Gyors és egyszerű gyakorlatok a szilárd férfi fenekéhez
További edzéstervek
Éles, feszes és nem túl kövér: Így néz ki az ideális férfi feneke ebben az országban. Sokan kétségbeesetten dolgoznak a hátulról - és gyakran hiába. A Body Attack készít néhány gyakorlatot, amelyek formára tudják korbácsolni a férfiakat.
Fenékhúzó a Therabanddal
A Theraband vagy egy gimnasztikai kötél ötletes edzőeszköz, mivel lehetővé teszi a lábak, a vállak és a karok kölcsönhatását. A gyakorlati változat erősíti a farizmokat, a láb hátsó részét, valamint a kar- és vállizmokat is.
2. Közbenső helyzet: Húzza a jobb lábát a törzs felé, és tartsa feszesen a Therabandot mindkét kezével. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor ezt teszi.
3. Véghelyzet: Nyújtsa ismét egyenesen a jobb lábát, és koncentráljon a láb és a farizmok mozgására. A lábak nyújtásakor mindig tartsa szorosan a Theraband-ot vagy a kötelet a kezével (gyomormagasság), és mélyen lélegezzen ki. 15-20-szor mozgassa fel és le a lábát. Ezután váltson lábat és ismételje meg a gyakorlatot.
Guggolás kinyújtott karokkal
Ez a mozgás a király egyik gyakorlata a farizmok között, mert a teljes farizmokat és lábakat használják. A karok kinyújtásával és a lábak hajlításával a központi izmok (pl. Váll, mellkas, hát és gyomor) is teljesen megerősödnek.
1. Kiinduló helyzet: Helyezze a lábát csípő szélességűre a padlóra, és hajlítsa meg nagyon kissé a lábát. Nyújtsa előre karjait (vízszintesen) vállmagasságban. A fej merőleges marad a gerincre, és a szeme a kinyújtott karokra néz.
2. Középső helyzet: Hajlítsa a lábát (combját) lassan lefelé, és tartsa széttárt karokkal. Menjen lefelé a lábaival és a felsőtestével, amíg nem érzi a fenék legnagyobb feszültségét. Akkor a legnagyobb a feszültség, amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval, vagy mintha egy székre ülnél. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, és mélyen lélegezzen be, miközben leereszkedik.
3. Véghelyzet: A felsőtestet vagy a csomagtartót lassan emelje felfelé úgy, hogy a lábát lassan függőlegesen mozgatja, amíg a lábai szinte egyenesek nem lesznek. A karok a felfelé irányuló mozgással mennek, és a fej is függőleges helyzetben marad, így a hát a végrehajtás során egyenes marad.
Feneke nyújtózkodik fekve
A gyakorlattal kinyújtja a fenekét, a combizmait (hátsó combjait) és az alsó hátsó izmait. Ez rugalmasabbá teszi izmait, szalagjait és inait, és hosszú távon megkönnyíti a farizom.
1. Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon és hajlítsd meg a bal lábadat úgy, hogy a bal lábad teljes talpa a padlón legyen. Húzza a jobb lábát a gyomra felé, és mindkét kezével fogja meg a térdét. A karok egyenesek és a láb kissé hajlított. A fej és a vállak lazán hevernek a padlón.
2. Közbenső helyzet: Mozgassa mindkét kezével a kissé hajlított térdet a gyomor felé, hogy enyhe húzódást érezzen a hátsó fenéken és a combizomban. A váll és a fej lazán fekszik a padlón. Tartsa a hajlított lábat a has közelében körülbelül 10-20 másodpercig, és folytassa a normális légzést.
3. Véghelyzet: lassan engedje le mindkét kezével a jobb lábát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Végezze el a gyakorlatot ötször egymás után. Ezután lassan helyezze a jobb lábát a padlóra anélkül, hogy a háta ívelt volna, különben feleslegesen megterheli az intervertebrális lemezeket. És most ugyanezt a gyakorlatot végezze el a bal lábával.
Oldalsó dőlés
Ragyogó gyakorlat azok számára, akik túl sokáig ülnek az irodában vagy az autóban. Az oldalsó hajlítással egyszerre erősíted meg a láb- és a farizmat, valamint nyújtod a csípőizmokat. Tartsa egyensúlyban a kezét és karját.
1. Kiinduló helyzet: Állítsa mindkét lábát szélesre, és fordítsa kifelé a lábának hegyét. Helyezze a kezét a jobb és a bal térdére. A kezét a derekára is teheti.
2. Középpozíció: Vigye felsőtestét a térd jobb oldalára, és a jobb kezével támassza alá a testtömeget a hajlított lábon. A bal lábat viszont kifeszítik és megkönnyebbítik.
3. Véghelyzet: Helyezze vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe, és mozgassa a testsúlyát a térd bal oldalára. 15-szer végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon.