Gyakorlatok a súlyzópadon A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 24
A fitnesz társadalmi sportággá fejlődött, különösen az elmúlt években. Az edzőtermek tele vannak, és mindenki úgy érzi, hogy tegyen valamit az egészségéért. A súlyzópad mindenekelőtt olyan felszerelés, amelyet minden edzőteremben gyakran és különböző variációkban talál.
Ebben a cikkben különféle gyakorlatokat szeretnénk megismertetni a súlyzópadon, amelyeket otthon is végezhet. Megmagyarázzuk neked, hogy a súlypadon végzett gyakorlatok mennyire hatékonyak, és hogyan kezdhetik a legjobban kezdőként.
a lényegeket röviden
- Az összes fitneszstúdióban megtalálható a súlyzó pad. Ezek azonban nagyon helytakarékosak és rugalmasan használhatók. Tehát, ha a saját négy falán szeretné javítani edzettségét, használjon súlyzópadot.
- A súlyzópadon végzett gyakorlatok hatékonyak. Izomépítésre használják őket, de segíthetnek a zsírvesztésben is. Egy pár súlyzóval vagy egy súlyzóval kombinálva kibővítheti edzési lehetőségeit, és készen áll az igényesebb gyakorlatokra.
- A teljes test, amely összetett gyakorlatokból áll, különösen alkalmas kezdőknek. Edzheti az egész testét gyakorlatokkal a súlyzópadon. Így már a kezdetektől megismerheti a nehéz mozgássorozatokat, és megszerzi első tapasztalatait a súlyzós edzés terén.
Edzés elve: mitől olyan különlegesek a súlypadon végzett gyakorlatok?
A súlyzópad a felhúzórúdon vagy a futópadon kívül olyan felszerelés, amely nem hiányozhat egyetlen fitneszstúdióból sem. Kis méretének köszönhetően nem igényel sok helyet, és otthon is használhatják a lelkes erősségű sportolók. Sokoldalúságuk ennek ellenére óriási.
A súlyzópad segítségével az egész testet rövid idő alatt intenzíven edzhetik, kevés kiegészítő felszereléssel. Mert a fekvenyomás mellett vannak más hatékony gyakorlatok is, amelyeket súlyzópadon végezhet. Erről később többet tud meg!
Háttér: Mit kell tudni a súlyzó gyakorlatokról
Mielőtt kézből adnánk néhány gyakorlatot, szeretnénk rövid betekintést nyújtani a súlyzó edzés világába.
Ezeket a gyakran feltett kérdéseket a következő bekezdésekben szeretnénk elmagyarázni.
Mit lehet edzeni súlyzópaddal?
| Lapos padok | Padnyomás, lépések, fürtök, légyek, egykarú evezés, |
| állítható lejtős pad | Padnyomás, lejtős fekvenyomás, lépések, vállprés, egykarú evezés, repülések, fürtök |
Mint látható, az edzésváltozatok nagyon függenek attól, hogy melyik súlyzópadot szeretné megvásárolni. A lapos pad már sokféle izomcsoportot lefed. Ha azonban az edzőterem látogatásának igazi alternatíváját keresi, akkor használja az állítható lejtős padot. Itt lehetősége van egy hatékony teljes test edzés elvégzésére.
Ne feledje azonban, hogy a szükséges súlyzók vagy kiegészítő felszerelések nem tartoznak a súlypadhoz. Tehát vásárolja meg a megfelelő súlyokat, amikor megveszi a súlyzópadot.
Milyen különféle súlyzók vannak?
Súlyzók
- Szabad mozgás
- nagy intenzitású, nagy mozgástartomány
Csak akkor tud jó edzést végezni súlyzókkal, ha dupla csomagban vásárolta meg őket. Különösen az elszigetelt gyakorlatok fedik le az egész test edzését. Tökéletesek egykarú evezéshez vagy vállpréshez. Használhatja őket emeléshez vagy hajlított oldalsó emeléshez is. Így a súlyzókészlettel és a súlyzóval már jó előfeltételei vannak az edzés befejezéséhez.
Súlyzó
- Nagyon sok súly illik a rúdra
- nem annyira igényes a koordináció szempontjából
- Kezdő barátságos
- a nagy súly nagyon megterhelheti a hátát
A súlyzó bár tökéletesen alkalmas mellkasi edzéshez. A fekvenyomásnak és a lejtős présnek jól kell működnie ezzel a súlyzóval. A kezdőknek is tökéletes, mert a mozgás szempontjából nem annyira igényesek, mint például a súlyzók. Ez lehetőséget ad arra, hogy lassan megismerkedjen az első gyakorlatokkal.
Mennyire hatékony a súlyzós edzés?
Bármelyik izomcsoporthoz használhat súlyzókat, ami azt jelenti, hogy hatalmas mértékben támogathatják az izmok fejlődését.
A súlyzó gyakorlatokkal lehetősége van egyetlen izomcsoportot elszigetelten és koncentráltan edzeni. A gyakorlatok többsége azonban az izmokon keresztül működik. Ennek eredményeként további segéd izmokat edz, ami hatékonyabbá teszi az edzést. Közelebbről megvizsgáltuk a súlyzó különféle típusait az Ön számára szóló „Az 5 legjobb gyakorlat a súlyzópad számára” c.
Összességében feltételezhetjük, hogy a súlyzó edzés sokfélesége pozitívan befolyásolhatja hatékonyságát.
Milyen gyakorlatokat végezhetek a súlyzókkal?
| felsőtest | Súlyzó fekvenyomás, lejtős fekvenyomás súlyzókkal, egykarú sor, vállprés |
| alsó test | Lépések, guggolás súlyzókkal |
Ha épp az erőnléti tapasztalatok elején jár, akkor tudnia kell, hogy fontos az egész test edzése. Arra is ügyelnie kell, hogy ne becsülje túl magát a súlyokkal, különösen az elején.
Sokkal fontosabb a mozdulatok pontos sorrendjének megismerése és körültekintő végrehajtása. Ez megakadályozza a sérüléseket és gyorsabban halad. Megteheti az összes gyakorlatot, amelyet súlyzópadon rögzítettünk.
Milyen gyakorlatokat végezhetek súlyzóval?
| felsőtest | Padnyomás, lejtős fekvenyomás, tricepsz prés |
| alsó test | Guggolás, csípőhúzás |
A gyakorlatok elvégzéséhez csak egy súlyzó és egy súlyzó kell. Kezdőként arra is ügyelnie kell, hogy ne becsülje túl az erejét. Ez csúnya sérülésekhez vezethet, amelyek végül megakadályozzák a továbbjutást.
Tehát először internalizálja a helyes mozdulatsort, mielőtt rögzítené a súlyokat. Az ilyen ingyenes gyakorlatok általában több gyakorlatot igényelnek. Gyakorlás közben egyszerűen álljon a tükör elé. Tehát a mozgás sorrendjét szem előtt tartva vészhelyzet esetén gyorsan ki tudja javítani.
Mely gyakorlatokra van szükségem a teljes test edzéséhez?
A teljes testedzés különösen alkalmas kezdőknek, mivel a legtöbb esetben a kezdőknek meglehetősen gyenge az izomzatuk.
A teljes testedzés olyan sportolók számára is alkalmas, akik legfeljebb 60 percet terveznek edzésükre. Bizonyított az is, hogy a teljes testedzéssel több kalóriát és zsírt éget el, mint egy osztott edzéssel. Akár több izomzatot szeretne felépíteni, akár zsírvesztést szeretne, folyamatos teljes testedzéssel mindkettőt elérheti. Az ilyen típusú képzés tehát könnyen integrálható eseménydús és stresszes életszínvonalba.
A lejtős fekvenyomás olyan gyakorlat, amelyet tökéletesen beilleszthet a teljes test edzésébe.
(Kép forrása: pixabay/Pavel-Jurca)
Alapvetően nem mindegy, melyik gyakorlatot választja. Csak az a fontos, hogy az edzés végén minden nagyobb izomcsoportot edzett. Az alapgyakorlatok különösen alkalmasak a hatékony és sikeres edzésre. Ezek fekvenyomásból, holtpontból és guggolásból állnak, amelyek helyesen végrehajtva megerőltethetik az egész testet. Ezenkívül ezeket könnyedén lehet gyakorolni egy súlyzópaddal és egy választott súlyzóval.
A teljes test edzés hatékony és időtakarékos, de nagyon kimerítő. A jó edzés előrehaladásának rögzítése érdekében nagyon fontos, hogy elegendő pihenés legyen az edzésnapok között. Mivel az izom a regeneráció során növekszik. Ha hetente több mint 4 alkalommal szeretne edzeni, keressen egy másik megosztott változatot.
Végezhetek minden nap erőnlétet?
Mérlegelnie kell azt is, hogy melyik megosztottságot eredményezi az egyéni atléta. Izmainak időre van szüksége a felépüléshez.
Izmainak általában 48–72 órás szünetre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az előző edzésből.
Alapvetően a napi edzésnek csak akkor van értelme, ha a megfelelő felosztást végzi. Ezt az osztott edzést úgy kell időzíteni, hogy minden izom regenerálódjon az erőfeszítés után.
Különösen kezdőként ügyeljen arra, hogy ne kerüljön túledzésre. Ez károsíthatja egészségét és izomnövekedését.
(Kép forrása: Pixabay/1114467)
Csak így lehetséges gondosan elősegíteni az izomnövekedést. Azonban, ha Ön nem profi sportoló, vagy ez a célja, javasoljuk, hogy a napi edzés ne tartson szünet nélkül.
Súlypados gyakorlatok: Az 5 legjobb gyakorlat a súlyzópadon
Most bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket tökéletesen beilleszthet az edzésbe. Minden gyakorlatot elvégezhet egy súlyzóval és az Ön által választott súlyzókkal.
1. gyakorlat: A fekvenyomás variációi a mellizmok megerősítésére
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb mellkaserősítő gyakorlat.
A gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzóval végezheti. Ha Ön kezdő, akkor ajánlott a súlyzóval kezdeni.
Először le kell feküdnie a súlypadon, és a lábát a padlóra kell helyezni. Készítsen egy kis hidat a hátának kissé ívelt ívével. Ha súlyzóval dolgozik, akkor helyezze a kezét egyenlő távolságra egymástól.
Ez biztosítja a biztonságos fogást a gyakorlat során. Most emelje ki a súlyzót a tartóból, és lassan hozza a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy elegendő stabilitása van a könyökének. Állítsa le a súlyzót közvetlenül a mellkasa előtt, és irányítva tolja vissza.
Mielőtt a súlyzókat a mellkasa felé mozgatná, győződjön meg arról, hogy a vállát hátrahúzza, és az egyik mellizom megfeszül.
Ezután engedje le a súlyzókat a törzsének mindkét oldalára. Fontos, hogy a szükséges stabilitás biztosítása érdekében azonos ütemben húzza őket a mellkasa felé. Ezután nyomja fel a súlyzókat úgy, hogy a mozgás végén megérintsék őket. Ennek során összehúzza a mellkasát, hogy érezze a feszültséget.
2. gyakorlat: Súlyzó sor a hátsó izmok számára
Az evezés egy népszerű gyakorlat, amellyel a hátán minél több izom edzhető. Ugyanolyan egyszerűen elvégezheti ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy izolációs gyakorlattal, de ezt a gyakorlatot egy súlyzóval szeretnénk részletesebben elmagyarázni.
Szüksége van egy padra, amelyet beállíthat a gyakorlat végrehajtásához. Tegye őket ugyanabba a helyzetbe, mint korábban a lejtős préseléshez.
Ezután helyezze a súlyzókat a pad oldalára, hogy könnyedén megragadhassa őket a kiindulási helyzetben. Ezután megy a kiinduló helyzetbe.
Hasra fekszel a padon, és leülsz a kárpitozott párnára. A lábának hozzá kell érnie a talajhoz, hogy ennek során elég tapadása legyen. Majd megragadja a helyezett súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy szilárdan megfogja a súlyzókat.
Először hagyja lógni a karjait. Ezután húzza mindkét karját teljes mozdulattal felfelé úgy, hogy a könyöke a felsőteste szintjén legyen. Szüneteltessen rövid ideig, és lassan tegye vissza karjait a padló felé.
3. gyakorlat: Koncentrációs fürtök a hatékony bicepsz edzéshez
A koncentrációs fürtök nagyon hatékony bicepsz gyakorlatok, ugyanakkor egyike az időigényesebb gyakorlatoknak. Ez azért van, mert a koncentrációs fürtöket egy karral végzi. Ez például a hagyományos bicepsz fürtök esetében nem így van.
Ebben a gyakorlatban szétvetett lábakkal ül a lapos pad egyenes helyzetében. Aztán egy súlyzót fog a kezedbe, és egy kéz alatt fogsz. Most támassza alá a könyökízületét úgy, hogy a comb belsejére helyezi. Győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes és nem görnyed a hátad.
Most mozgassa a karját a combja szintjére. Ez kellően összehúzza a bicepszet. Húzza vissza a karját, és ismételje meg ezt a folyamatot többször. A kevesebb néha több. A nagy súly elérése előtt koncentráljon a helyes végrehajtásra.
4. gyakorlat: Homlokprés, masszív tricepszhez
A homlokprés, más néven francia sajtó, olyan gyakorlat, amelynek célja új ingerek hozzáadása a tricepszhez. Ezt a gyakorlatot egy kicsit más változatban is elvégezheti a súlyzókkal. Itt azonban súlyzóra helyezzük a hangsúlyt.
Feküdjön a súlyzópadon, és nyújtja karjait a feje fölé, hogy azok vonalat képezzenek. Kérjük azonban, hogy ne nyújtsa ki teljesen a karját. Így fenntarthatóan védheti könyökízületeit.
Most mozgassa az alkarját lefelé a könyök hajlításával. Ügyeljen arra, hogy a felkarja helyzete ne változzon a teljes mozgás során. Mindig a súlya ellen dolgozzon, és soha ne veszítse el a súlyzó irányítását.
Most mozgassa vissza az alkarját lendítés nélkül. Teljesen a tricepszből dolgozik, amely mindhárom tricepsz fejet aktiválja ebben a folyamatban. A felkar statikus marad, és nem mozog.
5. gyakorlat: Fokozott variációk az alsó test számára
Most bemutatunk egy testet az alsó test számára, amelyet súlyzópadon is elvégezhet. Az úgynevezett fokozatokkal formába hozhatja a lábát és az alját. Ezeket általában súlyzóval végzik.
Álljon a lapos padjára, mindkét kezében egy súlyzóval. Most emelje meg a jobb lábát, és helyezze a lapos padra. Ezután egy kis lendítéssel húzza meg a bal lábát. Egy pillanatig álljon egyenesen a padon, és tartsa a helyzetet. Most lassan megint lemész.
A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját. Amikor visszatért a kiindulási helyzetbe, megismételheti a folyamatot a bal lábával kezdve. Mindig győződjön meg arról, hogy a fenék és a gyomor szoros. Így tartod az összehúzódást és a stabilizációt.
Következtetés
Amint az a cikk során kiderült, sok olyan gyakorlat van, amelyet lapos padon végezhet. Nemcsak a tornateremben találja meg a lapos bankokat számos változatban. Építhet saját kis edzőtermet pár súlyzóval vagy súlyzóval. A súlyzópadon végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak. Izomépítésre használják őket, és segíthetnek a zsír elvesztésében a megfelelő hasítás során.
A súlyzópadon végzett gyakorlatokkal akár teljes teljes testedzést is teljesíthet, amely intenzív, ugyanakkor sok időt takarít meg Önnek. Különösen a kezdők számára a teljes testedzés tökéletes bevezetés a súlyzós edzéshez.
Ügyeljen azonban arra, hogy az edzésszünetben elegendő relaxációt biztosítson izmainak. Ezen túlmenően, mielőtt megismerné a nagy súlyokat, internalizálnia kell a gyakorlat mozgássorrendjét. Reméljük, hogy élvezni próbálja ki!