Súlygyarapodás 6 egyszerű lépésben
Ebben a cikkben 6 egyszerű lépést talál a „száraz” tömeg felépítéséhez. Mielőtt komolyan elkezdtem a testmozgást, a legjobb esetben 68 kg-ot nyomtam. Most meg tudom tartani a 86 kg-os súlyomat. Itt csak egy kis áttekintés "Hogyan lehet hízni hat egyszerű lépésben"
1. tipp: Egyél elegendő jó minőségű kalóriát
Kérdezte már valakitől, aki hízni próbál, mit eszik?
Megtettem - és a válasz, amelyet kaptam, megdöbbentő volt.
Ennyit mondott - "csak eszem".
Tudnia kell, hogy a napi kalóriának el kell érnie a megcélzott súlyt.
Ez a személy kétségbeesetten próbált hízni, és valahányszor a stúdióban láttam, más mentsége volt arra, hogy miért nem úgy mennek a dolgok, ahogy ő szerette volna. Általában az anyagcseréje a hibás.
Hadd mondjam el ezt: ha minőségi tömeget akarsz szerezni, akkor rengeteg jó minőségű ételt kell elegendő mennyiségben enni! Továbbá, ha hízni akar, anélkül, hogy egyszerűen meghízna, akkor ugyanazon elvek szerint kell gyakorolnia, mintha vágó étrenden lenne. Ha lehetséges, válasszon magas kalóriatartalmú ételeket.
A sok éves edzés során, mind zsírban, mind izomban, a legnagyobb hibám az volt, hogy nem figyeltem az étrendemre. A diétám során mindig nagyon figyeltem a kalóriahiányomra (ha beállítottam), de ha hízni akartam, mindent megettem, amit találtam.
Éreztél már ilyet?
A hízáshoz többet kell enned, mint amennyi az alapvető kalóriaigény kielégítéséhez szükséges, de annyira nem, hogy a felesleges kalóriákat egyszerűen zsírként tároljuk. Enni is következetesen kell.
Most "kattintson".
Az, hogy hízni akartál, még nem jelenti azt, hogy bármit megehetsz, ami nincs fent a fán háromkor. Ahhoz, hogy zsír helyett szárazanyagot nyerjen, egyszerűen felesleges kalóriát kell fogyasztania a napi táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges mennyiségből. Így mindent biztosít a testének, amire szüksége van az izomépítéshez, de nem ad lehetőséget arra, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. (Ne feledje, hogy bármi, ami feleslegben van elfogyasztva, zsírként is tárolható - akár fehérje is)
A legfontosabb az egészséges tömeg megteremtése és a testzsír növekedésének minimalizálása.
2. tipp: Az étel 1x1
Ha hízni próbál, győződjön meg róla, hogy mindig tele van a hűtőszekrény. Miután elolvasta ezt a részt, menjen a konyhájába, és nézze meg, mit tartogat még.
Ügyeljen arra, hogy mindig kéznél legyen minden szükséges étel - a nagy mennyiségű csoda csodákat tesz, ha hízni kell.
A teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, például avokádó és burgonya, vesebab, sovány vörös hús, baromfi és hal példának elegendőnek kell lenniük.
Üres polcok = nincs súlygyarapodás!
A testépítés étrendjének nem feltétlenül a pénztárcán kell lennie. Gyakran sokkal olcsóbban kaphat ömlesztett csomagokat, mint gondolná. A tonhal, a pulyka, a csirkecomb és a tészta mind tipikus áru, amelyet ömlesztve lehet vásárolni, és amelyek nem kerülnek vagyonba.
A romlandó áruk, mint a gyümölcsök és a fűszerek, általában a legtöbbe kerülnek.
3. tipp: étkezés tervezése bábuknak
A tömeg eléréséhez naponta 5-6 alkalommal kell enni. Egyél 2-3 óránként ételt, amely sovány fehérjéből, rostos/keményítőtartalmú szénhidrátokból és egészséges zsírból áll.
Ha valóban tömeget akarsz szerezni, akkor napi 5-6 alkalommal kell enni - következetesen! Ennek ellenére az étkezés kihagyása tabu!
A szalonna és a tojás napi háromszori elfogyasztása néhány korábbi monda szerint bevált, de ez nem segít tovább.
Az anyagcsere magas szinten tartása és a rendszer nitrogénnel (fehérjék) telítettsége garantálja, hogy megtartja az összes felépíteni kívánt izmot, és enyhe kalóriafelesleget fogyaszt el a súlygyarapodáshoz.
Ha hosszú vacsorát vacsorázik, de kihagyja a harapnivalókat, és csak egy kis reggelit fogyaszt, akkor ez problémát jelenthet. Egészséges súlygyarapodást csak olyan emberek érhetnek el, akik következetesek étkezési szokásaikban, és akik nem hagyják ki az étkezést.
Ha nem megfelelően tervezi meg étkezését, az általában azt jelenti, hogy nem fog enni annyit, hogy tömeges legyen.
4. tipp: A tápanyagok variációja a legfontosabb
A legjobbakkal is megtörténik ... csak bizonyos ételeket eszünk, másokat nem próbálunk meg. Az ömlesztési szakaszban ez a játék vége lehet, mivel ez szigorúan korlátozza az elfogyasztható kalóriák maximális számát. Ezenkívül az elfogyasztható tápanyagok és vitaminok korlátozottak. Mindkettő azonban elengedhetetlen a maximális, egészséges izomnövekedéshez.
Mondta már valaki, hogy a tápanyagok elengedhetetlenek a növekedéshez?
5. tipp: az étkezés alapvető időzítése
Míg a napi 3 étkezés elegendő a legtöbb ember számára, bárki, aki izomtömeget akar növelni, nem igazán fog eredményt elérni.
Hallottál már a teljesítményalapú étkezés és a napi 5-6 alkalommal történő étkezés előnyeiről, de itt olvashatod el újra:
Az izomtömeg minőségi felhalmozódása zsír hozzáadása nélkül fokozott anyagcserét és kalóriafelesleget igényel.
Ennek biztosításához gyakrabban kell enni - vagyis naponta 5-6 alkalommal.
6. tipp: enni, enni és újra enni (említettem az evést?)
Eszik! A legtöbb esetben ez ellentétes a közvéleménnyel, a valóság azonban más. Enni kell ahhoz, hogy minőségileg izomtömeget szerezz, függetlenül attól, hogy mennyire éhes vagy - csak akkor eszel, amikor úgy érzed, hogy nem ez a helyes út.
Sokan mondják nekem, hogy nem ehetnek úgy, mint egy 90 kg-os testépítő.
A megoldás nagyon egyszerű: nem lehet, mert nem vagy 90 kg-os testépítő.
Ha többet eszik és izomtömeg gyarapodik, akkor olyan lehet és eszik, mint egy 90 kg-os testépítő.
De ez nem azt jelenti, hogy be kellene töltenie magát, el kell fogyasztania az ételt vagy betegnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán több kisebb harapnivalót kell ennie, hogy felkészítse a testet a gyakoribb, teljes étkezésekre. Lassan növeli az adag méretét, amíg el nem éri a tökéletes kalóriaszámot.
Amint elfogyaszt több kisebb, de rendszeres ételt, kevésbé érzi magát duzzadtnak, és a szervezete hatékonyabban metabolizálja a bevitt ételt.
Számodra ez megnövekedett alapanyagcserét és több kalóriát jelent - a megfelelő súlygyarapodás két kulcsa!
További súlygyarapodási tippek
Igyál sok vizet. További étkezéseivel és edzéseivel győződjön meg arról, hogy mindig elegendő folyadékot fogyaszt.
Váltson képzést kötet edzésre. Az ömlesztési szakaszban nagyon fontos az elegendő testmozgás. A sok szénhidrát, amelyet elfogyaszt, elegendő energiát fog biztosítani számodra ahhoz, hogy életed legjobb és legintenzívebb edzését végezhesd! Itt az ideje, hogy izmokat építsen.
Csökkentse a kardió egységeket - ezek csak egy kiegészítő eszköz. Az anyagcserétől függően használja őket. Ha úgy érzi, hogy nem hízik, tegyen kevesebb kardiót. Ha úgy gondolja, hogy hízik, tegyen többet kardiózással.
Mérje meg hetente a testsúlyát és a testzsírját - így láthatja, hogy izomtömeget vagy zsírt épít-e.