Gyakorlatok a súlycsökkentő popsiért Kompetensek az egészségre az iLive-on
A cikk orvosi szakértője
A súlycsökkentő testmozgás segít csökkenteni a gluteus izom felesleges zsírlerakódását? Segíteni fognak, de rendszeres megvalósításuk feltételével: minden nap csak 20 percet szánva alakjuk javítására és a felesleges zsírraktárak megszabadítására.
[1]
Hatékony gyakorlatok a súlycsökkentő fenék számára
A fenék súlycsökkentésére csak akkor lehet hatékony gyakorlatot végezni, ha a testmozgás során fizikailag megterhelődnek, vagyis mindhárom izom gluteus (musculus gluteus) szár: nagy, közepes és kicsi. A nagy izom feladata a csípőízület felosztása és kifelé forgatása, a hajlított törzs kiegyenesítése és a test függőleges helyzetének fenntartása. A fenék izmos közepének megvan a maga feladata: segíteni a nagy izmot a comb visszahúzásában és a törzs kiegyenesítésében, valamint a törzs oldalra billenésében. Egy kis izom (amely mindenkinél mélyebben helyezkedik el) az erősebb izmok asszisztenseként van ellátva az izom-csontrendszer munkájának biztosításában és a mozgás megvalósításában (a test mozgatása az űrben).
Miért beszélünk az izmokról? Mivel szilárd zsírréteg található köztük - glutén. Mint minden zsírszövet, ennek is megvan a maga feladata: a testet hővel látja el és energiát takarít meg.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan végezhetünk gyakorlatokat a fenék gyors fogyásához az energiaköltségek növelése érdekében nem a bevitt kalóriák, hanem a test által a székletben tárolt zsír további energiatartalékai.
[2]
Gyakorolja a fenék fellazítását függőleges helyzetben
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az intersticiális zsíranyagcsere aktiválásának maximális előnye, hogy nem hosszú távú gyakorlatokat végeznek mért ütemben, és ezek intenzitása: 20 percnek elegendő ideje kell lennie az egyes gyakorlatok legalább 10-15-szeres elvégzésére, minimális fegyverszünet közöttük, és ismételje meg az egész komplexumot legalább háromszor. Csak ezután kezdődik a felesleges zsírégetés biokémiai mechanizmusa.
A legjobb munka a nagy és közepes gluteus izmok aktiválása a lábakkal és a tüdőkkel, és ezzel kezdeni.
- Az első gyakorlat - hát smink
A szék támláján vagy az asztal szélén tartva felváltva fusson hátra 10-15 láb mahagóni hátat, próbálva a lehető legmagasabbra emelni a lábát; míg a hátát egyenletesen kell tartani, azaz ne döntse előre a testet.
- A második gyakorlat - távolodjon el
Ha széken állsz, vagy kezedet tartod egy másik támaszért, akkor fordulj jobbra és bal lábaddal oldalra lendíts. Változtassa meg a pozíciót (bal oldalt a zárójelig), és futtassa a bölcsőt a jobb lábához (ne felejtse el, hányszor kell ezt megtennie).
- A harmadik gyakorlat - támadások
Álló helyzetből, kezeivel az övén, hogy tegyen egy lépést előre a jobb lábával és térdre hajlítva, a rugalmas eldönti a térd hajlítását, miközben nyújtja az izmokat (lapos), a bal lábat (a bal lábat feszítse meg - a lábujjakon) a lábaktól). Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes maradjon. Ezután váltson lábat.
- A negyedik gyakorlat - csúsztatás
A lábak helyzete a lábak vállszélességre esik, a kezeket a fej mögött lévő "zárba" kell csatlakoztatni. Végezzen könnyű fektetést anélkül, hogy felemelné a sarkakat a padlóról; A hátadnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és próbáljon a lehető legalacsonyabban ülni.
- Az ötödik gyakorlat - a láb visszahúzása egyensúlyával
A lábak helyzete - a lábak együtt, kezek az övön. Vegye vissza a jobb lábát, amíg a lábad nem érinti a padlót a lábujjaival, majd emelje fel a lábát, és egyensúlyozza ki a bal lábát. 5-7 perc statikus helyzet után cseréljen lábat (ismételje meg 10-szer mindkét lábával).
Gyakorlatok a fenék vízszintes helyzetben történő fellazítására
A hátadon fekve a lábad jobb vállszélességben helyezkedik el, a kezed kinyújtva van a törzs mentén, a kezed a földre szorul. Végrehajtási sorrend: hajlítsa meg a lábakat a térdnél, hogy a lábak merőlegesek legyenek a padlóra; emelje fel a medencét a lábakon, a tenyéren és a lapockákon. Tartsa 5-7 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A második gyakorlat - a lábak átadása
A hátadon fekszik, mindkét lába térdre hajlik, karja kinyújtva a törzs mentén. A tenyerére támaszkodva, anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról, hajlítsa meg a lábát jobbra és balra hajlítva, és térdével próbálja megérinteni a padlót.
- A harmadik gyakorlat félpanzió
A gyomorra nyújtva a lábak egyenletesek, a lábak a lábujjakon nyugszanak, a karok könyöknél hajlanak. Végrehajtási sorrend: emelje fel a törzset a lábujjakra és a könyökre helyezve a hangsúlyt, a háta egyenletes. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A negyedik gyakorlat egy félláb emelt lábbal
Kezdje ugyanazzal a pozícióval, mint az előző gyakorlat, de miközben a testét fent tartja, minden egyes lábcsere alkalmával fel kell emelnie a lábát.
- Az ötödik gyakorlat - a lábak emelése rúd nélkül
A gyomorra nyújtva a lábak egyenletesek, a lábak a lábujjakon nyugszanak, a karok könyöknél hajlanak, a fej a kezeken. Az egész test marad felfelé, és csak a lábakat kell felemelni, anélkül, hogy térdre hajlana. Ebben a gyakorlatban nemcsak a farizmok vannak nagyon jól megterhelve, hanem a hasprés is.
Mint látható, a gyakorlatok egyszerűek, a legfontosabb az, hogy mindennap elvégezzük őket. Még több segítség a kerékpáros gluténmentes zsír elleni küzdelemben (ha legalább napközben sétál rajta) és az úszás (bármilyen stílusban és bármilyen tankban).
Az ember testtömegének beállítása egy összetett fiziológiai folyamat, amelyben az izmok aktívan jelentős mennyiségű energiát vesznek fel. Ha a mozgásszegény életmódot folytató személy (az orvosok ezt fizikai inaktivitásnak hívják), a túlzott kalóriabevitel hátterében a test energiamérlegének megsértése vezet, elkerülhetetlenül elhízás kialakulásához vezet. Az orvosoknak azt javasolják, hogy végezzenek gyakorlatokat a fenék súlycsökkenése érdekében, de ne felejtsék el, hogy csökkenteni kell a zsírsá váló szénhidrátok használatát vagy teljesen fel kell adni őket.