Gyógyítsa a fogyás előnyeit, ételeket, betegségeket, amelyek megakadályozzák a fogyást
Sokan különböző okokból választják a diétát. Vagy szabaduljon meg a felesleges kilóktól, vagy javítsa egészségét. A diéták csökkenthetik a különféle betegségek, például a szívbetegség vagy a II. Típusú cukorbetegség kockázatát. Továbbá segíthet csökkenteni a koleszterinszintet vagy a vérnyomást. Mielőtt elkezdené radikálisan megváltoztatni életmódját, néhány dolgot tudnia kell, az ételek és a betartandó szabályoktól kezdve a kockázatokig és betegségekig, amelyek megakadályozzák a fogyást..
A diéta segíthet az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségének szabályozásában. A fogyásban sokféle étrend létezik, amelyek közül sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, halat, babot, tojást vagy diót tartalmaz. Például a mediterrán étrend egy hagyományos étkezési mód, amely egy adott régióra jellemző, vagy a DASH-terv segíthet bizonyos betegségekkel szembesülőknek. Bár közülük sok biztonságosnak és egészségesnek tűnik, a fogyókúra megkezdése előtt ajánlott szakembertől tanácsot kérni. Segíthet egy egyedi programban, és biztonságosan nyomon követheti az előrehaladást. Az egészséges élet szempontjából egy másik szempont, hogy ne törekedjünk azonnali eredmények elérésére. Az apró változtatások változtatni fognak.
Testsúlycsökkentő étrend: napi kalóriabevitel
Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni akar, akkor kevesebb ételt kell fogyasztania, mint amennyit megszokott. A kalóriák az elfogyasztott ételekből és italokból származnak, és sokuk értéke alacsonyabb vagy magasabb, mint egymásé. Például a magas zsír- és cukortartalmú ételek szintén kalóriabombák. Ha több kalóriát fogyaszt, mint a teste szokott, akkor a test zsírként tárolja őket. 450 gramm zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent, és ahhoz, hogy megszabaduljon heti egy gramm zsírtól, 3500 kalóriával kevesebbet kell enned. Pontosabban kevesebb, mint 500 kalória, és ezt megkapja, ha teljesen kizárja a szénsavas italokat az étrendből. Ha figyelembe vesszük azokat a fizikai gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyeket naponta végezhet, akkor további 3500 kalóriát csökkenthet hetente. Szakértők szerint heti egy kilogrammnál többet nem szabad elveszíteni, mert ily módon valóban kizárja a vizet a testből és csökkenti az izomtömeget, nem pedig a testzsír arányát. Így elfogy az energiája, és fennáll a veszélye, hogy újra hízik.
A látható eredmények érdekében nagyon figyelnie kell az étrend változásaira. Íme néhány tipp az életmód javításához:
Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ez azt jelenti, hogy napi három étkezés plusz uzsonna, vagy 5-6 apró étkezést jelenthet a nap folyamán. Ha nem érzed magad éhesnek, ne egyél.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha szándékosan hagyja ki az étkezéseket, soha nem fog fogyni. Csak annyit teszel, hogy éhen halsz, és akkor szükségét érzed annak, hogy a szokásosnál többet egyél, vagy egyáltalán ne táplálkozz egészségesen.
Várjon 15 percet nassolás előtt. Arról van szó, hogy a testnek mennyi ideje van arra, hogy rájöjjön, szüksége van-e élelemre vagy sem.
Fogyasszon sok folyadékot. Válasszon alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet vagy cukrozatlan teát.
Kerülje a feldolgozott ételeket, zsírokat vagy cukrot.
makrotápanyagok
Három makrotápanyag van, és ezek is a legfontosabbak az étrendben: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ugyanakkor nagy mennyiségben kell őket fogyasztani, mert olyan kalóriákat állítanak elő, amelyek testünk számára különféle funkciókkal rendelkeznek. Íme az ételek, amelyek a makrotápanyagok minden csoportját tartalmazzák:
szénhidrátok: 4 kalória/gramm található olyan ételekben, mint a kenyér, a tészta és a burgonya. Ebbe a csoportba tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gyümölcslé, cukor és néhány tejtermék is.
fehérje: 4 kalória/gramm - a fő fehérjeforrás a húsban és a halban, a tejtermékekben, a tojásban, a zöldségekben és a vegetáriánus alternatívákban, például a tofuban.
zsírok: 9 kalória/gramm. A fő zsírforrás a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt és a halolaj.
Az elfogyasztott makroelemek mennyisége az elérni kívánt életmódtól és céltól, valamint személyes preferenciáitól függ.
mikrotápanyagok
Viszont a mikroelemek rendkívül fontos vitaminok és ásványi anyagok, de kis adagokban kell fogyasztani.
Magnézium: Fontos szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve a test energiatermelését, az idegrendszer működését és az izomösszehúzódásokat
Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izom- és idegrendszer működésében.
Vas: Először is ismert, hogy oxigént szállít a vérben, később pedig számos előnnyel jár a szervezet számára, az immunitás javításától az agyműködés javításáig.
Kalcium: A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme a kalcium, amely a szív, az izmok és az idegrendszer számára is ideális.
Minden vitamin: Az A-vitamintól a K-vitaminig mindannyian rendkívül fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében. A vitaminok és az ásványi anyagok egyaránt nélkülözhetetlen tápanyagok, ami azt jelenti, hogy a túlélés érdekében a diéták során el kell fogyasztani őket.
Fizikai gyakorlatok
A kiegyensúlyozott étrend mellett a diéták testmozgással is járnak, amelyet felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt ajánlanak. Nagyon fontos, ha egészségünk megőrzéséhez le akarunk fogyni a felesleges kilókról. Ezenkívül ideális módszer a kalóriák elégetésére, és csak napi 10 perc lehet hatékony.
Mássz fel a lépcsőn, és felejtsd el a liftet
Parkoljon a lehető legtávolabb az úti céltól, vagy válassza a gyaloglást vezetés helyett.
Menj sétálni a parkba, vagy fuss.
Legyen aktív még nyaralás közben is. Kerékpározzon, vagy másszon fel.
Fektessen be egy lépésszámlálóba vagy eszközbe, hogy figyelemmel kísérje tevékenységét. Megméri a naponta megtett lépések számát, és így javítani tudja azok számát. A szakértők legalább napi 10 000 lépést javasolnak.
Töltsön minél kevesebb időt online, a tévé előtt vagy videojátékokkal. Ez az idő nem haladhatja meg a napi két órát.
A fogyást megakadályozó betegségek
A diéta kezdetén figyelembe kell vennie azokat az akadályokat, amelyekkel szembesülhet, amelyek megnehezítik a fogyás folyamatát, éppen ezért óvatosnak kell lennie, kitől kér tanácsot annak érdekében, hogy programja biztonságos és sikeres legyen. Sokan, akik diétázni kezdenek, szembesülnek bizonyos problémákkal, ezáltal a folyamat igazi kihívássá válik. Például a diéta elején van esély arra, hogy hízni fog, vagy olyan szokásokra ütközhet, amelyek évek óta vannak, és amelyekről nehéz lemondania, de ez nem lehetetlen. Azok számára, akik súlygyarapodást tapasztalnak, amint elkezdenek egy fogyókúrát, ez összefüggésbe hozható olyan állapotukkal is, amely megakadályozza őket a fogyásban. Íme néhány betegség, amely megakadályozza a fogyást:
Hormonális problémák - Általában a nők a test hormonális változásai miatt szembesülhetnek ilyen problémákkal. Előfordulhatnak pubertáskor, terhesség alatt vagy menopauza idején.
Cushing-szindróma - Ez akkor fordul elő, amikor a mellékvese (minden vese felett helyezkedik el) túl sok kortizolt termel, ami zsír felhalmozódásához vezet az arcban, a nyakban és a hasban.
cukorbetegség - Ezt az állapotot szigorú diétával, testmozgással és gyógyszeres kezeléssel kell ellenőrizni.
pajzsmirigy alulműködés - Ha pajzsmirigye alulműködik, előfordulhat, hogy teste nem termel elég pajzsmirigy-stimuláló hormont a lerakódott zsírégetéshez. Ennek eredményeként az anyagcseréje lassabb és több zsírt fog tárolni, különösen, ha nem fizikailag aktív.
Policisztás petefészek szindróma - Ennek a hormonális egyensúlyhiány következtében kialakuló állapotnak gyakori tünetei a szabálytalan menstruáció, pattanások, az arcszőrzet feleslege, a haj elvékonyodása, a teherbeesés nehézségei, és a súlygyarapodás nem a túlevés miatt következik be.
Krónikus stressz - Ha szorongással, stresszel vagy szomorúsággal él, teste vegyi anyagokat (kortizol hormon) termel, amelyek zsírtartalmhoz vezetnek, különösen a derék területén.
Szindróma X - Az inzulinrezisztencia vagy hiperinzulinizmus néven is ismert X szindróma együtt jár a súlygyarapodással. Ha a szervezet ellenáll ennek a hormonnak, akkor az anyagcserét szabályozó mások nem ugyanúgy működnek.
depresszió - Sok depressziós ember végül érzelmileg eszik.
Ételek
Ha az étrend mellett dönt, fontos élelmiszercsoportok körül kell forognia, amelyek minden egészséges étrend alapját képezik.
zöldségek - Kulcsfontosságú szerepet játszanak, alacsony kalóriatartalmúak, és fontos mikroelemekben és rostokban gazdagak;
gyümölcsök - A gyümölcs ideális természetes snack, az antioxidánsok pedig hozzájárulnak az egészség javításához;
Hús és hal - A fő fehérjeforrás a húsban és a halban található. A kettő a súlycsökkentő rendszer alappillére, annak ellenére, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend mára egyformán közismert lett;
Diófélék és magvak - Ezek a fontos mikroelemek egyik legjobb forrása;
Tojás - A bolygón a legegészségesebb ételeknek tekintett tojások fehérje, hasznos zsírok és mikroelemek ideális kombinációjával vannak ellátva;
Tejtermékek - A tejtermékek, például a természetes joghurt és a tej a legjobb fehérje- és kalciumforrás;
Keményítő - Azok számára, akiknek nincs alacsony szénhidráttartalmú étrendjük, a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya, a quinoa vagy az Ezékiel kenyér, egészségesek és tele vannak tápanyagokkal;
Bab és hüvelyesek - Fantasztikus rost-, fehérje- és mikroelem-forrás;
italok - A víznek kell a fő folyadékforrásnak lennie, kávéval vagy teával együtt;
Gyógynövények és fűszerek - Legtöbbször ezek az ételek tápanyagokban gazdagok és hasznosak a diéták számára.
Kerülendő ételek
Semmiféle ételt nem szabad örökre kiküszöbölni az étrendből, hanem takarékosan vagy különleges alkalmakkor kell fogyasztani. Így természetesen kizárhatja az egészségtelen ételeket az étrendből.
Cukor alapú termékek - Ezek az ételek elhízáshoz és II. Típusú cukorbetegséghez vezetnek;
Transzzsírok - Hidrogénezett zsírok néven is ismertek, szorosan kapcsolódnak a szívbetegségekhez;
Finomított szénhidrátok - A finomított szénhidrátokban gazdag ételek, például a fehér kenyér, elhízáshoz vagy anyagcsere-betegségekhez vezetnek;
Növényi olajok - Bár sokan egészségesnek tartják őket, a növényi olajok rombolják a test Omega 6 és Omega 3 egyensúlyát;
Alacsony zsírtartalmú feldolgozott termékek - Leggyakrabban ezeket a termékeket egészséges alternatívának tekintik, de több cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek.