Gyakorlatok a kalóriák elégetéséhez - Doctor Info Ro

A "Big Looser" műsor sztáredzője, Jillian Michaels elárulta az általa összeállított testedzést az egész test hangulatához és feszességéhez, amelynek kilogramm zsírvesztését a gyakorló érzi, és még a show egyik epizódja alatt is láthatja. -övé. Rutin programjának bizonyos harcművészeti íze van, és három körből áll; mindegyik körhöz három alakformáló gyakorlat és egy gyújtóperces kardió tartozik a kalóriák elégetéséhez. Vegyen egy szőnyeget és egy törülközőt, és végezze el az egyes mozdulatok ismétlését addig, amíg be nem fejezi a rutinprogramot. Ha még van energiád, töltsön el egy másik ciklust. Érezni fogja, hogy a ruhája laza lesz rajtad, mielőtt megértenéd, mi történik!

1. áramkör:

Térdcsapda (hasi, ferde, farizom, csípőizmok)

Álló helyzetben, széttartott lábakkal a combok távolságában. Hajlított térdekkel állva, karjai a lehető legtovább kinyújtva, vállmagasságban az egyensúly érdekében. Álljon fel, tartsa egyensúlyát a bal lábán, miközben jobb térdét a mellkasa felé húzza. "Bújjon a csapdába" a jobb térd a bal kezével és a jobb láb a jobb kezével; tartsa szorosan egy másodpercig. Térjen vissza a helyzetbe hajlított térdekkel. Tegyen 10 ismétlést. Cserélje meg az oldalakat; ismételje meg.

Flotációs kerék (magában foglalja a karok, a has, a fenék, a csípő, a comb izmait)

Üljön képpel felfelé az edzőszőnyegen, térd hajlítva, lábai laposak, sarka néhány centire az üléstől. Tegye a kezét a feje tetejére és mindkét oldalára, tenyerét laposan, ujjaival a vállára mutasson. Tolja fel a combokat, kiegyenesítve a karjait és ívelve a hátát. (Egy barát tud segíteni!) Szünet; menjen le, mintha elkezdene. Ismételje meg 10-szer.

Hasi nyújtás (magában foglalja a has, a váll, a tricepsz, a mellkas izmait)

Helyezze az összehajtott törülközőt a földre, egyik lábával előre. Álljon széttartott lábbal a csípőnél, a lehető legegyenesebb lábakkal, és hajoljon előre, tenyerét helyezze a törülközőre. Tolja előre a törülközőt, amikor kinyúlik a "platform" helyzetbe. Próbálja meg egyenesen tartani a lábait és karjait, miközben ismételten megismétli a törülközőt a lábai felé. Ismételje meg 10-szer.

Kardio robbanás: Úszó helyzetben felváltva hozza az egyik térdét a mellkasához (más néven "hegymászás") egy percre.

2. áramkör:

Sárkány helyzet (a comb, a csípő, a vádli izmainál működik)

A csípő szélességénél szélesebb széttárt lábakkal állva a bal láb jobb előtt. Fordítsa ki a bal láb ujjait; tegye a kezét a csípőjére. Csavarja a jobb térdét a bal térde felé, és engedje le magát a padlóra, miközben a vállát háttal és a csípőjét egyenesen tartja. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést. Változtassa meg az oldalakat; ismétlés.

Tiriis a medve (megdolgoztatja a váll, a kar, a mellkas, a hát, a has, a comb izmait)

Kezdje mind a 4 végtaggal. Egyenes háttal, a hasa feszült, a keze közvetlenül a válla alatt húzza előre a kezét és a lábát (térde néhány centivel a padlótól). Tegyen kis, gyors lépéseket 5 másodpercig; húzza vissza 5 másodpercig. Tegyen 10 ismétlést.

Mozgott felhajtóerő (megdolgoztatja a váll, a tricepsz, a mellkas, a has izmait)

Kezdje úszó helyzetben, kinyújtott kézzel, mint a hátsó szélesség. (Túl nehéz? Tartsa térdeit a padlón.) Változtassa meg a súlyt a jobb oldalon, és hagyja, hogy a test a padlóra essen, miközben a jobb könyököt a test közelében tartja, a bal karját egyenesen és kinyújtva. Lélegezzen be, a test közepét használva emelje ki a testet a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg az oldalakat; ismétlés. Végezzen 3 ismétlést.

Kardio robbanás: Töltse le a kört egy percnyi ugrással, miközben mozgatja a lábát, és emeli a karját a feje fölé.

3. áramkör:

"Knife Jack" (magában foglalja a váll, a hát, a has, a comb izmait)

Ha nem a szőnyegen, akkor helyezze az összecsukott törülközőt a földre; üljön a fején, tenyerét laposan tegye a feje mindkét oldalára, és nyújtsa ki a lábát egyenesen felfelé. Tartsa a hátát egyenesen, lassan hajlítsa meg a testét a derekánál, és engedje le a lábát, amennyire csak lehet, ha még a padlóhoz is hozzáér. Lassan emelje fel a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 3-5 ismétlést végezzen. Ha kezdő vagy, támaszkodj hátaddal a falnak.

Szélmalom (magában foglalja a váll, a mellkas, a hát, a has, a csípő izmait)

Induljon "emelvény" helyzetben. Változtassa meg a jobb kéz súlyát, és nyújtsa ki a bal kezét, miközben az egyik oldalra fordul, a bal láb jobb mögött. Válassza szét a csípő szélességét, fordulás közben egyensúlyozzon a kalciumon, hassal felfelé, bal kezét a padlóra helyezve térjen vissza a "platform" fordított helyzetébe. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 6 ismétlést.

"Rock-and-roll" hajlított térd (hát, has, fenék, combizmok)

Álljon a szőnyeg végén, széttartott lábakkal, csípő szélességben, könyök hajlítva, tenyérrel. Hajlítsa meg a térdeit, és óvatosan fordítsa a hátára. Egyetlen folyékony mozdulattal nyomja a tenyerét a szőnyegre vagy a fej bármely részére, hogy megemelje a csípőjét, majd az energiával fordítsa előre a lábait, és térjen vissza álló helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést.

Ezt a cikket 37269 alkalommal nézték meg.