Gyakorlatok súlyokkal és lábakkal - Doctor Info Ro
Az erő mellett az alsó végtagoknak is van egy olyan tulajdonságuk, amelyet az edzés során figyelembe kell vennünk, mégpedig az állóképességet. Azon túl, hogy nagyon nagy terhelést képes elviselni (a quadricepsről a kutatók azt mondják, hogy maximálisan 600 kg-os súlyt képesek elviselni!), Az alsó végtagok izmai hosszú erőfeszítéseknek ellenállnak, és itt csak a több száz kilométeres katonákat említeném. A test egy másik régiójának egyetlen más izma sem profitál egyszerre mindkét tulajdonságból.
Ezeket a szempontokat figyelembe véve a következtetés nyilvánvaló: az alsó végtagok edzése különösen fontos és ugyanolyan igényes.
Sok kezdő hajlamos főleg a felsőtestét edzeni (valószínűleg azon az elven, hogy az ezen a részen lévő izmok jobban láthatók), de hibáznak, mert az alsó végtagok fejlődése biomechanikailag és vizuálisan is az egész testet egyensúlyozza.
A comb a test legerősebb és legjobban ábrázolt izma. Elöl az izom quadriceps, hosszú izom, amely négy izomkötegből áll: a jobb combcsont, a vastus lateralis, a vastus medialis és a combcsont (crural). Ezeket a kötegeket a medencére és a combcsontra helyezzük a felső részen, az alsó részen pedig összeolvadva alkotják a térdkalácsot magában foglaló és a sípcsontra helyezett quadriceps ínt. A quadriceps a comb nyúlványa. A fő combizmok edzésére szánt fő gyakorlatok a térdhajlítások, a gépi prések és a gép meghosszabbításai.
A comb hátulján három hosszú izom található, amelyek a combhajlító izmok csoportját alkotják: femorális, semimembranosus és semitendinosus bicepsz. Ezeknek az izmoknak az a szerepük, hogy a combot meghajlítsák, és nagyon fontosak járás, futás, ugrás vagy álló helyzetben. Edzésüket olyan gyakorlatok segítségével végzik, mint a kiegyenesítés a meghosszabbított térdekkel, a készülék hajlításai.
A comb mediális részén az izmok csoportja található adduktorok, három, kb. ferde irányú kifelé és lefelé tartó izom, amelyek - mint a neve is sugallja - adduktálják a combot (azaz közelebb hozzák a combokat a középvonalhoz), de részt vesznek a comb medencében való hajlításában is.
Széles fascia tenzor felszínes izom a comb antero-külső régiójában. A comb külső rotátora, és különösen fontos szerepet játszik a statikában, különösen az egyoldalú támasztásban és a járásban. A szabó (sartorius) zsinór alakú izom, amely átlósan nyúlik át a comb elülső részén, és részt vesz a borjú combon és a comb hajlító mozgásában.
Még két nagyon fontos izmot szeretnék megemlíteni: nagy fenék, a medence legterjedelmesebb izmai és amely beavatkozik az alsó végtag meghosszabbító mozgásába és középső fenék, háromszög alakú izom, amely elrabolja és elforgatja a combon kívül.
A lábakat sok sportoló a legnehezebben edzhető testterületnek tartja. A magyarázat az, hogy a lábizmok naponta több ezer vagy tízezerszer megterhelődnek járás közben. Olyan, mintha folyamatosan ismételnénk a testünk súlyával. Ezért a borjúizmok fejlesztéséhez nehéz súlyokat és intenzitási technikákat kell alkalmazni. Mindig végezze a teljes mozgást, emelt lábujjakkal és a sarokkal a padlóra süllyesztve. Ehhez előnyösebb egy küszöböt használni (fadarab vagy valami mászó). Ne vonja be a combizmok összehúzódását, és próbálja meg a lehető legszigorúbbá tenni a mozgást.
A lábnak 12 izma van. Ezek közül a legterjedelmesebb és leglátványosabb: az elülső oldalon az izom elülső sípcsont, amelynek feladata a láb meghajlítása a lábon és a háton sural tricepsz, a legnagyobb lábizmok, 3 kötegből állnak, gastrocnemienii (belső és külső), ikreknek is nevezik, és a napizom (ez az izom a legmélyebb, a 2 iker takarja). A 3 izomköteg egyetlen ínhoz, az Achilles-ínhoz konvergál, amely a sarokra (sarokra) van behelyezve. A sural tricepsz a láb talpi hajlítója a lábon, és mellesleg a láb hajlítója a combon.
A borjak fejlődésének fő gyakorlata a hegyek felemelése, amelyet mind a speciális eszközön, mind a vállon lévő súlyzóval ellátott változatban végre lehet hajtani. Az ülés tetején ülve (a gépen vagy súlyzóval a térdén) olyan gyakorlat, amely különösen stimulálja a napizomzatot. Az egyes lábakon végzett csúcsemelések külön izolálják az adott láb izmait, ami lehetővé teszi a lábak közötti bármilyen méretbeli különbség kiegyenlítését.
A talp helyzetének változtatásával (a hegyekkel befelé vagy kifelé nézve) különböző szögekből edzeni az izmokat, ami teljes fejlődéshez vezet.
Az alsó végtag izmainak gyakorlatait lásd alább.
Ezt a tételt 66932 alkalommal tekintették meg.