Gyakorlatok az izmok megerősítésére és a cukorbetegség hatékony ellenőrzésére
A vércukorszint normális határokon belül tartása elengedhetetlen a cukorbetegség szabályozásában, és a testmozgás fontos szerepet játszik ebben az egyenletben.
A napi testmozgás segít kalóriákat égetni, csökkenti a koleszterinszintet, javítja a vérnyomást és erősíti az izmokat, elősegítve az izomsejtek jobb működését a szervezet által termelt vagy befogadott inzulin mennyiségéhez viszonyítva.
El kell mondani, hogy mindenekelőtt ki kell kérni az orvos véleményét az edzésprogrammal kapcsolatban, hogy az tökéletesen illeszkedjen a cukorbeteg ember igényeihez és erőfeszítési képességéhez.
Erőedzés, hetente legalább kétszer gyakorolt, kardio gyakorlatok, heti 5 alkalommal legalább 30 percig gyakoroltuk, és a rugalmasság általában a cukorbetegek számára ajánlott edzésprogramba tartozik.
Edzés előtt ellenőrizze a vércukorszintjét!
Ne feledje, hogy ha vércukorszint-stabilizáló gyógyszereket szed, akkor az erőnléti edzés során hirtelen vércukorcsökkenést tapasztalhat. Ezért fontos az edzés előtt ellenőrizni a vércukorszintet, és harapnivalót fogyasztani, ha annak értéke túl alacsony.
Célszerű kéznél tartani glükóz tablettákat is, amelyeket edzés közben fogyaszthat, ha észleli a hipoglikémia specifikus tüneteinek, például izomgyengeség vagy remegés jelenlétét.
Ha inzulinkezelést végez, nagyon valószínű, hogy edzés előtt és után egy adag inzulint kell bevennie, hogy megakadályozza a vércukorszint csökkenését, de csak orvosának ajánlása alapján. Kezdje könnyű edzéssel, hogy lássa, hogyan befolyásolják a vércukorszintjét. Nagyon fontos, hogy ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt, alatt és után, hogy elvégezhesse a szükséges változtatásokat az inzulinadagolásban.
Az otthoni gyakorlatokhoz szükséges felszerelés
Ha inkább otthon, a világ szeme elől tornázik, akkor rugalmas ellenállási szalagokra és különböző súlyú súlyzókra van szüksége, de ne feledje, hogy az egyes gyakorlattípusokhoz 10-15 ismétlés szükséges, és legfeljebb 2 perc szünetekre van szükség. feladatok.
Íme néhány példa az izomépítő gyakorlatokra, amelyeket otthon gyakorolhat.
Emelő súlyzókkal elöl a bicepsz számára
Álljon egyenesen a törzsével, mindkét kezében egy súlyzót tartva, a combjai előtt. A kezeket teljesen ki kell nyújtani, a tenyér pedig a comb felé néz. A törzset egyenesen tartva, emelje fel a súlyzókat felváltva vagy egyidejűleg mindkét karral. Emelje tovább, amíg a karok kissé a talajjal párhuzamos vonal fölé nem kerülnek, és tartsa egy másodpercig fenn a felfelé állásban. Óvatosan engedje le a karjait, és ismételje meg a mozgást.
Tricepsz súlyzó hosszabbítások
Az ülő helyzetből úgy, hogy a súlyzó az egyik kezében kinyújtva van a feje fölött, belélegezve hagyja a súlyzót a hátán a nyak szintjéig, lélegezzen ki és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd a másik karral alkalmazza a mozdulatot. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy mindkét kezével tartja a súlyzót.
Emelés vállsúlyzókkal
Ez a gyakorlat ülő és álló helyzetből egyaránt elvégezhető. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és emelje fel karjait a fül szintjére. A könyökeket 90 fokos szögben kell meghajlítani. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa ki karjait a lehető legmagasabban, és feltétlenül tartsa egyenesen a könyökét. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és lassan térjen vissza karjaival a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.
Mellkas súlyzók
Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig a padlón. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, helyezze karjait a mellkasával párhuzamosan, és emelje fel a súlyzókat a lehető legmagasabban, könyök hajlítása nélkül. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot.
Hosszabbítások rugalmas ellenállási szalaggal a karokhoz
Üljön ülő helyzetben a földön, kinyújtott lábakkal és térdekkel kissé behajlítva. Fogja meg az ajtó rugalmas szalagját, és mindkét kezével húzza hátulra, könyökét a csomagtartó közelében tartva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Klasszikus has, helyesen kivitelezve
Üljön a hátán kinyújtott lábakkal, térde kissé behajlítva, a lába pedig a padlóhoz ragasztva. Csatlakoztassa kezeit a tarkójához, és kissé emelje meg a törzsét, hogy a lapockái ne érintsék a padlót, hasizmait használva, anélkül, hogy a nyakat erőltetnék. Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, és térjen vissza háttal a padlónak. Folytassa a gyakorlatot.
A "deszka" helyzet minden izomcsoport számára
Üljön térdre, arccal lefelé a padlón, az alkarjára támaszkodva. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lélegezzen mélyet. Ezután álljon a lábujjaira, a könyökeire és az alkarjára, nyújtsa ki a lábát, lassan felfelé tolva a testét. Próbáljon a hátát a lehető legegyenesebben tartani, és ne hajoljon oldalra vagy lefelé.
Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, vagy addig, amíg bírja, de nem erőlteti magát. Térjen vissza a leeresztett helyzetbe, várjon néhány másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot.
Térdhajlítás a lábizmok számára
A térdhajlítások a leghatékonyabb gyakorlatok a láb és a fenék izmainál, de ezeket helyesen kell végrehajtani a kitűzött cél elérése és a különféle sérülések elkerülése érdekében. Álljon egyenes háttal, kinyújtott karokkal elöl, és engedje le minél alacsonyabban. Ha ezt a mozdulatot nem tudja teljesen lefelé végrehajtani, akkor csak félig menjen lefelé, amíg a comb és a láb között derékszög képződik. Tolja fel a sarkával, és ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.
A térdízület védelme érdekében ügyeljen arra, hogy térdre ereszkedve ne haladja meg a láb hegyét. A stabilitás érdekében fitneszlabdát is használhat, amely a fal és a hátsó rész között helyezkedik el.
Súlyzók súlyzókkal a comb belső részéhez
Ez a komplex gyakorlat hatékonyan edzi a comb izmait. Álljon a törzsével egyenesen és mindkét karjában súlyokkal. Lélegezzen erősen, és tegyen egy lépést előre, leengedve felsőtestét. A bal lábat le kell engedni úgy, hogy a térd párhuzamos legyen a padlóval.
Tartsa a törzsét egyenesen, és legyen óvatos, nehogy elveszítse egyensúlyát. Lélegezz ki, és nyomd magad a kiinduló helyzetbe, a sarkad és a feneked erejével. Ismételje meg a mozgást 8-12-szer, majd változtassa meg azt a lábat, amellyel halad előre.
Hajlítások az egyik lábán
Dőljön mindkét kezével a szék támlájára, tartsa kissé hajlítva a bal lábát, hajlítsa meg a bal lábát és hajlítsa meg a térdét, ezzel a sarka a fenek szintjére emelkedik. Engedje le a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a mozgást 8-12 alkalommal. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a mozgást. A gyakorlat megnehezítése érdekében használhat súlyokat a bokán, de csak az orvos beleegyezésével.
ellenjavallatok
A testsúly-viselés és a kardio gyakorlatok nem ajánlottak cukorbetegség által okozott szembetegségben szenvedőknek, például retinopathiának, mert ezek növelik az intraokuláris nyomást és elősegítik a glaukóma, egy olyan betegség kialakulását, amely fokozatosan csökken a látás és a vakság miatt. Ezenkívül az erőgyakorlatokat csak ülő vagy fekvő helyzetből szabad gyakorolni a padlón, ha az alsó végtagok idegvégződései sérültek.
És ne felejtsd el: edzésprogram követése előtt mindig kérdezze meg orvosának véleményét!