Gyakoroljon reggel. Hogyan NEM bukik meg a reggeli edzés
A reggeli testmozgásban van valami varázslatos. De ez magában hordoz néhány kockázatot, amelyeket ismernie és elkerülnie kell.
A város még kora reggel alszik. De a futópályán és az edzőteremben már sok minden történik.
Elismert éjszakai bagoly és reggeli fülbemászó vagyok. De SZERETEM a reggeli testmozgást.
Néhány trükkel reggel "baglyok" jól mennek. És az érzés utána nagyon jó.
De még a köztünk lévő vörösfáknak is, akik ébren vannak reggel 5-kor ébresztő nélkül, tudnia kell:
Soha nem ideális az intenzív állóképesség vagy erőnlét röviddel a felkelés után.
Ideális lenne, ha a testünknek adnánk néhány órát, hogy felmelegedjen.
De a legtöbben munkával és késő reggeli elkötelezettséggel rendelkeznek, az edzésen kívül. És ez rendben van!
Reggel még edzhet ÉS nagy előrelépésre számíthat.
Mindaddig, amíg néhány dolgot szem előtt tart.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
A szokásosnál több a tét a reggeli testmozgásban:
- Az intervertebrális lemezek és az ízületek sérülése vagy túlterhelése.
- Az erő hiánya és ezáltal a képzési inger hiánya - a képzés hatástalanná válik.
- Reggelizni vagy sem? Tele gyomorral nincs hatalmad mindent megadni az edzésen - talán még üres gyomorral is?
Jó hír: Mindez megoldható és kiküszöbölhet minden kockázatot.
Íme három egyszerű, bevált stratégia az optimális reggeli testmozgás érdekében.
Mi teszi a reggeli edzést olyan különlegessé?
Miért kellene reggel gyakorolni (és mit kockáztat)
Miért szeretek reggelente edzeni - és miért érdemes ezt is kipróbálni:
- Energikusan kezded a napot.
- A tested hihetetlenül jól érzi magát egész nap.
- Nem kell felkelnie egy hosszú munkanap után.
- Az utolsó munkahelyi értekezlet elhúzódik, a barbecue este hív, hol van még idő a képzésre? Aki reggelente edzett, nyugodtan ülhet.
- Az edzőtermek este túlzsúfoltak, reggel pedig üresek.
Ha olyan éjszakai baglyok fajához tartozik, mint én, 7 egyszerű trükköt talál itt, hogyan lehet megtanulni szeretni a reggeli testmozgást.
Ha te lassan Ha futni akarsz, akkor nem hibázhatsz. Felkelt, futni kezdett. Amíg nyitott szemmel edzhet, a sérülések kockázata korlátozott.
Ha nehéz edzéseket tervez (intervallumfutások? Nagy guggolás vagy holtpont?) Néhány dolgot tudnia kell:
- Reggel felkelve az egész mozgásszervi rendszer gyakran még mindig merev és mozdulatlan.
- Az ízületi folyadék több órás fekvésből leülepedett, és nem kenje meg megfelelően az intervertebrális lemezeket és az ízületeket.
- A testhőmérséklet csökken, amikor alszik: az izmok, az inak és az ízületek gyengén vannak ellátva a vérrel, és még nem tudják teljes mértékben kibontakoztatni képességeiket - mint egy hideg motor.
- Mi történik, ha hideg motort üzemeltet teljes terheléssel? Ha szerencséd van, semmi. Kivéve, hogy nem a legjobb teljesítményt nyújtja. Ha nincs szerencséd, akkor tartósan megrongálod.
Így gyorsan felmelegíti testét az üzemi hőmérsékletre, és elkerüli a sérüléseket.
Gyakorlat reggel: Hogyan NEM bukhat meg
A reggeli edzés végső sikerstratégiája három egyszerű szakaszból áll:
- I. fázis: ELŐTT - A „mély alvástól a„ teljes ébren ”ig 60 perc alatt
- II. Szakasz: VAN - A reggeli edzés okos edzést jelent
- III. Fázis: UTÁN - A diéta különbséget tesz
Az ébresztőóra csörög. Felébredt. Kezdődik.
I. ELŐTT - A „mély alvástól a„ teljes ébrenlétig ”60 perc alatt
Ahogyan a Forma-1-es pilóta előkészíti és felmelegíti versenyautóját a verseny előtt, vigyázhat a testére is. Szerencsére három egyszerű lépéssel mindössze 60 perc alatt felmelegítheti a motorját.
1. Korán lefeküdni, korán kelni
Amikor reggel megszólal az ébresztőóra, és csak négy és fél órát aludt az órája, akkor a felkelés nehezebb lehet, mint az edzés. Az alváshiánnyal való edzés legjobb esetben félszeg, az edzés eredményei közepesek.
A legfontosabb az lefekvési szokásokban van. Ezen változtathat. A legjobb dolog nem egyik napról a másikra, hanem ebben a 7 egyszerű lépésben.
Könnyebb, mint gondolnád!
2. Forró záporok
Tegyük fel, hogy reggel 7 órakor kezdi az edzést 6 órakor felkelsz, fogat mosol és néhány percre a forró zuhany alá ugrasz.
„Forró zuhany edzés előtt? Mark, akkor kétszer zuhanyozok! "
Az edzés előtti meleg zuhany a bónusz bemelegítés:
- A hő serkenti keringését, fellazítja az ízületeket, az inakat, a fasciákat és az izmokat - és felkészíti őket az edzésre.
- Néhány perc elegendő, és a bőr nem szárad ki. Különösen, ha csak vizet használ - a szappant később megtakaríthatja.
Próbáld ki! Előzetesen forró zuhannyal biztonságosabb és hatékonyabb edzésre van szükség.
3. Reggelizni vagy nem reggelizni, ez a kérdés!
60 perc elég szűk, ha reggelizni is szeretne benne.
Edzés teljes hassal? Vannak jobb dolgok.
Ha előző nap feltöltötte a glikogénkészleteit szénhidrátokkal, reggeli nélkül kezdheti. Ha zsírvesztésről vagy zsíranyagcsere-edzésről van szó, akkor a "koplalás nélküli" edzés egyébként a leghatékonyabb.
Azonban nem szabad teljesen üres gyomorral elhagynia a házat. Ehelyett egyre többen ragaszkodnak hozzá ...
A Varázslatos minimalista reggeli (PPA):
- 1 csésze fekete tea, kávé vagy 1 dupla eszpresszó
- 10 g BCAA
A koffein beindítja a keringést és növeli a zsíranyagcserét. A BCAA-k (ezeket használom) serkentik az izmok fehérjeszintézisét és elkerülik az izmok lebomlását anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszert.
A 60 perc már majdnem elmúlt, ébren vagy, és az edzés felé tartasz. Azonnal megnyomhatja a gázpedált. Nem értelem és megértés nélkül, de aggyal.
II.VAN - A reggeli edzés okos edzést jelent
Képzésben vagy. Indulásra kész. Indulásra készen?
A reggeli edzés okos edzést és mindenekelőtt biztonságos játékot jelent:
- Extra hosszú bemelegítés: Szánjon erre 3-5 percet általános bemelegítés - kötélugráshoz, kardiógéphez vagy bemelegítéshez, ha kint kellene edzeni. Aztán belemegy specifikus bemelegítés véget ért, azaz funkcionális gyakorlatokkal további 5 percig készíti fel izmait az elkövetkező terhelésre.
- Kezdje könnyű gyakorlatokkal: Ha hajlamos sérülésekre, guggolás vagy holtpont van a programban, és reggel is edzeni akar, kezdjen könnyebb rutinokkal, mielőtt elkezdené a gyakorlatok királynőjét. Mielőtt súlyzó guggolással vagy holtjátékkal lépne a határértékig, végezhet például 3 testtömegű (egylábas) guggolást, a gépen a lábgöndörítést vagy a Swissball lábgöndörítést. Természetesen az izmaid idő előtt elfáradnak, és a tényleges király szettjével már nem tudsz akkora súlyt kezelni, mintha kipihenten kezelted volna. De a súly viszonylagos - ami fontos, az edzésinger. Így használja, lényegesen alacsonyabb sérülési kockázattal. És észreveszed, hogyan erősödsz meg.
A képzésnek vége. És amikor kijössz a zuhany alól, újszülöttnek érzed magad. Mielőtt további hőstetteket kezdene, meg kell adnia testének, amire szüksége van a jó regenerációhoz.
III. UTÁN - A diéta különbséget tesz
Mint mindig, az edzés utáni tökéletes étkezés a céljaitól függ. Ha gyorsan meg akar regenerálódni, izmokat akar építeni és erősebbé válik, akkor most egészséges fehérje és szénhidrát kombinációt kell fogyasztania. Pl. Fehérje-gyümölcs turmix vagy fehérje por édes gyümölccsel. Jó szénhidrátforrás útközben a bébiétel édesburgonyával.
Ha a zsírvesztés az elsődleges prioritás, akkor edzés után kihagyhatja a szénhidrátokat, és csak fehérjére korlátozhatja magát. A vízzel összerázott fehérje, például hosszú kazeinfehérje, útközben nagyon könnyű.
Következtetés
Ha reggel edzeni akar, akkor ezeket az egyszerű trükköket használhatja ki, hogy a legtöbbet hozza ki belőle és elkerülje a sérüléseket.
Ismét áttekintjük a 8 műveletelemet:
- Időben feküdj le. - I. ELŐTT -
- Kelj fel 60 perccel az edzés előtt.
- Vegyünk egy forró zuhanyt.
- Igyon forró kávét/teát/eszpresszót.
- Vegyen 10 g BCAA-t (reggeli nem szükséges).
- Melegítsen alaposan. - II. VAN
- Kezdje könnyebb gyakorlatokkal + lassan "induljon"
- Fehérje edzés utáni étkezésként, szükség esetén szénhidrátokkal - III. AZUTÁN -
Ön azok közé tartozik, akik szeretnek reggelente edzeni? Hogyan kezdheti el reggel, mely reggeli testmozgási szokások működnek az Ön számára? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt