Gyógyulás testgyakorlás után - a teste így regenerálódik megfelelően

Ma már széles körben ismert, hogy a sport - különösen az ön számára, mint nagy teljesítményű ember - ideális egyensúly a stresszes mindennapi élethez. Csak nagyon örülünk, ha követjük a „sokat segít sokat” elvet és mindent megadunk. De a teljesítményorientált irodai sportolók és a mindennapi hősök esetében a következő is érvényes: Azoknak, akik mindig mindent megadnak, és tartósan kinőni akarják magukat, elegendő regenerálódást kell biztosítaniuk testük számára, hogy az felépüljön. De mi is pontosan a regeneráció? Miért olyan fontos neked? Mi történik pontosan a testében, hogyan tud hatékonyan regenerálódni és hogyan tudja optimálisan támogatni a testének alkalmazkodását?

Tartalomjegyzék

1. Mi a regeneráció?
2. Miért olyan fontos a regeneráció?
3. Mi a szuperkompenzáció?
4. Meddig kell regenerálódnia a testének?
5. Aktív és passzív regeneráció
6. Hogyan segíthetem a regenerációmat?
Következtetés

1. Mi a regeneráció?

Tudományos szempontból nincs egyértelmű definíció a regeneráció kifejezésre [1]. Általános értelemben azonban a regenerációt orvosi vagy biológiai kontextusban a "sérült, elhalt szövetek megújult képződése, megjelenése, természetes helyreállítása" határozza meg [2].

Amikor a tested meggyógyul az edzés utáni terhelésből, egyszerre sokféle folyamat zajlik le. Ennek oka, hogy a különböző testrendszerekben különböző igényeket kell kielégíteni. Az izmoknak tápanyagokra van szükségük ahhoz, hogy helyrehozhassák az izmok által az edzés során okozott károkat, miközben a keringés és a pulzus normalizálódik [3]. Ezenkívül testének edzés után gyakran hiányzik az ásványi anyagok, folyadékok és más létfontosságú anyagok, amelyek alapvető fontosságúak a testfunkciók fenntartásában és a teljesítmény növelésében [1].

Vidd haza az 1. üzenetet:
Az edzés utáni regeneráció különböző folyamatok kombinációja, amelyek egyszerre zajlanak le a testében. A szervezet különböző rendszereit ellátják a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokkal és ásványi anyagokkal.

Növelje regenerálódását a TÖLTÉS funkcióval

FELTÖLTÉS

Edzés utáni ital aminosavakkal az izmok számára
Köln List® termék
Ingyenes helyreállítási edzővel (digitális)
3 finom íz: citrom, eper-bazsalikom és uborka-menta
Cinkkel és szelénnel az immunrendszeréhez

2. Miért olyan fontos a regeneráció?

A regeneráció iránti igény különösen nyilvánvalóvá válik egy intenzív edzés után, amelyben karcolták a teljesítményhatárt. Elterjed az az érzés, hogy valóban valamit elértem. Szomjas vagy, éhes, és kissé tehetetlennek érezheted magad. Itt-ott észrevehetőek a közelgő fájó izmok első jelei. Minden benned azt mondja: a testednek időre van szüksége a felépüléshez.

Semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagynia a testének ezeket a jeleit, inkább a saját, szubjektív érzéseire kell hagyatkoznia [1], amint Oliver Faude pszichológus kifejti. Különösen akkor, ha az edzés mennyisége és intenzitása megnőtt, a képzés és a regeneráció közötti hosszú távú egyensúlyhiány túledzéshez vagy túlterheléshez vezethet [4]. A nem megfelelő regeneráció hosszú távon csökkent teljesítményt eredményezhet, sőt a mindennapi tevékenységek során koordinációs nehézségekkel is járhat: A túl rövid vagy nem hatékony regenerációs fázis jól ismert jellemzője, hogy az intenzív sportegységek után nehéz kontrolláltan járni, és az ember elkezd tántorogni [ii].

A regenerálás azonban nem csak a negatív hatások megelőzése szempontjából fontos. Ehelyett az is elengedhetetlen, ha növelni szeretné a teljesítményét. Tapasztalt edzők mindkét jelentése és a sporttudomány eredményei azt mutatják, hogy az optimalizált izomregeneráció lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszú távon többet edzenek. Michael Kellmann, a Bonni Egyetem tudósa és a regeneráció területén dolgozó világítótestület szerint, aki sokat foglalkozik a regeneráció témájával, így optimálisan javítható a sportolók általános fitnesze [...], sportág-specifikus technikája és teljesítmény-hatékonysága [4].

