Gyors izomépítés Ezzel az 5 alapgyakorlattal megteheti
Írta: Farsan Maheronnaghch | 2020. július 21., 10:03
Az izmos test egészséget és vitalitást áraszt. De hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat? A FITBOOK alaposan szemügyre vette az öt legfontosabb gyakorlatot, és bemutatja, hogyan érhet el jó tónusú testet az edzőteremben minimális időbefektetéssel.
Számos oka van annak, hogy több izomot építsen fel. Mind a férfiak, mind a nők sportos testet szeretnének, jól formált, erős izmokkal. Az erős mottóhoz híven az új sovány! A megfelelő edzésmódszer mellett különösen fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása a magas izomnövekedés garantálásához. Ebben fontos szerepet játszanak az úgynevezett alapgyakorlatok.
Az alapgyakorlatoknak számos izomépítő előnye van
Az alapgyakorlatok előnyei nyilvánvalóak. Ha ezeket a gyakorlatokat jobban megnézzük, kiderül egy közös vonás: Ezek mind többízületűek, ami azt jelenti, hogy legalább két ízület részt vesz a mozgásban. Az alapgyakorlatok így különböznek az egyízületi gyakorlatoktól, például a bicepsz göndörétől. Ebben a gyakorlatban csak a könyököket hajlítják és nyújtják, és a bicepszeket edzik. A könyökízület terhelése minden kiló bicepsz göndörödésével jelentősen megnő.
A több ízületes gyakorlatok viszont lehetővé teszik a nagyobb súlyú edzést, mivel a terhelés több ízületre oszlik. A mozgást az úgynevezett izomláncok feszültsége teszi lehetővé. Fontos szabály tehát: Bármely alapgyakorlatban csak olyan erős vagy, mint a lánc leggyengébb láncszeme.
Az alapgyakorlatoknak van még egy előnye. A lánc izmai mellett úgynevezett stabilizátorok vesznek részt a mozgásban. A stabilizátorok támogatják a nagy izmokat a mozgás végrehajtásában. Például a vállizmok enyhítik a nagy mellizmokat fekvenyomás alatt, vagy a hátsó nyújtó oldják a farakat a guggolás során.
Az öt alapgyakorlatot, más néven „Nagy Ötöt”, sorrendben vesszük végig.
Zömök: feszes fenék és erős comb
A guggolást gyakran „az alapgyakorlatok királynőjének” nevezik, mert a kivitelezésben nagyszámú izomcsoport vesz részt, ezért az izomépítő hatás nagyon erős. A guggolásban a borjú-, a comb-, a farizom- és a nyaki izmok, valamint a hátsó nyújtófejek vesznek részt, ezért nem hiányozhatnak semmilyen hatékony izomépítő edzésről.
Készítmény: A guggoláshoz egy súlyzó szükséges, amely guggolóállásban van. Alternatív megoldásként a gépen való guggolás elvégezhető állva vagy fekve.
ATLETIKUS ESZTÉTIKA zömök pad
Technológia: A súlyt levesszük az állványról. Ezután ellenőrzött módon lehozzák, amíg a lábak legfeljebb 90 fokig meg nem hajlanak. Ebben a helyzetben a hátad egyenes és a tekinteted előre halad. A mozgás akkor ér véget, amikor a lábak teljesen kinyújtottak, és a felsőtest egyenesen áll.
Képzési javaslat: A guggolás nem csak a használt izmok számára megterhelő - a nagy mozgástartomány miatt kihívást jelent és elősegíti az állóképességünket is. Először három képzést kell teljesíteni. Az ismétlések száma 10 ismétlés. Körülbelül két perc szünetet kell tartani a szettek között. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a harmadik szett utolsó ismétlései igazi kihívást jelentenek.
Felhúzások: Széles hát és erős bicepsz
Az álla felfelé a leghatékonyabb gyakorlat a felsőtest izomépítéséhez. A felhúzási mozgást a széles hátsó izom (latissimus dorsi) indítja el. A markolat típusától függően a karhajlító (biceps brachii) is többé-kevésbé részt vesz a felfelé irányuló mozgásban. A lapock izmokat és az alkar hajlítóit sem szabad elhanyagolni. Ha helyesen végezzük, akkor még a hasizmoknak is statikusan kell dolgozniuk ezen az edzésen.
Készítmény: A felhúzásokhoz felhúzórúd szükséges. Gyakran nem lehet a saját testsúlyával felhúzni. Ilyen esetekben nagyszerű egy felhúzható gép az edzőteremben, vagy rugalmas szalagok használata .
