Gyakorlatok otthon - hogyan lehet fitt maradni az otthoni irodában! nekem igen

  • hogyan

A jelenlegi körülmények sok embert arra kényszerítenek, hogy a saját falukon dolgozzanak. Az edzőtermek zárva vannak, és nem akar kint lenni. De ez nem azt jelenti, hogy a saját négy faladban ülsz, és nem engedhetsz meg semmit. Ennek az ellenkezője a helyzet. Jelenleg a testmozgás még fontosabb az elméd és a testi épség szempontjából! Ez az útmutató bemutatja, hogyan tud egyszerű eszközökkel fitt maradni az otthoni irodában, és hogyan tudja fenntartani fittségi szintjét.

Ebben a cikkben

  • Ajánlott bemelegítő gyakorlatok a saját otthoni irodájában
  • Erősítő gyakorlatok a testtartási fájdalom megelőzésére
  • A hagyományos állóképességi edzés alternatívái
  • Heti edzésterv kezdőknek
  • Gyakorlatok haladó felhasználók számára

Edzés otthon: Hogyan tartsuk fitt az otthoni irodában

A mindennapi munkának az otthoni irodába történő áthelyezésének számos következménye van. Egészségügyi szempontból ezek például a munkavégzés módja, a szünetben eltelt 30 perces futás vagy az általános mód a szobáról szobára. Nézze meg fitneszóráját! Sok alkalmazott naponta 3000 és 10 000 lépés között jár. 10 000 lépéssel ez nagyjából 6–8 km. Sokan közületek azonban jelenleg hiányzik ez az egyensúly. A testmozgás hiánya emeli a stresszt is. A mozgáshiány ellensúlyozásához azonban nincs szükség ultramodern otthoni edzőterembe. Az otthoni könnyű fitnesz gyakorlatok segítenek az aktuális időben, és jelenthetik az egészség és a betegség közötti különbséget.

Milyen edzés hatékony az otthoni edzéshez?

A sikeres fitnesz edzés két típusból áll: az erő növelésére szolgáló gyakorlatokból és az állóképesség növelésére szolgáló gyakorlatokból.

Az erő felépítésekor az izmok fókuszban vannak. A különleges mellékhatás: megerősíti az inakat, szalagokat és ízületeket. Megakadályozhatja a rossz testtartást és kompenzálhatja az egyoldalú stresszt. A képzetlen emberek már kisebb intenzitással is építik az izmokat.

Az állóképességi gyakorlatok célozza meg a szív- és érrendszerét. A jó HDC-koleszterin fejlődni kezd, a magas vérnyomás és a vércukorszint csökken, javul a vérminőség és könnyebb lefogyni.

Mindkét típus kombinációban képezi az edzettségi szint alapját. A testmozgás csökkenti a stresszt, amely felhalmozódhat az otthoni irodában, és kiindulási pontként szolgál az Ön számára.

Házi edzés: Bemelegítés!

Első lépésed elsősorban a bemelegítés. Soha ne kezdje hidegen az edzést. A sérülések kockázata nagyobb, különösen hosszú ülések és fizikai inaktivitás után. Az első lépés tehát felkelni és elkezdeni a bemelegítést.

  1. Először körbekarcolja a vállát (mindegyik tízszeres)
  2. Fogd magaddal karjaidat, és karikázd be a fejed felett (10-szer)

  1. Nyomja össze mindkét kezét a mellkasa előtt
  2. A könyök a mellkas szintjén kifelé mutat
  3. Forgassa a törzsét felváltva balra és jobbra
  4. A kilátás veled megy, a csípő és a lábak helyzetben maradnak

  1. Álljon csípőre feszes helyzetben (a lábak egymás mellett)
  2. Emelje fel az egyik lábát, és karikázza be a lábát (ismételje meg a másik lábát)

  1. Álljon ismét csípőre feszes helyzetbe
  2. Először kissé lengesse meg a jobbját, majd a bal lábát előre-hátra (például labdarúgáshoz)
  3. Karjaid dinamikusan mozognak a láb mozgásával

  1. Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége
  2. Végezzen könnyű guggolásokat
  3. Könnyű guggolást érhet el, ha úgy tesz, mintha székben ülne. Tehát mozgassa kissé előre a felsőtestét.
  4. Amikor eléri a szék magasságát, vigye vissza a testét a kiindulási helyzetbe

Fitness gyakorlatok az erő felépítéséhez

Alkalmas gyakorlatok erre:

  • Izometrikus mellkasi sajtó
  • Állva nyomja vagy húzza
  • Mártás két szék között
  • Evezés törülközővel
  • Egyszerű fekvőtámaszok
  • A fekvőtámaszok térden
  • Negatív pushups
  • Repülő
  • Guggolás
  • Tüdő
  • Superman/Szupernő

A mellizom edzésről és a hasizom edzésről az izomépítés kategóriánkban szóló blogcikkjeinkben számos részletesen említett gyakorlatot talál. Kérjük, olvassa el az itt található utasításokat.

Állóképességi edzés otthon

Az állóképességi edzéshez nem szükséges, hogy az összes gyakorlatot a szabadban végezze. A fitneszstúdiókban szobakerékpárok és futópadok vannak. A saját négy falához csak egy kis hely szükséges.

Az Ugró Jack kevés helyet foglal el. A megvalósítás egyszerű. Húzza össze karjait a feje fölött, amikor a lábai felemelkednek. Amikor a lábak becsukódnak, a karok újra szétválnak. Enyhe ugráló mozdulattal.

A hegymászó kevés helyet foglal el. Mozogjon a push-up helyzetbe, és kezdjen el futni a helyén.

A térdkar felfelé eredetileg a futó gyakorlatokhoz tartozik. Állj rendesen és járj egy helyen. Felváltva emelje fel a lábait a derék szintjéig, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. A jobb hatás érdekében lengesse végig a karját.

Sarok ellentétesnek tekinthető a nyitott térdkarral. Futás közben a fenekedig emeled a sarkadat egy helyen. Ezzel túlzásba viszi a futás hátsó lengési szakaszát. Fokozatosan növelje a tempót.

A bokszoló fut, a felkészülés nem sokkal a bokszmérkőzés kezdete előtt. Tegyen gyors kis lépéseket egy helyen, és ütje be magát a levegőbe. Használjon a mennyezeten lógó kis szalagot. Ez célpontot ad, hogy körbenézzen.

Burpees egy kicsit bonyolultabbak a folyamat szempontjából. Függőleges állványról leguggoljon. Ugorj vissza a lábaddal a közvetlen fekvőtámaszokba. Csinálj fekvőtámaszt. Ezután húzza újra előre a lábát, és élesen ugorjon felfelé. Húzza egyenesen magával a karját. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Szakértői tipp: Burpees: Csak akkor hajtson végre normál guggolást a végén, ha az ugrásváltozat során túlságosan lélegzik vagy már nem tud párnásan ugrani. Bizonyos idő elteltével ugrásokat építhet és növelheti azok számát.

Az otthoni iroda egyszerű képzési terve

Végezze el az edzéseket ebédre vagy munka után. Először kapcsolja ki a munkáját, majd kezdjen el edzeni. Az első hetek intenzitása közepes vagy erős, ezért ossza el a gyakorlatokat több napra.

Ez az útmutató hozzávetőleges irányt ad. Csak Ön tudja a saját fitnesz szintjét. Állítsa be a tervet a saját belátása szerint. Vigyázzon, ne adjon hozzá vagy távolítson el túl sokat. Az alábbi kombináció hatással van a testre az erő, az erőnlét és a kalóriaégetés szempontjából.

A Heti edzésterv otthonra. Csináld Bemelegítés minden edzés előtt. A Bemelegítési szakasz kb 10-20 percig. A felsőtest erősítésére szolgáló összes gyakorlat részletes magyarázatát a mellizom edzéséről és a hasizom edzéséről szóló cikkeinkben találja meg.

A következő rövid edzésterv tetszés szerint megismételheti. A mi ajánlást kezdetben benne van három Heti edzések. Ez a terv különösen alkalmas arra Megszokni. Használja a tervet állandó megoldásként, ha meg akar tartani egy bizonyos szintet. Ahhoz Az edzés megerőltetőbb a tervezéshez tetszés szerint további mondatok, nagyobb ismétlések vagy rövidebb szünetek beépíteni a programba.

Teljes test edzés:

  • Pushups (3 sorozat 8 ismétléssel)
  • Guggolás (3 sorozat 10 ismétléssel)
  • Törölközősor (3 készlet 8 ismétléssel)
  • Crunches (3 sorozat 10 ismétléssel)
  • Jumping Jack (45 ismétlés)
  • Sarok (a kudarcig, adj meg mindent!)

Záró szavak

Legyen fitt és egészséges az otthoni személyes edzésen, annak ellenére, hogy otthoni iroda és a koronavírus miatti jelenlegi helyzet van. Ne főleg figyeljen bizonyos célokra, például izomépítésre vagy zsírvesztésre, ha fitt állapotban akar maradni az otthoni irodában. Az útmutató olyan emberek számára készült, akik otthon szeretnének fitnesz gyakorlatokat végezni, és különösen alkalmas kezdőknek. Tartsd otthon magad fittnek, maradj a jelenlegi helyzetben a saját négy faladon, ha lehetséges #stayhome és kerüld a stresszt. A testmozgás és a testi egészség most különösen fontos, még a saját négy falában is! Sok szórakozást kívánunk!