Vidd haza a 2. üzenetet:
A teste nehéz testmozgás után gyakran önállóan riasztja a riasztót. Feltétlenül hallgatnia kell arra a szubjektív érzésre, hogy teste készen áll-e egy új előadásra. Ha nem ad elegendő időt a testének a testmozgás után, akkor az túledzettséghez vezethet, ami negatív hatással lehet mind a teljesítményére, mind a közérzetére.

3. Mi a szuperkompenzáció?

De a negatív következmények megelőzése és a teljesítmény helyreállítása nem az egyetlen jó érv a testének megérdemelt idejének biztosítására. A helyreállítás elengedhetetlen a teljesítmény hosszú távú növelése érdekében is. Az edzés tényleges hatása csak a helyreállítási szakaszban jelentkezik. Szervei, izmai és izom-csontrendszere gyakran nem szokott hozzá ilyen terhelésekhez, így a terhelés során (szigorúan véve) károsítja testét. Az úgynevezett szuperkompenzáció, amely a helyreállítási szakaszban zajlik, lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon az előző terheléshez, hogy a következő alkalommal jobban megbirkózhasson vele [5].

Jakowlew szuperkompenzációs modellje (1976) egyike azoknak a modelleknek, amelyeket különféle sporttudósok mára általános edzésmódszertannak tekintettek igaznak [1]. A modell azon a tényen alapul, hogy a fizikai aktivitás kezdetével bekövetkezik a katabolikus állapot, amely beindítja a test fáradtságát. Ebben a fázisban a tested teljesítménye egyre kevesebb. Az edzés befejezése után a test áttér egy katabolikus állapotról anabolikus állapotra, ahol helyreáll. Az anabolikus állapot abban nyilvánul meg, hogy például a fehérjék felhalmozódnak az izmok mikrorepedéseiben és helyrehozzák az ott lévő izmokat. De az izmaid nem csak az előző szintjükre regenerálódnak, hanem ezen túl is megjavulnak, ami javítja a teljesítményedet [1].

Vidd haza a 3. üzenetet
A szuperkompenzáció a test stresszhez való alkalmazkodása, amely a testmozgás során károsodott sejtek túlzott javításával növeli testének teljesítményét. Ehhez azonban a testnek a katabolikus (lebontó) fázisból az anabolikus (felépítő) fázisba kell mennie. Ez csak a regeneráció során történik, ezért mindenképpen meg kell adnia a testének azt az időt, amely a testgyakorlás után felépül.

4. Meddig kell regenerálódnia a testének?

Azt azonban, hogy mennyi ideig tart a regeneráció, nehéz meghatározni: Az időszak nagymértékben függ az egyéni hajlamtól (életkor, fizikai állapot, egészségi állapot, nem), valamint a teljesítmény típusától és intenzitásától. Megtörténhet, hogy intenzív megterhelés, például triatlon után a teljes regeneráció csak több hét múlva valósul meg. Ezen kívül vannak más lehetséges korlátozások is, például a stressz és az egyéni teljesítmény. Mert: Ha nagyobb a teljesítménye, akkor a regenerálódási ideje általában rövidebb [6]. Elmondható azonban, hogy az aktív és passzív intézkedésekkel nem elősegített regeneráció 72 óránál tovább tarthat [7].

Vidd haza a 4. üzenetet:
Nincs olyan képlet, amellyel a regenerációs idő általában kiszámítható lenne. Nagyban változik az egyéntől, de a teljesítménytől is függően. Aktív és passzív intézkedésekkel azonban befolyásolhatja a regenerációs időt.

5. Aktív és passzív regeneráció

A teljes regeneráció eltarthat egy ideig, ha nem támogatja. A regenerálás nem csak regeneráció - különbséget tesznek a passzív és az aktív regeneráció között.

A passzív regeneráció olyan intézkedéseket ír le, amelyekkel fizikai aktivitás nélkül javíthatja a regenerációs folyamatot. A passzív regeneráció fontos része a célzott táplálkozás, de az elég jó alvás is.

A koncepció aktív regeneráció másrészt, amint azt a Szövetségi Sporttudományi Intézet meghatározza, magában foglal minden olyan gyakorlatot, amelyet saját maga hajt végre, és amelyet közvetlenül edzés vagy verseny után végez a kikapcsolódás érdekében. Ez lehet például egy rövid lehűlés adagolás formájában [8].

A következőkben részletesen elmagyarázzuk, mit tartalmaznak a lehűlés aktív regenerációs intézkedései, és bemutatunk néhány egyéb - passzív és aktív - módszert is, amelyek a regenerációra vonatkozó intézkedéseket biztosítanak.

Vidd haza az 5. üzenetet:
A regenerálás nem azt jelenti, hogy tegye fel a lábát, kapcsolja be a tévét és hagyja abba a mozgást. Aktív és passzív intézkedésekkel jelentősen felgyorsíthatja a regenerációs folyamatot!

6. Hogyan segíthetem a regenerációmat?

Táplálás:

Milyen fontos a mindennapi életben a megfelelő étel kiválasztása és az optimális étkezési idő, mára már nagyrészt tudnia kell. A rossz tápanyagok elkerülése mellett a megfelelő tápanyagok célzott bevitele fontos az edzés utáni táplálkozáshoz [9]. A pontos összetétel attól függ, hogy milyen sportot űz a legjobban. Például az állóképességű sportolóknak az optimális tápértékük eltér, mint a z-nek. B. az erős sportolók számára, a kívánt edzéshatástól függően.

Alapvetően azonban sportolóként elmondható, hogy a mikroelemekre, például az ásványi anyagokra gyakran túl kevés figyelmet fordítanak. Az ásványi anyagok fogyasztása nagyon fontos, mert izzadáskor sok ásványi anyagot veszít [10]. Legtöbbször magnéziumhiányról van szó, mivel a test minden izomösszehúzódása a magnéziumtól függ. A magnézium emellett javítja a glükóz felszívódását a sejtekben, és ezáltal felgyorsítja a glikolízist [11]. Az izomgörcsök azonban egy másik ásványi olaj hiányából is fakadhatnak. Túl kevés kalcium, kálium vagy nátrium-klorid is okozhatja őket, ha az elektrolitok helytelen eloszlása van a szervezetben [11].

Ezenkívül érvényes az, ami az erős sportolók szokásává vált: A szuperkompenzációhoz a megfelelő fehérjetartalom elemi szerepet játszik, mivel ezek felelősek az izmok károsodásának pótlásáért. Tehát, ha túl kevés fehérjét eszel, félnie kell a meglévő izomtömeg csökkenésétől. Ezenkívül fehérje fogyasztásával ellensúlyozhatja az éhségérzetet a teljesítmény után, mivel a fehérjék stabilizálják a vércukorszintet [ii], és ezért jó energiaforrást jelentenek [10]. A tejsavó, a kazein vagy a szójafehérjék különösen alkalmasak esszenciális aminosavak forrásaként az aminosavszint feltöltésére [12].

Természetesen a szénhidrát beviteléről sem szabad megfeledkezni az étrendben. A teljes kiőrlésű termékek erre különösen alkalmasak, mivel a szükséges élelmi rostot is biztosítják. Ezek viszont feltöltik a szervekben és az izmokban lévő glikogénkészleteket, ami azt jelenti, hogy a fáradtság tünetei csak később jelentkeznek a testmozgás során. Ezt a hatást még jobban elősegítheti, ha a szénhidrátbevitelt napi három nagy étkezés helyett hat kisebbre osztja el [13].

Folyékony:

A sportolók általában izzadni is kezdenek, ami azt jelenti, hogy a test szabályozza saját hőmérsékletét és megvédi magát a túlmelegedéstől. A regeneráció elősegítése érdekében az így elvesztett folyadékot pótolni kell az edzés alatt és után is [1]. De még itt is vannak olyan dolgok, amelyekre figyelnie kell: Például a víz csak részben alkalmas hidratálásra edzés után, mivel viszonylag lassan szívódik fel, emellett kevés ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. A gyümölcslé spritzerek (különösen edzés után) vagy a glükóz elektrolit oldatok, például oldható izo italok formájában, megfelelőbbek, mivel gyorsan hozzáférhető szénhidrátokkal és fontos ásványi anyagokkal látják el testét, amelyeket a víz megizzasztott. Itt azonban óvatosság szükséges: a rendelkezésre álló iso italok közül csak nagyon kevés valóban glükóz-elektrolit oldat [13].

Nyugodj le:

Ha teste valóban mozog, és közel áll a kimerültséghez, akkor ne fékezzen közvetlenül 100% -ról 0% -ra. Ellenőrzött, rövid lehűléssel sokkal hatékonyabban fejezheti be a HIIT edzését! A Szövetségi Sporttudományi Intézet [8] a regenerációval kapcsolatos tanácsában azt javasolja, hogy a lehűlés során elért teljesítménynek a normál teljesítményhez képest 60% alatt kell lennie. A sport típusától függően ajánlott egy rövid testmozgás, úszás, kerékpározás vagy a főként a nagy izomcsoportokat megcélzó gyakorlatok körültekintő ismétlése. Játékosan is megközelítheti a lehűlést, és hozzáadhat egy görkorcsolyát az edzéshez [8]. Kitombolja magát!

Alvás:

Az egyik legfontosabb regenerációs és egészségfejlesztő intézkedés az alvás. Mert tudod: a jó alvás az alapja mindennek! Ha alváshiányban szenved, akkor már nagyon rövid idő után jelentős veszteségeket tapasztalhat teljesítményében - és hangulatában is [8]! A legjobb alváskészítésre vonatkozó szabályok hangzanak el: 8-10 óra alvás, nincs fény a hálószobában, nagyon alacsony szobahőmérséklet, legalább négy órával lefekvés előtt nincs ital, például kávé vagy tea [7]. Ha egy kicsit hosszabb ideig tart elaludni, egy elektromos szunyókálás, vagyis egy rövid, 30 percnél rövidebb alvási szakasz segíthet másnap [8] az akkumulátorok újratöltésében.

Jégfürdő:

Természetesen mentális kihívás, de az edzés utáni jégfürdőzés módszere folyamatosan növekvő népszerűségnek örvend. A hatást még nem vizsgálták teljes mértékben. Úgy gondolják azonban, hogy a megfázás ellensúlyozza a lehetséges gyulladásokat. Ezenkívül az edzés után hideg vízbe ugrás enyhítheti a fájdalmat és ezáltal javíthatja a regeneráció érzését. 10 perc 12-15 ° C-os vízhőmérsékleten elegendő ehhez. Egy másik hatás, amelyet a tudósok sejtenek a népszerűség mögött, a víznyomás okozta tömörítés [8].

Szauna:

A szaunát a regeneráció mértékeként elsősorban az állóképességi sportokban használják. Ez azzal magyarázható, hogy a vörösvérsejtek termelése megnő, ami azt jelenti, hogy az oxigén szállítása a vénákon keresztül jobb, és ezáltal késleltethető az izmok túlsavasodása. Ez azonban csak a sporttudósok találgatása. Egyébként egyelőre kevés bizonyíték szól a szauna pozitív hatásáról. Bárhogy is legyen, ez azonban segít megelőzni a fertőzéseket és erősíti az immunrendszert [8].

Masszázs:

A 10–30 perc közötti masszázs elősegítheti a regenerációt, kezelheti a sérüléseket, és - közvetlenül a testmozgás előtt - felkészülhet a közelgő stresszre. Különböző masszázs módszerek léteznek, amelyeket kifejezetten izomfeszültség és gyulladás vagy keringési rendellenességek ellen alkalmazhat. Ily módon az izmok megvédhetők a korai savasodástól a laktát gyorsabb eltávolításával, és hosszabb ideig hatékonyak maradnak. Hatékonyan hozzájárulhat a regenerációhoz az is, ha a hártyát önmasszírozza egy henger segítségével [8]. Ne felejtse el kipróbálni!

Stretch:

Az aktív regeneráció kedvelői számára a nyújtás az egyik kézenfekvőbb megoldás. Még ha nem is mindenki ellenzi a nyújtást, az elsősorban a passzív regenerációhoz használt izomcsoportok felkészítésére, a rugalmasság növelésére és a fájdalom enyhítésére kínál módot [8].

Vidd haza a 6. üzenetet:
Akár aktív, akár passzív - számos módon felgyorsíthatja a regenerációt. Csak annyit kell tennie, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő módszert. Amíg nyugodtnak érzi magát, szinte minden megengedett.

Következtetés

Valószínűleg ezt tudja: Az előadás után néha nincs semmi nehezebb, mint önmagát és testét visszakapcsolni. De nem szabad lebecsülni a regeneráció fontosságát. Akár aktív, akár passzív, mindenekelőtt: vegye könnyedén, biztosítsa a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és megfelelő gondossággal adja meg a helyét a szuperkompenzációnak. Az alvás is fontos szerepet játszik számodra a regeneráció teljes folyamata során.

Alvási problémái vannak? Hiányzik az energia Kényelmetlenül érzi magát, vagy csak néha hiányzik a koncentráció? Ezután próbálja ki a Performance Coach-t most, és szerezzen gyakorlati tippeket arra vonatkozóan, hogyan javíthatja önmagát és teljesítmény-képességeit!