Gyakorlatok a fenék számára

Kövess minket:

A cikkben található összes tartalmat a Mario Habersack komponált.

A farizmaink/farizmaink több izomból állnak. A gluteus maximus izom, az egyik legerősebb izom a testben az állkapcsa izmaink után, valamint a kisebb és középső farizmok (gluteus medius és minimus izmok) mozgatják a csípőnket, és állva stabilizálják medencénket és csípőnket. Fontos izom, amely a farizmokhoz tartozik: a piriformis izom, a körte alakú izom. Ez az izom gyakran túl gyenge és okozhat Piriformis szindróma ami fájdalmat okozhat a hát alsó részén és a combján.

fenéknek fekve

Ezt ezen az oldalon találja meg:

  • Gyakorlatok a fenéknek fekve
  • Gyakorlatok a fenék, a comb és a lábak számára állva
  • Edzés
  • Edzés súlyokkal
  • Gyakorlatok a hasra
  • A PO
  • Poformák
  • Összegzés
  • További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt

Gyakorlatok a fenéknek fekve

A fenék izmaink jól edzhetők, ha pontosan elvégezzük azokat a mozgásokat, amelyekre a farizom van. A fenék edzése magában foglalja a csípő kinyújtására és a láb szétterítésére irányuló gyakorlatokat (elrablás). Az álló testmozgás azért is fontos, mert sokkal jobban utánozza izmaink mindennapi működését, mint az edzésszőnyegen végzett elszigetelt gyakorlatok. Ennek ellenére ezek a gyakorlatok a fenék bizonyos területeinek kidolgozására is jók. A fenéknek fekvő gyakorlatoknak az az előnye, hogy a láb-, térd- vagy csípőproblémákkal küzdő betegek nem terhelik az álló lábat, ezért nincsenek korlátai a fenék gyakorlása során.

Gyakorlatok a fenéknek fekve 1:
A négylábú helyzetből (kezek a váll alatt, térdek a csípő alatt) a csípő meghosszabbítása és a lábak széttárása oktatható. Az egyik lábát hátratolják, a láb kinyúlik, az alja megfeszül. Fontos, hogy ne feküdjünk túl sokat, amikor fekvés közben a fenéknek végezzük a gyakorlatot. Arra is ügyelni kell, hogy a medence csontjai azonos szinten maradjanak, és hogy a medence ne csavarodjon meg azon az oldalon, amelyen a lábat nyújtják. A hát alsó részének és a medencének egyenesnek kell maradnia, amikor a lábat visszahozzák. Ezt a gyakorlatot szintén körülbelül 15-szer kell elvégezni három sorozatban. Nehezebb, ha egy Therabandot teszel a lábad köré, és átlósan ellentétes kézzel tartod. Tehát a lábat az ellenállás ellen lehet irányítani. Köröket tehet a kinyújtott lábbal, apró fel-le mozgásokkal, hajlíthatja a térdét (! Itt gyorsan görcsöt kap!). Számos testvariáció létezik.

Gyakorlatok a fenéknek fekve 2:
Az áthidalás hatékony gyakorlat a fenéknek fekve. Hanyatt fekve, a padlón vagy szőnyegen fekve hajtják végre. A lábak 90 ° -os szöget zárnak be, és a karok kissé széthúzódnak a test mellett. Nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy a combja és a törzse egyenes vonalat képezzen. A rudakat felfelé tolják. A helyzetet néhány másodpercig tartják, majd a feszültség ismét lassan oldódik, de a feneket/feneket nem szabad újra teljesen letenni, hanem röviddel a padló megérintése előtt nem sokkal ismét felfelé kell nyújtani. A gyakorlatot kb. 15-szer meg kell ismételni, majd rövid szünetet (kb. 30 másodperc) kell követni. 3-4 készlet készíthető. Alternatív megoldásként megtarthatja a feszültséget emelt helyzetben. Kezdetben 20 másodpercig, később növelheti. Segédeszközök használhatók, vagy egy láb felemelhető. Ennek a gyakorlatnak sokféle változata van a fekvő fenéknél. Fontos, hogy a mozgás elsősorban a csípőből származik, és ne a hát alsó részéből.

Gyakorlatok a fenéknek fekve 3:
Elrabláshoz a lábat nem hátra, hanem oldalra kell emelni. A térd hajlított marad, a comb oldalra emelkedik, a medencének is nagyrészt itt kell maradnia. Köznyelven ezt a gyakorlatot "pisilő kutyának" is nevezik, ami talán szemlélteti a gyakorlat végrehajtását.

Gyakorlatok a fenéknek fekve 4:
A fenéken fekvés másik gyakorlata oldalsó helyzetben történik. A tetején lévő kinyújtott láb fel van emelve. Itt fontos először a sarokot lefelé nyomni, hogy a tetején lévő láb „hosszabb legyen, mint az alatta lévő, a medence kissé befordul, hogy a felső medencecsont kissé a padló felé mutasson, a lábujjak hegyei is kissé a padló felé néznek. A sarok kezdeményezi a mozgást. Amikor a lábát most felemeljük, a mozgás valóban a fenék és a comb izmain keresztül történik, és a gyomor és a hátsó izmok megakadályozzák az izmok engedését. Ebben a gyakorlatban 15-20 ismétlést hajthat végre 3 sorozatban, ahol a gyakorlat tiszta végrehajtása elsőbbséget élvez az ismétlések számával szemben.!

Gyakorlatok a fenéknek fekve 5:
A "pisilő kutya" variációja oldalsó helyzetből is elvégezhető. A lábak oldalra vannak hajlítva úgy, hogy az alsó lábak párhuzamosak legyenek a szőnyeggel. A tetején lévő térdet előre tolják úgy, hogy az az alján lévő térd felett kinézzen, most a tetején lévő lábat emelik anélkül, hogy a medence kinyílna. A gyakorlat nem enged sok mozgást, de jól érezhető a comb felső részén és a fenéken/fenéken.

Gyakorlatok a fenék, a comb és a lábak számára állva

Edzés

A fenék edzésének tartalmaznia kell mind álló, mind fekvő gyakorlatokat a szőnyegen. A futópadon vagy a cross edzőn végzett edzés a combok és a fenék edzésére is jó, mert a csípőhosszabbítást is folytatja. Ezek a kardiógépek különösen alkalmasak a bemelegítésre, a teljes comb- és lábizomokat vérrel látják el, és felkészítik az edzésre. Természetesen felszerelés nélkül is felmelegedhet az edzésre. Emelődugók, kocogás a helyszínen, kötélugrás stb. Jó gyakorlatok, amelyek a fenékizmokra is vonzanak. Ezután az erősítő edzés összekapcsolható a fenék edzésével. A szőnyegen végzett gyakorlatokat együtt lehet használni Képzés a készüléken hozzáadható. Számos fitneszstúdió rendelkezik extra felszereléssel a fenék számára, különben különféle gyakorlatokat végezhet a kötélhúzáson. Oktatónak vagy terapeutának kell utasítania.

A comb hátsó és alsó részének egyéb eszközei a lábprés és a combhajlítás. Az edzés befejezéséhez a láb meghosszabbítását is be kell vonni a programba, ahol ez nem felelős az edzett popsiért, hanem edzi az elülső combizmainkat, a quadriceps femorist. Edzés után a Nyújtási program vezet a testtartás javulásához. Ha hosszú ideig ülünk, a farizmaink gyakran túl gyengék, míg a csípőizmunk rövidül. Ezt edzés után kell kinyújtani. Számos edzőterem vagy klub és más szervező csoportokat kínál célzott célokra Hasizom, láb popsi edzés ezen órák felépítése többnyire nagyon strukturált és jól illeszkedik az egyes izomcsoportokhoz.

Edzés súlyokkal

A fenék edzése sok olyan gyakorlatból áll, amelyek elsőre elég megterhelőek súly nélkül. Fontos a gyakorlat megfelelő elvégzése. Csak akkor van szükség súlyok használatára, ha ezt jól elsajátította, és az ismétlések számának növelésével nem lehet több edzést elérni, például tüdő vagy guggolás esetén. Ha súlyokat adunk hozzá, akkor kicsiben kell kezdenünk, az ismétlések száma csökken és lassan megint növekszik, csak ezután növekszik a súly az edzés során.

Gyakorlatok a hasra

Ülések, ropogások, lábemelések, alkartámaszok csak néhány példa a gyomor edzéséről.

Gyakorlatok a has 1 számára:
A kiindulási helyzet a situps és a crunch számára megegyezik. Feküdj a hátadon a földön, és tedd a sarkad. A hát alsó része szilárdan be van nyomva a felületbe, amikor ropog, akkor felülről felfelé kell mozognia a lábak irányába, hogy a lapockák leváljanak a padlóról, a feszültség érezhető a bordaívek között, de az alsó hasban is, fontos hogy a nyaki gerinc nincs megterhelve, a gyakorlat során a kezek soha ne húzzák a fejet, ne legyenek nyaki fájdalmak. Ülésekben nagyon magasra kerül az ülés egyenes háttal, ellentétben a ropogással, ahol a hát alsó része még mindig érintkezik a padlóval. Ez a hasi gyakorlat kissé nehezebb, a hasnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy stabilizálja a gerincet, amikor feljön, hogy ne essen hajlításba. Ez a gyakorlat jobban észrevehető az alsó hasi izmokban.

Gyakorlatok a has 2 számára:
Lábemelésnél a felsőtest kiindulási helyzete megegyezik, rendkívül fontos, hogy a hát alsó része a gyakorlat során érintkezzen a padlóval! Most a lábakat eleinte 90 ° -os szögben felemelik, és szinte teljesen a padló felé helyezik. A lábak itt csak karként szolgálnak, fontos a gyomor megfeszítése, hogy a hát ne húzódjon az üreges hátba. Vannak más testvariációk is a hanyatt fekvő helyzetből, mint például a „kerékpározás”, amelyben a ferde hasizmokat jobban edzik.

A cikkben további gyakorlatokat kaphat a hasizmok számára Gyakorlatok a hasi zsír ellen

A PO

Poformák

A testtartásunk elsősorban a szubkután zsírlerakódások határozott, de az izmaink is alakíthatják. Az erős izmok feszes feneket alkotnak. A kiképzetlen izmok viszont a fenék alakját is lazának mutatják. A mindennapi életből jól ismert Poformok a Alma fenék, amely meglehetősen kerek és kissé kiálló, valamint a Körte Po amely az alja felé szélesebb és oválisabbá válik. Anatómiailag meghatározzák a fenék alakját, és azt, hogy hol található több és gyorsabb zsír. Az alatta lévő csontos alap nagy hatással van a fenekünk megjelenésére is. Kismedencei csontjaink formája adja a fenekünk kereteit. A nők medencéje általában szélesebb, mint a férfiaké, és általában több bőr alatti zsírraktáruk is van.

Összegzés

A fenekünket nagyon erős izmok alkotják, amelyek a fenéken lévő természetes zsírlerakódások mellett meghatározzák a fenék alakját. A mindennapi életben hosszú ideig tartó ülőhelyek és a testmozgás hiánya azt jelenti, hogy a farizmaink nincsenek kellő kihívással, ezért idővel lebomlanak. Ez nemcsak a fenékünk számára hátrányos, hanem az egészségre is káros, mivel túlterhelheti más ízületeket, például a hát alsó részét. A fenékizmok edzése hasznos lehet az egyoldalú stressz ellensúlyozásában a mindennapi életben. Különböző fekvő vagy felállt gyakorlatok, amelyek a csípő meghosszabbítását és a csípő elrablását vonják, jó gyakorlatok a fenék számára.

A fenék eltérő alakjának elérése érdekében szükség esetén figyelembe kell venni a teljes testzsír százalékos csökkenését is, mivel a fenékünkön található természetes zsírlerakódások meghatározzák a fenékünk nagy részét, és ha szükséges, Cellulit ok. Ez az erő és az állóképesség negatív kalóriamérleggel történő keverékével érhető el. Ugyanez vonatkozik a gyomorra is. Ez a természetes zsírtartalékok helye is. Által Gyakorlatok a hasra az izmok erősíthetők és felépíthetők, de egy hatos csomag csak akkor válik láthatóvá, ha a bőr alatti zsírlerakódások csökkentek fölötte.

Az edzéseknek kiegyensúlyozottaknak kell lenniük, tartalmazniuk kell egy bemelegítést, majd változatos gyakorlati programból kell állniuk az összes izomcsoport számára. Különösen a fenék esetében ide tartoznak a fekvő gyakorlatok, valamint a funkcionálisabb álló gyakorlatok, a lábakat és a combokat is be kell vonni az edzésbe. Gyakran vannak ajánlatok klubokban, fitnesz stúdiókban vagy más csoportokban Gyomor, lábak fenék Tanfolyamok. Ezek általában a gyakorlatok megfelelő választékát tartalmazzák, de a résztvevők gyakran nagy száma miatt minden résztvevőnek biztosítania kell a gyakorlatok helyes végrehajtását.

További információ

  • Gyomor, láb, fenék, hát gyakorlatok
  • Gyakorlatok cellulit ellen
  • Gyógytorna az eszközön
  • Gyakorlatok a hasi zsír ellen
  • nyújtás
  • Nyaki gerinc szindróma gyakorlatok
  • Fizioterápia Piriformis szindróma
  • Fizioterápiás gyakorlatok vissza
  • Izometrikus gyakorlatok

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt