Gyakoroljon, ha túlsúlyos Hogyan kezdje el - FIT FOR FUN
Ha túlsúlyos vagy és sikeresen szeretnéd lefogyni, akkor önmagában a testmozgás nem visz túl messzire. Megfelelő keverék Marc Rohde személyi edző szerint: A fitnesz, a táplálkozás és a mentális edzés pillérei.
"Ha 30 vagy 40 kiló túl sok, az élet csak rohadtul kimerítő és nem szórakoztató" - mondja Marc Rohde. A személyi edző és a WAVE alapítója saját tapasztalatai alapján beszél.
Marc abszolút maximális súlya 15 évesen volt. Akkor 107 kilogrammot nyomott.
Ma a hamburgi plusz méretű ember megmutatja a módját, hogy lerázza a diétás gondolatokat és végül elbúcsúzhasson a felesleges kilóktól - a fitnesz, az egészséges táplálkozás és az edzés kombinációján keresztül.
Mert: a gyakorlatok és az étkezési tervek internalizálása egy dolog. Motiválva, hogy megközelítse a kérdést, és még inkább tartsa magát tartósan, valami mást.
Meg akartuk tudni, miért fontos téma a plus size fitnesz, hogy Marc hogyan segíti az ügyfeleket a fogyásban, és melyik motivációs trükk vezet sikerhez.
FUN for FUN: Marc, milyen fizikai különbség van, ha túlsúlyos edzés közben edz?
Marc Rohde: Egy nagy! Minél nagyobb a test térfogata, annál többet kell teljesítenie a rendszereknek, például a tüdőnek és a szívnek. Az ízületeket a nem képzett emberek jobban megterhelik, mert a stabilizáló munkát végző izmok még nem fejlődtek ki. És a mozgás tartománya is korlátozott a testméret miatt.
Ezen felül természetesen vannak más egészségügyi korlátozások is, amelyek a plusz méretű embereknél előfordulhatnak. Edzőként fel kell ismernem az egyes kliensek egyedi mintáit, és skáláznom kell az összes gyakorlatot. Az edzésterv mindenki számára nem működik.
FIT FOR FUN: Mégis kifejlesztett egy mindenki számára megfelelő programot. Mivel a?
Marc: A WAVE programunk teljesen személyre szabott. Kombinálja a heti két órás funkcionális kiscsoportos edzést egy számítógéppel vezérelt erősségkörrel, amelyet hetente egyszer hajtanak végre. Mindkét egység pontosan a résztvevőre van szabva.
FUN for Fun: Hogyan néz ki a „plus-size edzés”?
Marc: Kis csoportokban HIIT edzéseket végezünk a résztvevők szintjén - a funkcionális erő és a kardió gyakorlatok kombinációja. Itt gyógygömböket, homokzsákokat, gumiszalagokat, súlyzókat, kettlebelleket, parittya-edzőket és mindenekelőtt a saját testsúlyunkat használjuk. Önmagában ez a változatosság biztosítja a magas szintű motivációt.
Az elektronikus vezérlésű áramkör tizenkét eszközből áll. Az ellenállások és a beállítások programozhatók. A résztvevőnek csak egy chipet kell maga előtt tartania, és az edzőeszköz automatikusan alkalmazkodik. Egy perces edzés után 30 másodperces szünet következik, amely során áttér a következőre. A résztvevők ezek két körét teljesítik.
FUN for Fun: Az erő és a kitartás keveréke sikerhez vezet?
Marc: Sok ok miatt. Időt takarít meg és gyors hatásai vannak. Mindkettő fontos tényező azoknak az embereknek, akiknek a testmozgás és a fogyás célja kevés sikerrel járt.
Tisztán atlétikai szempontból növeli az alapanyagcsere sebességét, ugyanakkor felépíti és kiterjeszti az izmokat, amelyek végül pihenés közben is égetik az energiát. Egy másik nagyon fontos kar a táplálkozás.
SZÓRAKOZÁSRA: Milyen követelményekkel támasztják az ügyfelei a táplálkozást?
Marc: A túlsúlyos emberek többsége rendkívül étrendhiányos. Hozzám jönnek, és azt mondják, hogy alig esznek valamit, és még mindig nem fogynak. Ennek hátterében gyakran az úgynevezett „metabolikus szindróma” áll.
FUN for Fun: Mi a metabolikus szindróma?
Marc: Amikor abbahagyom a tápanyagok hozzáadását a testemhez, ez lelassítja az anyagcserét. Egy bizonyos ponton az energiafogyasztás annyira lecsökken, hogy a csökkent bazális anyagcsere-sebesség csak kevés étellel érhető el.
Mint minden ember esetében, a felesleges energia is helyet kap a zsírsejtekben történő tárolásként. Ha egyfajta éhínséget szimulál, a test csak azt veszi, amit kaphat.
A helytelen és a túl kevés étel további hatásai: Fáradt vagy, rosszul alszol, fokozódik az adrenalin és a kortizol felszabadulása. Ez viszont vágyakozáshoz vezet, mert a test meg akarja ismételni, amire valójában szüksége van.
Ha ezután túl sok energiát kap anyagcseréjéhez, azonnal elraktározza. Ez az ördögi kör csak az anyagcsere sebességének növelésével szakítható meg.
Alapanyagcsere kalkulátor: számítsa ki az energiaigényét
FIT FOR FUN: Hogyan lehet újra felpörgetni az anyagcserét?
Marc: Fogyasszon eleget a megcélzott ételből és gyakoroljon sokat! Ügyfeleim rendszeresen átélik aha pillanatot, mert a változás első hetében meglepődnek azon, hogy mennyit tudnak és mit kell enniük.
Ez rendszeresen azt jelenti, hogy motiválnom kell őket, hogy többet egyenek, mint amennyit valójában megszoktak. Mivel kiszámoljuk az egyedi kalóriaforgalmat, mi szabályozzuk az anyagcsere sebességének optimalizálását.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy maximálisan csökkentjük a jo-jo hatást, mert nem vezetünk senkit nagy kalóriadeficitbe. De éppen ellenkezőleg!
FUN for Fun: Mi szerepel a táplálkozási tervben?
Marc: Hosszú szénláncú szénhidrátok, például lencse, bab és teljes kiőrlésű termékek, egészséges zsírok és fehérjék - ideális esetben borsófehérje, mandulafehérje és hal vagy alkalmanként hús hetente egyszer vagy kétszer.
Kerüljük a bármilyen típusú egyszerű cukrokat, elsősorban a gyümölcsöket és a legtöbb tejterméket, mert ezek sok laktózt tartalmaznak.
A táplálkozási terv természetesen igazodik az egyes résztvevők egyéni teljesítménygörbéjéhez. Akiknek reggel fittnek kell lenniük, reggel több szénhidrátot kapnak, mint azok, akiknek este teljesíteniük kell.
FIT FOR FUN: Hogyan győződjön meg arról, hogy a résztvevők ragaszkodnak hozzá, és nem adják fel?
Marc: Valódi sofőröket kell találni, amelyek meghaladják a "két-húsz kilót szeretnék leadni". A táplálkozás és a testmozgás pillérei mellett ezért fontos szerepet játszik az edzői tartalom.
Hiszek az érzelmekben, mint a legfontosabb motivátorban. Felébresztjük őket! Például mindenki, aki velem kezd, érzelmi terhelésű és kötelező érvényű szerződést köt magával.
SZÓRAKOZÁSRA: Milyen motivációs tippje van annak, aki önállóan szeretne fogyni és el akarja kezdeni a testmozgást?
Marc: Mindenkinek ajánlom, hogy találjon szövetségeseket, aki bármivel is kezdene. Ha mindezt egyedül végzi, a legtöbb esetben kudarcot vall. Például, amikor fogyni akarok, elmondom magam körül néhány embernek, hogy mit fogok csinálni.
Csoportot keresek hasonló gondolkodású emberekkel, és kötelező érvényű találkozókat tartok, amelyeket betartok. Soha ne helyezze a sportot utoljára. Végül is csak egyszer van ez a test!
Kedves Marc, köszönöm az interjút!
Ebben a YouTube-videóban képet kaphat a Marc Rohde-val folytatott edzésről: