Gyors izomépítés: tippek az erőnléti edzéshez
Az erőnléti edzés nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Mivel a feszes izmok javítják a testérzetet és megakadályozzák a hát- és nyakfájdalmat. Ezenkívül a szervezet égetőműve és rengeteg kalóriát éget el - még akkor is, ha semmit sem csinál! Mely gyakorlatokkal lehet optimálisan elősegíteni az izomfejlődést, és mit kell figyelembe venni azok végrehajtásakor?.
Az erőnléti edzés már nincs fenntartva a testépítők számára, de több mint megszerezte a helyét az egészségügyi sportokban. Mivel a feszes izmok segítenek a hátfájás, a nyaki feszültség és a testtartás károsodásában, amelyeket egyoldalú stressz fenyeget, például a napi munka során az íróasztalnál.
A jól edzett izmok a legjobb biztosítást az elhízás ellen is: nyugalmi állapotban is rengeteg energiát égetnek el - egy extra izomkiló akár 100 további kalóriát is tartalmaz naponta. Az eredmény: Ha az energiaellátás változatlan marad, a testzsírszázalék eltűnik, még azokon a napokon is, amikor nyugodtan veszünk.
Az izomépítés elősegíti a kalóriafogyasztást
Testünket 40-45 százalékos izomszövet alkotja. Több mint 400 izom egyenletesen oszlik el a test jobb és bal felén. Méretükben és alakjukban különböznek egymástól: vannak nagy és kicsi, lapos és kövér, tollas és orsó alakúak, amelyek kiképezhetők. Az izom nemcsak az egyes sejtekből áll, hanem az inakból, az erekből, az idegekből és a kötőszövetből is. Minden egyes izmot kötőszövetréteg vesz körül, amely nejlonharisnyaként takarja el. Az inak megadják az izomnak a összehúzódásához szükséges húzóerőt, és az edények ellátják táplálékkal és oxigénnel, amelyre a munkájához szükség van.
Akár a nagy farizmok, akár a kis szemizmok, mindegyiknek az a feladata, hogy energiát nyerjen ki a tápanyagokból és mozgássá alakítsa. Az energiát az élelmiszer kalóriák formájában tartalmazza. Amikor a kanapén fekszünk, izmaink a test teljes energiájának körülbelül 20 százalékát fogyasztják. Ha azonban busz után futunk, akkor az izmok által elfogyasztott energiamennyiség a teljes energiaigény 90% -át kitöltheti.
Az izomépítés szempontjából fontos: helyes légzés és a gyakorlatok végrehajtása
A helyes testtartás elengedhetetlen a gyakorlatok során:
A nyak elernyedt.
A fej közvetlenül a törzs felett helyezkedik el, a gerinc meghosszabbításaként.
A medencét stabilan tartják, és elkerülik az üreges hátat.
A gyomor kissé feszült, a köldök a gerinc felé húzódik.
A gyakorlatokat mindig tisztán kell végrehajtani, mert a csalás, például a rövidített mozgássorozatok vagy a felváltások csökkentik a sikert. Ha a gyakorlatot nehéz helyesen elvégezni, akkor a súly túl nehéz lehet.
Izomépítéskor az is A légzés nagyon fontos: Súlyemeléskor ki kell lélegezni emelés közben, és nem utólag, hogy ne terhelje túl a szív- és érrendszert. A kilégzés elmulasztása növeli a mellkas nyomását, és az edények összenyomódnak. Ez akár olyan messzire is eljuthat, hogy a nyomáson alapuló légzés miatt az erek bezárulnak, és a szív már nem képes elegendő vért pumpálni a testbe. Az eredmény: oxigénhiány a testben, ami néha a keringési rendszer meghibásodásához vezethet.
Tippek a hatékony izomépítéshez
Aki kezdetben a nagy izmokra koncentrál Mellkas, hát és lábak Koncentráltan nem tévedhet el, mert a kis izmok is stresszesek.
Azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, képezik az edzésterv legnagyobb részét. Ez biztosítja az izom gyors növekedését és több kalóriát éget el.
Azonban nem minden izomcsoportot kell kihívni egyetlen nap alatt.
Az úgynevezett ellentétes izomcsoportok Agonista és antagonista (A flexorokat és az extenzorokat) mindig ugyanolyan intenzíven kell képezni az egészséges és kiegyensúlyozott izomépítés érdekében.
Látható izomépítéshez érdemes hetente háromszor kidolgozni.
Fontosak az edzések közötti szünetek. Az izmoknak legalább 24 órára van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az utolsó edzés szigorúságából. A nem edzésidő nem pazarolt idő, mert az izomépítés nem az edzés alatt zajlik, hanem a kettő közötti szünetekben.
Ha az erőt és az állóképességet ugyanazon a napon kell edzeni, mindig először végezze el az izomzatot.
Szintén az ún Idő feszültség alatt, tehát az izom megfeszülésének ideje nagy szerepet játszik a hatékony erőnléti edzésben. Legalább 30 másodpercig végezzen gyakorlatot. A rövidebb készletek nem hoznak növekedést, mert az izom erőfeszítése túl kevés.
Minden gyakorlatot addig kell ismételni, amíg meg nem stresszel Az izmok könnyen égnek. Ha az izmok már nagyon fáradtak, és már nem akarnak tiszta futást elérni, akkor egyszerűen mozgassanak egy kicsit a mozgássorozat végén. Ez különösen intenzívvé teszi az edzést.
A nők így biztosítják az optimális izomépítést
A nők nehezebben edzik magukat zamatos izmokkal. Az izmoknak ugyanis növekedésükhöz tesztoszteronra van szükségük - olyan hormonra, amely kevésbé van jelen a női testben.
Ha az izmoknak még mindig jól láthatónak kell lenniük, akkor azt mondja nagy súlyok és alacsony ismétlések edzeni.
A sovány izmokat és a sportos testet viszont azok kapják meg, akiknek dolgoznak kis súlyok és nagy ismétlések úgy dönt.
A kezdőknek gyakorlatonként csak egy kört és tizenkét-16 ismétléssel kell próbálkozniuk. Néhány hét múlva nő az edzés intenzitása, vagyis a súly. Most az edzésenként két-négy forduló befejeződik az előrelépés érdekében.
Kerülje a sérüléseket az edzés közben
A súlyzós edzés újonnan érkezőinek jobb, ha távol tartják magukat a túl nehéz súlyoktól. Ha a túl nagy súlyok miatt nem tud megfelelően elvégezni egy gyakorlatot, fennáll a sérülés veszélye. A kezdőknek is van egy orvosi vizsgálat fontos. Mivel az izomépítés során figyelembe kell venni az izmok, az inak és a csontok esetleges károsodását. Ha a terhelés nem megfelelő, akkor ez a kár növekedhet.
A megfelelő sportruházat szintén döntő fontosságú a célzott izomépítés szempontjából. Ha túl könnyedén öltözve edz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy az izmok lehűlnek. A hideg izom nem tud olyan jól teljesíteni, mint egy meleg, és hajlamosabb a sérülésekre is.
Ok arra, hogy elegendő időt szánjon a bemelegítésre. Tíz perc edzés könnyű súlyokkal, lazítással és nyújtással elég ahhoz, hogy az izmok működési hőmérsékletre emelkedjenek.
Tippek annak biztosítására, hogy az erőnléti edzés a hátad számára is jó legyen:
A bemelegítés után gyakoroljon nagy terheléssel, amely az edzés előrehaladtával csökken. Ez csökkenti az izomfáradtság okozta sérülések kockázatát.
Először próbáljon ki új, könnyű súlyú izomépítő gyakorlatokat a helyes mozdulatsor képzéséhez.
Súlyzó edzés közben tartsa a hátát a lehető legegyenesebb, egyenes és feszített. Ez akkor működik a legjobban, ha hátrahajtja a fejét, és felfelé vagy egyenesen néz. Ez megakadályozza a hát károsodását.
Súlyzóval történő gyakorlása során ügyeljen arra, hogy a súlyt a lehető legközelebb tartsa a testéhez.
Az izomépítő edzés során soha ne nyomja végig az ízületeit, függetlenül attól, hogy karját, törzsét vagy lábát edzi. Ez csökkenti az ízületi károsodás kockázatát.
Gyakorlat: izomépítő edzés a hátfájás ellen
Az irodában és a számítógépnél végzett munka gyakran helytelen megterheléshez vagy gyengeségekhez vezet a hátsó izmokban. Az eredmény: feszültség a nyak és a nyak területén, valamint a vállban vagy a hátban. Aki a hátsó és a hasi izmokat, valamint a fenék- és a combizmokat edzi, ezt megakadályozhatja. Például olyan gyakorlatok révén, mint az úgynevezett hídépítő, aki mindenféle felszerelés nélkül megteheti:
Feküdj a hátadon, a lábad merőleges a padlóra.
Emelje fel a fenekét, hogy egy vonalba kerüljenek a csípőjével és a vállával.
Most nyújtsa előre a bal lábát, hogy a váll, a csípő és a térd egy vonalban legyen.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül tíz-tizenöt másodpercig, majd váltson lábbal.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer-háromszor.
Könnyebb, ha karjait a teste mellé helyezi támaszként. Fontos az is, hogy a medencéje ne süllyedjen a láb megemelt oldalán.
A megfelelő étrend a gyors izomépítéshez
A legjobb edzésprogram is kevéssé használható optimális táplálkozás nélkül. Ha fogyni is szeretne, akkor kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amire szüksége van (kalória kalkulátor: Hány kalóriát fogyaszt el naponta). Ennek ellenére továbbra is biztosítani kell az összes fontos tápanyag ellátását. Mert izomnövekedés az fehérjében gazdag étrend különösen fontos a halak, a sovány hús, a tojás és a hüvelyesek esetében. A diófélék, gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokkal látják el a szervezetet, ezért a napi menü részét képezik.
A kalória-megtakarítás legjobb módja, ha nemcsak a zsírt, hanem a szénhidrát-tartalmat is csökkenti, és mindenekelőtt teljes kiőrlésű termékekkel takarja el. Fontos létfontosságú anyagokat nyújtanak, különösen hosszú ideig jóllaknak és elősegítik a testi és szellemi teljesítményt.
Elég ivás is kötelező. Napi 2-3 liter ásványvíz ideális a sportolók számára.