Gyakorlatok az alsó végtagok megerősítésére - hemofília

A térd és a boka ízületei közé tartoznak azok az ízületek, amelyeket leginkább veszélyeztet az ízületi vérzés. Célzott edzéssel és erősítéssel a hemofíliás betegek megerősíthetik a környező izmokat, és ezáltal jelentősen megkönnyíthetik az ízületeket.

A mi "Erősítés - alacsonyabb szélsőségek" videó A bemutatott guggolás az egész lábizmaidat edzi, és így megelőzi többek között a térdízületek kopásával kapcsolatos problémáit. Ugyanakkor javítják az egyensúlyt és a test feszültségét.

A gyakorlatok "Erősítés - alsó lábak" videó erősítse a sípcsont és a fibula izmait. A kezdőknek ajánljuk a "libikóka" gyakorlatot. Ha jól tudsz megbirkózni ezzel, akkor válthat a kissé nehezebb „ringató járásra”, amely egyszerre edzi kiegyensúlyozottságát és koordinációját.

Kérjük, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

Minden edzés előtt bemelegítsen a sérülések elkerülése érdekében.
Minden mozgást hajtson végre, különösen az elején, lassan és tudatosan, és csak lassan növelje a sebességet.
A gyakorlatokat igazítsa egyéni teljesítményszintjéhez, és ügyeljen a helyes testtartásra. Jobb, ha kevesebbet hajt végre egy gyakorlatot, és helyesen hajtja végre.
Az ízületeket csak a fájdalommentes területen mozgassa. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához vagy gyógytornászához.

Ralf Kalinowski, Sporttudós, egy egészségügyi központ ügyvezető igazgatója, aki sokéves sportélményekkel rendelkezik, a következő gyakorlatokat magyarázza el az "Erősítés - alsó szélsőségek" című videóban:

Kattintson egy kérdésre, hogy közvetlenül a megfelelő videó szakaszra ugorjon!

Gyakorlat guggolás

Videó átirat

A következő gyakorlatot az egész alsó végtag izomteljesítményének megerősítésére és javítására használjuk. Ez azt jelenti, hogy gyakorolja a sípcsont és a fibrula izmokat, a combizmokat, valamint a fenék- és a hátsó izmokat is, és a következő gyakorlat ideális erre.

Gyakorlat guggolás

Edzés célja: Az egész alsó végtag izmainak javulása
Ismétlések: 5-8 kontrollmozgás, majd 8-10 alkalommal

Álljon legalább vállszélességre, és óvatosan fordítsa kifelé a lábujjait. Ha most lassan leguggol, akkor az egyik kezét a hát alsó részére is teheti, így azt is irányíthatja, hogy a hát alsó része egyenes maradjon és ne hajoljon meg. Fordítson különös figyelmet arra, hogy a térdízületek mozgásuk során merőlegesek maradnak a lábra, mintha a térdtől a lábig eső merőlegest követnék. Ezenkívül nagyon fontos, hogy amikor görnyed, hogy az egész láb a padlón legyen, a sarkak érintkezzenek a padlóval.

Ha odafigyel ezekre a pontokra:

A sarok a földön marad,
A térdízületek merőlegesek a lábra
és a háta kifeszül,

először kis módban hajthatja végre a mozdulatokat. Ez azt jelenti, hogy nem olyan kiterjedt és nagy mozdulatokat hajt végre, hanem először egy kis guggoló mozdulatot hajt végre, lassan, kis mélységgel süllyed, majd újra felemelkedik. Végezd el ezeket a mozdulatokat néhányszor, esetleg 5-8 alkalommal, és nézd meg, mennyire megerőltető ez a mozdulat számodra.

Ha jól működik, és meg tudja tartani a mozgás fontos ellenőrző pontjait, akkor megpróbálhat egy kicsit mélyebbre is kuporodni. Ha ez jól működik, folytassa a gyakorlatot, majd próbáljon meg itt is 8-10 ismétlést végrehajtani.

Kérjük, ügyeljen arra is, hogy ne legyen fájdalma az ízületekben, sem a bokában, sem a térd- vagy a csípőízületben, vagy hogy fájjon a hát. Próbáljon különbséget tenni az erőfeszítés és a fájdalom között: Ez kissé megerőltető lehet, mozgáskor nem szabad fájdalomnak felmerülnie.

Ralf Kalinowski, Sporttudós, egy egészségügyi központ ügyvezető igazgatója, aki sok éves tapasztalattal rendelkezik a sport területén, az "Erősítés - alsó lábszár" című videóban a következő gyakorlatot ismerteti:

Kattintson egy kérdésre, hogy közvetlenül a megfelelő videó szakaszra ugorjon!

Gyakorlati hinta
Gyakorold a ringató járást

Videó átirat

Az ezt követő gyakorlatban megerősíted a sípcsont és a sípcsont izmait, vagyis az alsó lábszár izmait, amelyek nagyon fontosak a járási ciklusban, ami azt jelenti, hogy biztonságos és dinamikusan erős járást tartasz, vagy visszanyeröd a helyzetedet, valamint edzéshez is Az egyensúlyi készségek és a koordináció nagy jelentőséggel bír.

Gyakorlati hinta

Edzés célja: A shin és a fibula izmok erősítése
Ismétlések: 15-20 alkalommal

Ehhez álljon a falhoz és ragaszkodjon a falhoz. Fontos, hogy egyenesen fel tudjon állni, és ne hajoljon meg vagy hajoljon meg. Lábai párhuzamosak, a váll szélessége egymástól kb., A súlyát a sarkáról a lábfejére és a sarkaira helyezi át. Lassan, miközben elmozdítja a súlyát, most megpróbálhatja kissé megemelni a lábujjait, amikor a sarka megterhelődik. Érezni fogja, hogy a sípcsont izmai erőteljesen megfeszülnek, és ha elmozdítja a súlyát a lábfején, és megpróbálja felemelni a sarkát, akkor érezni fogja, hogy a borjúizmok megfeszülnek, és így gyakorolják.

Lassan hajtsa végre a mozdulatokat, ami azt jelenti, hogy lassan áthelyezi a súlyát az állításokra és a sarokra, kissé megemeli a lábujjait, és egy pillanatig, esetleg 2 vagy 3 másodpercig tartja a helyzetét, majd visszahúzza a lábujjakat a föld felé, tolja el a súlyát és emelje fel a sarkát. Ha ezt folyamatosan csinálja, az eredmény egy ringatás, egy lassú ringatás, így a combizmok nagyon-nagyon jól edzhetők.

Próbáld meg ezt a gyakorlatot kicsit gyakrabban elvégezni, mondjuk 15-20 ismétlés. Ha korábban elfárad, az nem jelent problémát. Ezután fejezze be a gyakorlatot, majd kezdje el másodszor.

Gyakorold a ringató járást

Edzés célja: A sípcsont és a fibula izmainak erősítése, az egyensúlyérzék és a koordináció edzése
Ismétlések/edzés időtartama: 3-4 kontroll lépés, majd 1-2 perc

Ha jól elsajátította a korábban elvégzett gyakorlatot, azaz a falhoz kapaszkodva előre és hátra hintázott, azaz állva ringatózott, akkor a következő gyakorlatra is át tudna váltani, mozgásba helyezéssel, vagyis egy szobán való áthaladással úgy, hogy nagyon, nagyon lassan és nagyon tudatosan teszi le a lábát, mielőtt leteszi a lábát, húzza erősen felfelé a láb hegyét a térd felé - a térdízület kifeszül, ezt érzi a sípcsont izmai erőteljesen megfeszülnek - a sarkadat a padlóra hozod, és lassan a talajra helyezed a lábad, a súlyodat erre a lábra helyezed, amely támasztóláb lesz, és lassan leválasztod a hátsó lábat a padlóról. Úgy érzi, hogy most egy lábon áll. Ez is a gyaloglás fázisa, amint észreveheti. És ettől az állásponttól kezdve próbálja kissé megemelni a sarkát a talajtól, hogy az elülső lábra kerüljön, és még jobban megfeszítse a vádli izmait. Úgy érzi, hogy ez egy csobogó járás, amely kihívást jelent a sípcsont és a fibula izmok számára, ugyanakkor magas követelményeket támaszt az egyensúly és a koordináció szempontjából.

Addig ne végezze ezt a gyakorlatot, amíg nagyon-nagyon jól meg tudja csinálni a falon a hintázást, talán anélkül is, hogy a falhoz tartaná. Akkor jól felkészült a fogzási séta elvégzésére.

Próbáljon meg néhány lépést az elején, lehet, hogy 3-4 lépést, és ha jól tudja ezeket csinálni, az nagyon-nagyon jó. Ha ezt folytatni tudja, akkor 1-2 percig megismételheti a sétát.

A tartalmat Ralf Kalinowski sporttudóssal együttműködve dolgozták ki: 2018. december 17-től