a comb felső részét. A guggolás elvégzéséhez úgy kell tennie, mintha egy széken ülne, szétvetett lábakkal, jó távolságban (a két váll közötti távolság), térdre hajolva. Tartsa a súlyokat maga mellett, vagy tegye a karjait egyenesen elé (ha nem súlyokkal dolgozik). Tartsa egyenesen a fejét, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad (nézzen egyenesen előre, ne az egyik oldalra), és a lábai egyenesen előre irányuljanak (ha a lábad kifelé mutat, akkor a csípőd túl szoros lehet).
Ebből a hajlított helyzetből engedje le a fenekét, miközben úgy tesz, mintha visszafelé esne. Minél többet engedi le őket, annál jobban meg fogja dolgozni a farizmait. Ha a törzsed derékszögben (90 °) van a hajlított térddel, ez elegendő lehet (de tovább is lemehetsz), és rátámaszthatod a farizmaidat (a feneked összenyomva), hogy feljöjj. Támogassa magát a sarkára, ne a lábujjakra.
Végezzen egy sor guggolást 10-20-szor. Ezután tartson egy kis szünetet a pihenésre, és mehet vissza további 2 vagy 3 szettért. Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi, akkor viszonylag gyorsan lefogyhat.
A guggolásnak van egy másik változata, popguggolásnak hívják. Úgy néz ki, mint egy szokásos guggolás, de súlyok nélkül. Csak maradjon guggolt helyzetben hajlított térdekkel, majd ugráljon össze lábbal, mielőtt széttartott lábakkal landolna. Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-30-szor, több sorozaton keresztül. Annak érdekében, hogy ezt a zömök-pop mozdulatot megnehezítse, emelje fel a kezét egyenesen felfelé, amikor a lehető legmagasabban akarja ugrani és ugrani. Néhány ilyen guggolással meglátja, hogy pillanatok alatt a feneke megerősödik.