Gyakoroljon, hogy fitt maradjon 2017-ben
A gazdag ünnepi ételek alkohollal meghintve gyakran hoznak nekünk egy nem kívánt súlygyarapodást. A szoknyák túl szorosak lesznek, vagy meg kell oldani a nadrágszíjat. Ha ez volt a helyzet ebben az évben is, itt az ideje egy kis gyakorlatnak, hogy helyreállítsuk az alakunkat. Ezek nagy része otthon készülhet, és nem igényel semmilyen speciális felszerelést.
Az ünnepeknek vége, és szokás szerint nem zárkóztunk el semmitől. Nem sarmale-ből, nem caltaboşiból, nem kolbászból vagy húsgombócból. Még olyan süteményekből, pitékből vagy süteményekből sem, amelyeket nagy gonddal készítettek, majd sok étvágygal fogyasztottak és olyan mennyiségben, amire inkább nem emlékeztünk. Nem is beszélve a pálinkáról vagy az ilyen ünnepekre tárolt különleges borról. Következmény? A legjobb esetben elviselhetetlen plusz kilók.
Nincs ok a pánikra - állítják azok a szakemberek, akik összeállították a fizikai gyakorlatok listáját, amelyek helyreállítják az alakunkat, és tónusba hozzák izmainkat a sok steak által. És még egy jó hír! Sok gyakorlatot otthon is gyakorolhatunk, és nincs szükség sporteszközökre - írja az acefitness.org. Csak a testmozgás akarata és természetesen a háziorvos elfogadása abban az esetben, ha különböző betegségekben szenvedünk, amelyek akadályozzák a szabad mozgást.
1. számú gyakorlat.
Noha divat edzőterembe járni kalóriát égetni, ezt otthon is megtehetjük, olyan tevékenységekben, mint a ruhák vasalása vagy a séta. De a 30 perces házimunka kevesebb, mint 100 kalóriát éget el, de a dupla számú kalóriától megszabadulhatunk aerob tánc vagy futás útján. A Dr. Nicolae Hâncu, a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek elsődleges orvosa által koordinált "Elhízási ábécé" szerint 400–500 kalóriát fogyasztanak napi 10 000 lépés megtételével, ami 6,5–8 kilométernek felel meg. Ez hetente 2000 és 3500 kevesebb kalóriát jelent.
2. számú gyakorlat
Arccal lefelé, a vállaknál elhelyezett tenyérre támaszkodva és az összeragasztott lábak hegyén hajtjuk végre az úgynevezett fekvőtámaszokat, emelési és süllyesztési mozgásokat két szakaszban - hajlított könyökkel és egyenes karokkal - a gerincet egyenesen és mereven tartva., a fejhez igazítva. Akinek nincsenek túl nagy nehézségei, addig meghosszabbíthatja a mozgást, amíg a mellkas nem érinti a padlót. A gyakorlat erősíti a farizmokat, a karokat és a vállakat.
3. számú gyakorlat
A hasizmok nagyon hatékony gyakorlata az, amelyet "has" néven ismerünk. Hátul ülő helyzetből hajtják végre, tenyérrel együtt a fej alatt, a vállakkal a padlóra szorítva, és a lábak kényelmes helyzetben hajlítva. Emelje fel vállát és fejét a medencéjéhez képest 45 fokos szögbe, vagy amennyire csak lehet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A mozgást ezután néhány percig megismételjük. Fontos, hogy ne terhelje meg jobban a gerincét, mint amennyit a gyakorlása megenged.
4. számú gyakorlat
Vízszintesen fekve, arccal lefelé, a könyök a test mellett, a vállak és a lábak szintjén ragasztva emelje fel a testet, és támassza meg a hegyeken. Ügyeljen arra, hogy a csomagtartó mindig merev maradjon. Ideális esetben 5 másodpercig tarthatja a pozíciót, majd visszatérhet a kiinduló helyzetbe. A lapos has gyakorlathoz hasonlóan ez is nehezebb, mint amilyennek látszik, de ideális a has megszabadulásához és a szilárd fenékhez. Ha gyakorlása közben hátfájást tapasztal, adja fel, és forduljon háziorvosához.
5. számú gyakorlat
Az egyik oldalon állva, a jobb könyökére támaszkodva, mintha virágos rétet nézne, másik kezével kinyújtva a testét, végezzen alulról felfelé irányuló mozgásokat úgy, hogy a feje a gerincéhez igazodjon. A helyes fel és le mozgáshoz a térdeknek ragasztva kell maradniuk mindaddig, amíg a gyakorlatot végrehajtják. Bizonyos szám után a gyakorlat elvégezhető a másik oldalon a csípő, a farizmok és a hasizmok szimmetrikus modellezéséhez.
6. számú gyakorlat
Hanyatt fekve kinyújtott kézzel, tenyerét támaszalapként a padlóhoz szorítva, térdeit 90 fokosra hajlítva hajt végre egy mozdulatot, hogy a mellkasára vigye őket, és oda-vissza mozdulatokkal a lehető legmagasabbra emelje a fenekét a padlóról. . Ez egy olyan gyakorlat is, amelynek célja a lapos has kialakítása, de a felsőtesttel való „munka” helyett az alsó testtel dolgozunk. De légy óvatos! A visszatérő mozgás hozza el minket abba a helyzetbe, ahonnan kiindultunk, ill. 90 fokban hajlított térdekkel, és nem a padlóval. Ne engedje, hogy a térde a mellkasa fölé nyúljon.
7. számú gyakorlat
A kobrának nevezzük azt a gyakorlatot, amely a hasat lapossá teszi, de a feszes hátsó izmokat is. A hason fekve, a tenyerek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a csomagtartó megemelkedik és ívelt, először hajlított karokkal, majd kinyújtva, majd a mozgás az ellenkező irányba folytatódik. A medence mindvégig a padlóhoz rögzítve kell maradnia. Minden pozíciót 15-30 másodpercig kell tartani.
8. számú gyakorlat
Az előre hajlás talán a legegyszerűbb gyakorlat, amely segít javítani a test egyensúlyunkat. Függőleges helyzetből indul ki, karjait teste mellé nyújtja. Az első szakaszban az egyik lábat felemelik, és megpróbálják fenntartani az egyensúlyt a másikban, ha lehetséges, egyensúly nélkül. Ezután hajtson végre határozott előrehajlást, ügyelve arra, hogy a láb először a sarokra landoljon. Amint a súlypont változik, próbáld meg ne lendíteni a felsőtested vagy a lábadat előre hajlítva. Az öntés során ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. A mozgást ellentétes irányban hajtják végre, ezt követően a gyakorlat a másik lábbal is elvégezhető.
9. számú gyakorlat
Az egyik oldalon fekszik, egyik karja a fej alá hajlik, hogy támogatást nyújtson, a másik pedig kinyújtva a test mellett. A fejet a gerinchez kell igazítani. Hajtsa végre az egyik láb megemelését és leengedését legfeljebb 45 fokig, ügyelve arra, hogy a csípő ne guruljon előre vagy hátra. A testmozgás erősíti a csípőizmokat és a fenék feszességét.
A 10. szám gyakorlása
Kissé széttartott lábakkal állva egy emelő mozdulatot hajtanak végre, egyik lengve a másikon. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, mielőtt a lábát ismét a padlóra helyezné. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával is. Ennek a gyakorlatnak az intenzitása úgy növelhető, hogy a lábat nagyobb távolságra emeli a padlótól, mindkét karját a feje fölé emeli, a szemét becsukja és a fejét megdönti. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot tükör előtt hajtsa végre a csípő mozgásának és a lehető legkevesebb mozgásának ellenőrzéséhez, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a térdízületre.
És még egy fontos információ: ha képzetlenek vagyunk, akkor a kezdeti sportprogramnak legfeljebb negyedórának kell lennie ahhoz, hogy naponta növekedjen, három hét alatt elérje a napi egy órát.
A hidratálás szintén fontos, és a testmozgás alatt és után is szükséges. 0,5-1 liter ásványvíz vagy sima víz ajánlott, amelyet azonnal el kell fogyasztani, amint az intenzív vagy mérsékelt fizikai aktivitás befejeződött.