Gyakoroljon 5 tippet, hogy elkerülje a fájdalmas izmokat edzés után
Ha az edzés intenzív volt, a fájó izmok megjelenése gyakran nem tart sokáig. Ha azonban a fájdalom túl súlyos, akkor nem kell egyszerűen elfogadni. A test néhány egyszerű trükkel támogatható a gyógyulási folyamatban.
Egyesek számára kín, másoknak megerősítés, hogy a tegnapi edzés sikeres volt - a végtagok fájdalma izomfájdalom miatt.
Mindenekelőtt az erőnléti egységek vagy más intenzív edzések, amelyek az izmokat szokatlanul megterhelik, a következő napokon érzik magukat a kellemetlen fájdalom révén.
A legkisebb törések az izomban
A testmozgás során ugyanis kisebb sérülések fordulnak elő az izmokban, például nehéz súlyok emelésekor.
Ezek apró repedések, amelyeken keresztül a víz behatol az izomrostokba, ezáltal az izom megduzzad.
A kellemetlen érzés akkor jelentkezik, amikor a környező idegsejtek érintkezésbe kerülnek az izmokból származó anyagokkal, vagy a nyomás irritálja őket.
Akinek azonban ez a kényelmetlen fájó izmok szenvednek, annak nem csak el kell fogadnia a fájdalmat. Néhány egyszerű trükk segítheti a test gyors regenerálódását.
Hatékony tippek a fájó izmok elkerülésére
1. Ki a fascia tekercsre!
A fájó izmok leküzdéséhez nem kell megvárni, amíg megjelenik. A fájdalom megelőzése érdekében sok sportkedvelő esküszik arra, hogy az edzés végén arc görgővel kelljen kellemesen kigurulni.
Valójában 14 tanulmány áttekintése megmutatta, hogy a fascia kihúzása az edzés után azonnal segíthet érezhetően csökkenteni a fájó izmok intenzitását másnap.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy javul a vérkeringés és ezáltal a stresszes izmok oxigénellátása. Az izom jobban gyógyulhat, és az észlelt fájdalom csökken.
2. Haladj tovább
Amikor minden mozdulat fáj, nagyon kevesen akarnak felkelni a kényelmes kanapéról. De most nem mozogni hiba.
A könnyű ingerek, például a séták vagy a szelíd jógamenetek, most már igazi élvezetet jelenthetnek. Mivel serkentik a vérkeringést, ami azt jelenti, hogy több tápanyag kerül a sérült izmokba - ez felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.
"A vér a tápanyagokat és az oxigént szállítja az izmokba. Minél gyorsabban jutnak el oda, ahol szükség van rájuk, annál gyorsabban tudja a test ezeket ott feldolgozni" - erősíti meg fiziológus dr. Joel Seedman az "Én" -vel szemben.
Akiknek fáj az izma, azokon a napokon ne folytassák az edzéseket a szokásos módon. Ha az edzésterv mégis tartalmaz egy erőegységet az edzőteremben, a megterhelt izmokat csak a szokásos súly 25-50% -ával szabad terhelni.
Szerelje be a nyújtó egységeket
Ami különösen jó az izmoknak: egy szép nyújtó foglalkozás. De itt is a hangsúly a "könnyű" -en van. Míg a nyújtás segíthet a feszültség enyhítésében, az izom is gyorsan túlfeszülhet.
"Egy enyhe nyújtás jó lehet. De ha az izmot túlfeszíti, ha rendkívül feszültnek érzi magát, görcsölhet, mert a test megpróbálja ellenállni az ingernek" - magyarázza a szakember.
Rövid, öt-tíz másodperces nyújtási intervallumok, amelyek kellemes tapintásúak, ideálisak.
3. Igyon elegendő vizet
Egészséges életmód esetén a megfelelő hidratálásnak mindig a lista tetején kell lennie. A megnövekedett vízfogyasztás akár a testet is meggyógyíthatja a stresszes izmokban.
"Számos tanulmány korrelációt mutatott a kiszáradás, a fokozott izomfájdalom és az ezzel járó fájdalom között" - mondja Seedman.
További vizsgálatokra van szükség, de a kutatók már megállapították, hogy a fokozott vízbevitel csökkentheti a fájdalmat.
"Ha az izmok edzés közben megsérülnek, salakanyagok és toxinok szabadulnak fel, amelyeket ki kell szűrni a testből" - magyarázza. A folyadék ezután segíti a testet a salakanyagok kiöblítésében.
4. A testnek szüksége van fehérjére
A fehérje fontos tápanyag az izmok felépítésében és fenntartásában. De a fehérje a regenerációban is nagy szerepet játszik.
Természetesen az étkezésnek mindig biztosítania kell a szervezet számára az összes fontos tápanyag és ásványi anyag kiegyensúlyozott ellátását. A megerőltető edzés után azonban hasznos lehet nagyobb figyelmet fordítani a fehérjetartalomra szénhidrátokkal kombinálva.
Seedman rámutat, hogy ez nem feltétlenül jelent túlzott mennyiségű fehérjét.
Bár az emberek igényei személyenként eltérőek, el lehet orientálódni a testtömeg-kilogrammonként 1,4–2 gramm fehérje fogyasztása felé.
5. Melegség vagy hideg a fájdalom leküzdésére
Aki túlzásba esett az edzés során, és most súlyos fájdalmaktól szenved, gondos hő- vagy hidegterápiával orvosolhatja a helyzetet - például látogatás a cyro-szaunába.
Ez a fájdalomcsökkentés gyakran csak rövid, de bizonyosan hasznos súlyos panaszok esetén.
A lábakon egy forró zuhany segíthet a végtagok jobb vérkeringésében, és ezáltal felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot. "A meleg fürdő formájában történő hő a minimálisra csökkentheti a feszültséget és a fájdalmat is" - magyarázza Seedman.
Csak próbálja ki, hogy mi a legjobb az Ön számára - és nyugodtan vegye igénybe a következő edzést.