Felhúzható rúd ajtókeretekhez
Technológia: A felhúzások klasszikusan a lejtőn kezdődnek teljesen kinyújtott karokkal. A gyakorlat célja, hogy az állát a felhúzórúd fölé vigye, majd ellenőrzött módon engedje vissza magát. Ha nincs elég ereje, hogy az elején felhúzza magát a rúdra, a mozgás fordított sorrendben hajtható végre. Más szavakkal, a felső helyzetben kezdi, majd a testet a lehető leglassabban engedik le (negatív felhúzások).
Képzési javaslat: A felhúzások körültekintő megközelítése érdekében jobb, ha több szettel és kevés ismétléssel kezdünk, mint csak egy szettel a maximális ismétlések számával. Ha ismeri az ismétlések maximális számát, akkor egyértelmű előnye van. Ha ez például 10 ismétlés, akkor 3 ismétlésből álló 6 edzés ajánlott a megfelelő izmok optimális kihívása érdekében.
Holtemelők: Erős hát és szilárd fenék
A deadlift egy fantasztikus gyakorlat a teljes hátsó izomlánc erősítésére. Ide tartoznak a hátsó combok (más néven combhajlítások), a farizmok, az alsó hát és a nyaki izmok. A deadlift az egyik bonyolultabb mozgássorozat, és mindenképpen edzővel kell gyakorolni. Ha helyesen végezzük, a holtemelés megvédhet a porckorongsérvtől. Amint a hibák belopják magukat a mozgásba, ez a gyakorlat a legnagyobb sérülési lehetőséget rejti magában.
Készítmény: A holtemelőhöz súlyzólemezekkel ellátott súlyzóra van szükség a padlón. Alternatív megoldásként kettlebell vagy két súlyzó használható.
Technológia: A gyakorlat célja, hogy a súlyt tisztán emelje a padlóról a csípő magasságára, majd ellenőrzött módon tegye le újra.
A mozgások sorrendjét először seprűnyéllel vagy könnyű pálcával kell gyakorolni, mielőtt a nehéz súlyokat megkezdené. Ha a technika stabil, a holtemelés megnövelheti a súlyt. Elvileg lehetséges egy idő után többször is megnövelni saját testtömegét. A kiképzett erős sportolók testtömegük több mint kétszeresét is képesek megmozgatni.
Képzési javaslat: A holtemelő elindításához elegendő elkezdeni a súlyzó emelését 10 ismétléshez, mindkét oldalon egy-egy koronggal. Három ilyen ismétlés után egyértelműen érezhető a szakasz a comb hátsó részén, és az alja feszült.
Bench Press: A legjobb gyakorlat széles mellkashoz
A fekvenyomás sok férfi izomépítő parádés gyakorlása, ezért szinte minden edzéstervben szerepel. Rendszeres testmozgás esetén a fekvenyomás biztosítja a mellizmok izomnövekedését. A mellkas mellett a hátsó felkarokat (triceps brachii) és az első vállakat is egyszerre edzik.
Készítmény: A fekvenyomáshoz vagy súlyzóra, súlyzókra vagy pár súlyzóra van szüksége. A fekvenyomás gépen is elvégezhető (mellkasprés).
Technológia: A gyakorlat végrehajtása során a legfontosabb az, hogy erősen nyomja a hátát a kárpithoz, és hinta nélkül dolgozzon. Fontos a fogás szélessége és a fej pozíciója is. A fogantyút úgy kell megválasztani, hogy az alsó helyzetben az alkar merőleges legyen a padlóra. A hüvelykujj szorosan bezárja a rudat, hogy megakadályozza a csúszást.
Képzési javaslat: A súlypadon végzett ingyenes préselés során különösen fontos, hogy mindig jelen legyen egy partner, hogy Ön vészhelyzetben beavatkozhasson. Ellenkező esetben életveszély áll fenn nagy edzéssúllyal! A súlyt úgy kell megválasztani, hogy 3, 10 ismétlésből álló készlet problémamentesen lehetséges legyen. Annak érdekében, hogy növelje az intenzitást az utolsó körben, és még mindig kihozza az izmot, a partner segíthet a felfelé tolásban.
Vállprés: kompakt vállak és erős nyak
Ami a váll és a nyak edzését illeti, nincs megkerülve a vállprés. A vállizom minden területével foglalkozunk, a nyak feszültség alatt áll, és a karok is megerősödnek.
Készítmény: Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra vagy kettlebellre van szükség. A gyakorlat ugyanolyan egyszerűen elvégezhető súlyzóval vagy géppel.