Gyakorlatok a váll íngyulladásához - Egészségügyi adag
A könnyű szakaszok gyakorlása elengedhetetlen az íngyulladás okozta fájdalom enyhítéséhez, valamint a váll rugalmasságának és erejének visszaszerzéséhez.
Az ín gyulladását tendinitisnek nevezzük. Az egyik leggyakoribb forma a váll íngyulladása.
Nem csak a profi sportolók hajlamosak ilyen sérülésre. Bárkinek előfordulhat ez a fájdalmas és kényelmetlen állapot, az íngyulladás.
Az összes érintett megsegítése érdekében ebben a cikkben bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek javítják a váll íngyulladását.
Mi a váll íngyulladása?
Az íngyulladás mikrorepedésekkel jár, amelyek megakadályozzák a mozgást és a forgást azon a területen, ahol az íngyulladás található.
Számos tényező vezethet az íngyulladás kialakulásához:
1. Kor
A váll íngyulladása gyakrabban fordul elő 40 évnél idősebb embereknél. A betegség azonban egyre inkább elterjedt a 25 és 35 év közötti fiatalok körében.
2. Mechanikai tényezők
A mozdulatok íngyulladást is okozhatnak. Váll-íngyulladás esetén a kar emelése intenzív fizikai aktivitás esetén, amely a súrlódás növekedésével jár és a túlterhelt ín túlzott használatával gyulladást okozó traumához vezethet.
3. Érrendszeri tényezők
Ebben az esetben az infraspinatus és a supraspinatus izom érintett. Mindkettő kis ínöntözéssel rendelkezik, és hajlamosabb a degeneratív folyamatokra.
Milyen tünetei vannak a váll íngyulladásának?
A váll íngyulladásának tünetei között a fájdalom dominál:
- Éjszaka és pihenőidők alatt;
- Bizonyos nyomás gyakorlásakor;
- Amikor bizonyos mozdulatokat hajt végre (különösen akkor, ha felemeli a karját);
- Hideg környezetben fekve.
Fontos megjegyezni, hogy a fájdalom az éjszaka folyamán megnyilvánulhat (amikor pihenteti a karját), vagy fennmaradhat a nap folyamán (és éjszaka fokozódhat alvás közben).
Amikor az íngyulladás jelen van a rotátor mandzsettában, a tünetek specifikusabbak:
- Fájdalom a váll oldalán vagy hátulján;
- Vállboltozat elválasztása 120 fokig;
- Mozdulatlanság, amikor megpróbálja elforgatni vagy felemelni a karját.
Gyakorlatok a váll íngyulladásához
A váll területén lévő íngyulladásban szenvedő betegek edzésének célja a fájdalom enyhítése és a mobilitás növelése, hogy mindennapi tevékenységüket kényelmetlenség nélkül végezhessék.
Továbbá, az alábbi gyakorlatok erősítik a váll körüli izmokat, nyújtják az izmokat és segítenek folytatni a tevékenységet.
E mozgások gyakorlása előtt azonban javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, például sportedzőhöz, traumatológushoz vagy gyógytornászhoz. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára, és hogy helyesen hajtja-e végre őket.
Ha válltornaprogramot követ, fokozatosan javítja rugalmasságát, testtartását és izmos állóképességét.
- Jó kezdeni könnyű bemelegítő gyakorlatokkal, lassan és jól irányítva hajtják végre.
- A második szakaszban súlyokat is használhat.
A váll íngyulladását enyhítő gyakorlatok a következők:
1. Nyújtás a fűtéshez
- Álljon egy szék vagy asztal elé, támassza egészséges karját a szélére, és döntse előre az asztalt vagy a széket.
- A hátnak most párhuzamosnak kell lennie a padlóval és a lábaknak egyenesnek.
- Hagyja, hogy a sérült kar ingaként lógjon, és tegyen kis köröket, mintha egy kis órát utánozna.
- 20 ismétlés után végezze el ugyanazokat a mozdulatokat az ellenkező irányba. Haladás közben növelheti a köröket.
2. Frontális nyújtás
- Álljon egyenes háttal, és tegye a kezét az érintett karra a szemközti vállon. (Például, ha a jobb vállában ín van, akkor kereszteznie kell a jobb karját a mellkasán, hogy megérintse a bal vállát).
- Ezután az egészséges ember kezével megfogja a problémás kar könyökét, és felfelé tolja a könyököt, ezzel nyújtva a nyújtás érzését. Emelje fel a karját, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat okozna.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, engedje le a karját, majd ismételje meg a mozgást.
3. Támogatott nyújtás
Ehhez a gyakorlathoz falat, ablakpárkány szélét vagy asztalt használhat.
- Álljon és támogassa az érintett kar kezét az egészséges kezével.
- Hajoljon előre, hogy kinyújtsa a karját. (A hátulján kell tartani).
- Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg.
4. Támogatással nyújtás és a váll felemelése
Ehhez a gyakorlathoz falat vagy küszöböt használhat.
- Emelje fel az érintett karját, és támassza meg a kezét a vállán.
- Az ujjbegyeivel gyakoroljon nyomást úgy, hogy a tenyér leváljon a felületről.
- Ezután mozgassa az ujjait a vállának emeléséhez.
5. Stretch rugalmas szalaggal
Ha nincs rugalmas szalagja (amelyet a sportáruházakban vagy egy rehabilitációs központban talál), használjon törölközőt vagy ruhát.
- Helyezze a megfelelő kezet az érintett karra a hátulján, tenyérrel felfelé és a másik karját a feje fölé tartva.
- Két kézzel fogja meg a szalagot.
- Óvatosan húzza fel a szalagot a feje fölött tartott karral, hogy a másikat is így emelje fel.
6. Erősítő gyakorlat húrral
A gyakorlat helyes elvégzéséhez, húrot kell kötni a falhoz vagy az ajtóhoz. Ha akarja, használhat rugalmas szalagot.
- Feküdj az oldaladra, és fogd meg a szalagot vagy a húrt a kezeddel a problémás karral.
- Tegyen oldalirányú mozdulatokat, miközben az izmokat nyújtja, amilyen erősen csak tudja.
- A mozgást a bicepsznek kell elvégeznie, mivel a tricepsz a törzs alatt "reteszelődik".