Gyors izomépítés - 5 tipp és gyakorlat

Akarsz gyors izmok felépít? Akkor meg kell megfelelően táplálja és értelmesen edzeni. Ebben a bejegyzésben megmutatjuk 5 tipp és 9 gyakorlat, amellyel el fogja érni a célját. Beleértve egyet ingyenes PDF 9 gyakorlatunkkal a gyors izomépítéshez.

Gyors izomépítés lehetséges, de szükséges Fegyelem az edzés és a táplálkozás terén és - akarva-akaratlanul - egy kis türelem. Az első eredmények segítségével kb. 6 hét után kiszámítja. Miután elkezdte, gyorsan láthatja a lenyűgöző további sikereket az izomépítésben.
A terv és a megfelelő étrend elengedhetetlen az izom gyors felépítéséhez. Izomépítő csomagunkban mindezt összeszedi. Csak annyit kell tennie, hogy képezze magát, próbálja ki.

Gyors izomépítés - 5 tipp a sikerhez

1. Egyél elegendő fehérjét

A gyors izomépítéshez kb. 1,7 g fehérje testtömeg-kilogrammonként vigye naponta neked. A fehérjék az izmok építőkövei. Különböző aminosavakból állnak. Egyszerűbben kifejezve: az aminosavak azok az építőelemek, amelyeket teste felhasznál a fehérjék felépítéséhez. Minden fehérjét tartalmazó étel különböző aminosavakat tartalmaz. A gyors izomépítés egyszerűen nem valósítható meg elegendő fehérje nélkül.

Mely termékek hasznosak a gyors izomépítéshez?

Ezért a legjobb, ha különböző fehérjében gazdag ételeket kombinálunk növényi fehérjeforrások integrálni. Így látja el testét minden aminosavval. A fehérje remeg ideális kiegészítők a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

A húsban és a tejtermékekben magas a fehérjetartalom. Fontos a termékek kiválasztása felelős állattartás venni. A csirkékben található antibiotikumok és gyógyszermaradványok ugyanolyan egészségesek, mint a magasan feldolgozott kolbásztermékek. A legelőkön rendszeresen legelő tehenek tejje jobb zsírokat tartalmaz, mint azok a tehenek, amelyek egész életüket az istállóban töltik és csak koncentrált takarmányt fogyasztanak.

Ezért használunk tejet tejsavóinkhoz és 3K fehérjéihez olyan tehenekből, amelyek évente 320 napnál tovább legelnek a réten. Összehasonlításképpen: a német tehenek átlagos legeltetési ideje 120 nap.

2. Teljesítse a kalóriaigényét

A gyors izomépítés akkor működik a legjobban, amikor a tested megszerzi a szükséges energiamennyiséget. Ételből kapja. Van egy bizonyos napod Kalóriaigény. A tiéd alkotja Alapanyagcsere sebesség és a teljesítmény-forgalom együtt. Az alap anyagcsere aránya magában foglalja az összes kalóriát, amelyet a szervezet elfogyaszt a légzés, a szívverés stb. Fenntartásához, és ébren van. Tehát elégeti ezeket a kalóriákat, még akkor is, ha csak a kanapén ül.

A ... val Teljesítmény forgalom Ehhez hozzáadódnak azok a kalóriák, amelyeket tevékenységek során is elfogyaszt - például a munkahelyen vagy a sportban. A szolgáltatás forgalma ezért napról napra változhat. Annak érdekében, hogy gyorsabb izomépítés történhessen, meg kell minden nap 300 és 500 kcal között van a kalóriaigénye felett. Ezután az ember kalóriatöbbletről beszél.

A számítás egyszerű: Alapanyagcsere + teljesítménycsere = kalóriaigény. A kalória kalkulátorunkon egyszerűen kiszámíthatja, hogy hány kalória szükséges az izomtömeg gyors felépítéséhez.

Nehéz enni ennyit? Aztán a miénk Azonnali zab a megfelelő az Ön számára. Kalóriák 100% organikus zablisztből, amelyeket olyan finomra oldhat, hogy észre sem veszi őket. Az instant zab teljes adag 380 kcal és tökéletesen feloldódhat a tejsavófehérje turmixodban. Vagy a müzlikben. Narancslében. Vagy bárhol, ahol szeretnéd őket.

3. Tornázzon súlyával

A leggyorsabb fejlődés az izomépítésben az Erőedzés súlyokkal. Természetesen testtömeg-edzéssel is lehet izmokat építeni. Súlyokkal gyorsabban megy - főleg az elején.

A háttér az, hogy a súlyok felajánlják a lehetőségét Az edzés súlya optimálisan a test és az egyéni izomépítési célok alapján szavazni. Az erős, nagy izomcsoportok, mint például a lábak, sok erőre és készségre van szükségük ahhoz, hogy szemmel láthatóan képezzék őket testtömeg-edzéssel. A súlyozott guggolás viszont hatékony és viszonylag könnyű gyakorlat a lábak és a farizmok gyors felépítésére.

A gyors izomépítés különösen hatékony szabad súlyokkal. Előnyed: Az adott gyakorlat középpontjában álló izmok mellett mindig a stabilizáló magizmaidat is edzed.

Az egyetlen kivétel: Ön először dolgozik az izomépítésen, és gyorsan szeretné látni az eredményeket. A gépeken végzett gyakorlatok kezdőként hatékonyabbak, mert ezek irányítják a mozgását, és a helytelen testmozgás miatt kisebb a sérülés veszélye. Ha még nem ismeri az izomépítést, a legjobb, ha egy tapasztalt edző oktatja Önt.

4. Menj a határaid közé

Nincs fájdalom, nincs nyereség. Gyors izomépítést igényel intenzív edzés. Nem sok minden származik abból, ha egy kicsit bicepszünk, és pózolunk a tükör előtt. Találja meg azt a súlyt, amely kihívást jelent, de nem borít el. A tiszta végrehajtásnak mindig az előtérben kell maradnia.

Irányérték: megteheti 3-szor 8-12 ismétlés. Az utolsó szett után izmaid annyira kimerültek, hogy nem tudtál volna újabb repet végrehajtani. Amint könnyebbé válik az Ön számára, növelje a súlyt. A 3 x 12 szett ideális azoknak a kezdőknek, akik gyorsan szeretnének izmokat felépíteni.

Ha hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, idővel növekednie kell a teljesítményben. A kulcsszó progresszív túlterhelés, és minden izomépítő edzéshez tartozik. Növekedés nélkül a testednek nincs oka megváltozni.

Hosszú ideig edzett, ismeri az edzés súlyát, és csak lassan halad előre? Akkor próbáld ki Piramis képzés. Itt különféle ingereket állíthat be egy edzésen belül. Különösen akkor, ha az edzésed stagnál, és még mindig gyorsan akarsz izmokat felépíteni, a piramis edzés segíthet a céljaid elérésében.

A megfelelő edzősúly, a megalapozott, átgondolt izomépítő edzésterv és a kiegyensúlyozott étrend előfeltétele az izmok mielőbbi felépítésének. Megkérdeztünk valakit, aki tudja, hogyan kell csinálni: Élelmiszerrugók edzőivel, sporttudósokkal és táplálkozási szakemberekkel együtt van egy 12 hetes izomépítési terv céljainak elérése érdekében. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell az izomépítésről és a motivációról. Edzési és táplálkozási terveket is beleértve.

Piramis edzést két irányban végezhet:

Az emelkedő piramis:

Kezdje a szokásos edzési súlyával, és elvégezze az ismétlések számát, amelyet általában egy sorozatban végez. Például 10 guggolás, mindegyik 30 kiló. A következő sorozatban növeli az edzés súlyát és csökkenti az ismétlések számát. Például 8 ismétlés 32 kilóval. Például az utolsó szettnek 6 ismétlése lenne 34 kg-mal.

A fordított piramis:

Visszafelé működik. Ha ragaszkodunk a fenti példához, akkor fordított piramisa így néz ki: 1. szett = 6 ismétlés 34 kg-nál. 2. szett = 8 ismétlés 32 kg-mal. 3. szett = 10 ismétlés 30 kg-mal.

A fordított piramis csak akkor ajánlott, ha biztosan ismeri az edzés súlyát, és tökéletesen elsajátította az ezzel járó gyakorlatot. Mindig melegítsen rendesen és végezz 1-2 bemelegítő szettet, kevés vagy semmilyen súly nélkül.

5. Tartson szüneteket

Ha túl sokat tornázik, akkor olyan sérüléseket kockáztat, amelyek hónapokig kizárhatják a tevékenységéből. És: a siker. Az, hogy izmaid nem fájnak, még nem jelenti azt, hogy izmaid teljesen felépültek. Az úgynevezett Szuper kompenzációs hatás az izom helyett.

Így kell elképzelned: Az edzésed kihívást jelentett az izom számára - a szokásosnál többet kellett megterhelnie. Erre emlékszik. Hogy legközelebb jobban felkészüljek egy ilyen kihívásra, az izom a regenerációs periódus alatt több anyagot képez, a meglévő izomrostok javításával és megvastagításával. Röviden: izma nő.

Ha ebben a szakaszban újra edz, akkor ez a folyamat megszakad. Ez hosszú utat dob vissza. Az izom nem tud teljes gázot adni edzés közben, és egyszerre regenerálódhat. Adj neki időt, és élvezd a szabadnapodat az edzésektől.

Milyen gyakran kell edzeni a gyors izomépítés érdekében?

A gyors izomépítéshez heti 3-4 alkalommal ésszerű edzéstervvel kell edzeni. Ideális egy teljes testű edzés, amint azt az étkezési edzőinkkel és a sporttudósokkal együtt végezzük Izomépítési útmutató megtervezték.

Ugyanolyan fontos, hogy te is nem edzésnapok betartani. Még akkor is, ha az izmai máris fittnek érzik magukat, a szalagok, a porcok, a csontok, az intervertebrális lemezek és az ízületek gyakran hosszabb ideig tartanak alkalmazkodni az új stresszhez. Ebben a szakaszban fontos, hogy megfelelő izomfehérjét és tápanyagokat, például cinket és magnéziumot biztosítson izmainak, amelyek támogatják az izmok normál működését.

A regeneráció alapszabályai a következők:

Várjon, amíg a fájó izmok elmúlnak.
Tartson legalább egy napot a testén, mielőtt újra megkezdené ugyanazt az izomcsoportot.
Éjszaka aludjon 7-8 órát.
Fogyasszon fehérjében gazdag és kiegyensúlyozott étrendet.
Igyon elegendő mennyiségű vizet és kerülje az alkoholt. Különösen edzésnapokon.

Nincs kedved folyton vizet inni? Akkor pezsgő aminóink megfelelőek az Ön számára. A frissítő rúgás valódi grépfrútlével, a guarana kivonat energiarúgása és a Extra adag esszenciális aminosav az izmok számára.

Mennyi ideig tart az izomépítés?

Milyen gyorsan tud izmokat építeni, nem mondható el mindenkiről. Az életkor, a genetikai és a hormonális helyzet is szerepet játszik, csakúgy, mint a kezdeti helyzet és az edzésterv. Aki már jól képzett, hajlamos lesz gyorsabban izomzatot felépíteni, mint aki soha nem volt fitt és most kezdi. Vannak azonban olyan kezdők is, akik gyorsan képesek izomépítő sikereket elérni.

Körülbelül 6 hét fegyelmezett edzés és ésszerű étrend után számíthat az erőteljesítményének és a testérzetének első javulására. Könnyen látható eredmények kb. 12 hét után.

Az izom gyorsabb felépítése azonban nem jelenti azt, hogy automatikusan megkapja a meghatározott hat csomagot. A hasi zsír csak azért nem múlik el, mert izmokat épít. A helyes táplálkozás itt döntő szerepet játszik. Miután az izmok a helyükön vannak, elkezdheti a hasi zsír kezelését.

A fehérjében gazdag étrend legalább olyan fontos az izomdefiníció szempontjából, mint az izomépítés szempontjából. A mi 3K fehérje A tejsavófehérje mellett kazeint is tartalmaz. A kazein akár 7 órán keresztül biztosítja az izmokat fehérjével, ideális a meghatározás fázisában.

Gyakorlatok a gyors izomépítéshez

Ezenkívül, ha az elsődleges cél az izomzat gyors felépítése, hogy jól nézzen ki a nyári vakáción fontos, hogy az egész testét edezze. Így elkerülheti a sérüléseket, jól néz ki és teljes körűen illeszkedik.

Alapvető gyakorlatok, a guggolásnak, a holtpontnak, a pad- és a vállprésnek az izomépítő edzés szerves részének kell lennie. Ezen kívül van értelme funkcionális gyakorlatok integrálni. Velük gyorsan felépíti az izmokat, és ugyanakkor optimalizálja az izomcsoportok kölcsönhatását. Ez egészséges és biztosítja a mozgások folyamatos áramlását. Röviden: a mozgásod jobban néz ki edzés közben.

Van már egy bizonyos alapképességed? Akkor időnként ennek is lehet értelme Izolációs gyakorlatok integrálódjon az izomépítő edzésébe. Lehetővé teszik, hogy kimondottan az egyes izmokon dolgozzon és meghatározott ingert állítson be.

A mi 7 gyakorlat szabad súlyokkal edzd az egész tested. Ezzel támogatod a gyors izomépítést és az vagy tökéletes a tengerparti szezonban előkészített. Minden gyakorlat erősíti a központi izmokat is. Nak, nek hívják: Feszítse meg a hasi és a hátsó izmokat, miközben edz, hogy stabilizálja a magját.

9 izomépítő gyakorlat a gyors siker érdekében

Bemelegítés
10 perc kardio + relaxációs gyakorlatok. Minden gyakorlat előtt 1 bemelegítő készlet súly nélkül, egy másik az edzés súlyának 50% -ával.

intenzitás
A gyakorlatok intenzitását a súly segítségével méretezheti. Vegyen részt egy edzésen, hogy megtalálja az egyes gyakorlatok súlyát és ismétlési gyakoriságát, amelyek a legjobban megfelelnek a gyorsabb izomépítés céljának.

Ismétlések száma
8-12 ismétlés készletenként, 3 munkasorozat
60 másodperc pihenés az egyes szettek között.

Nyugodj le
Nyugodt kardio- vagy mobilitási edzés.

A következőkben az összes gyakorlatot GIF-ként találja meg. A sikerhez elengedhetetlen a megfelelő testmozgás. Ha szívesebben viszi magával az edzőterembe nyomtatásként, itt nyomtassa ki a gyors izomépítésre vonatkozó ingyenes edzéstervét.