Gyorsabb időközönkénti edzés a következőképpen; s!
Hogyan lehet gyorsabb?
Minden futó felteszi magának ezt a kérdést valamikor. A válasz nagyon egyszerű, és két részből áll:
Első: Ragaszkodva hozzá!
A test minden edzés közben megtanulja hatékonyabban és gazdaságosabban megtenni erejét az úton (vagy nyomvonalon). Ha rendszeresen hosszabb ideig fut, akkor először automatikusan gyorsabb lesz.
Különösen nagy haladást fog elérni ily módon kezdőként. Egy bizonyos ponton azonban maximálisan kihasználta ezt a hatást, majd a válasz második része is játékba lép ...
Másodszor: Azzal, hogy intenzív edzésingerekkel csalogatja ki testét tartalékából, és beépíti az edzéstervbe a gyorsasági edzés különböző formáit.
A blogon már bemutattuk a gyorsasági edzés két változatát:
- A vezetési játék az ideális bevezetés, ha még nem volt tapasztalata a gyorsasági edzésről.
- A tempó futás a tempó edzés klasszikus formája - tökéletes, ha szeretné javítani az idejét a 10 kilométeres maratonig tartó futásokon.
Mi hiányzik még? Helyes: intervall edzés - a gyorsasági edzés legfőbb tudományága!
Mi az intervall edzés?
Intervallum edzéssel nagyon könnyen befut néhány kilométer vagy perc alatt. Ezután válthat az intenzív sebességű szakaszok és az úgynevezett ügetési szünetek között, amelyekben nagyon könnyen fut (vagy "üget"), amíg nem folytatja a következő gyors szakaszot.
Az intervall edzés célja, hogy a lehető legtöbb időt intenzív tempótartományban töltse a maximális edzési hatás elérése érdekében. Az ügetési szünetekkel az erőfeszítéseket több kisebb falatra osztja, így több kilométert futhat nagy sebességgel egy edzés alatt, mint amennyit egy mozdulattal sikerülne.
Eleinte könnyen hangzik, nem igaz?
Kicsit bonyolultabbá válik a tempószakaszok helyes számának, az optimális tempó és az ügetés szüneteinek időtartamának meghatározása. Egy pillanat múlva ezt közelebbről megvizsgáljuk, de először egy nagyon fontos kérdést kellene tisztáznunk ...
Mikor van értelme az intervall edzésnek?
Az intervall edzés az egyik legmegerőltetőbb edzés, amelyet futóként végezhet. A szív- és érrendszer, valamint az izmok, az inak és az ínszalagok megterhelése ennek megfelelően nagy - ezért csak akkor használja ezt a módszert, ha valamivel több futási tapasztalattal rendelkezik és jó az alapvető állóképessége.
Ezeket az ajánlásokat útmutatóként használhatja:
- Ha nemrég kezdtél futni, akkor nem kell aggódnod az intervall edzés és általában a sebesség edzés miatt. Fuss rendszeresen (lehetőleg legalább hetente háromszor) az alapvető állóképesség javítása érdekében.
- Ha néhány hónapja rendszeresen fut, és 8-10 kilométert tud problémamentesen kezelni, akkor elkezdheti a gyorsasági edzéseket. Kezdjen egy heti vezetési játékkal, majd próbálja ki a tempó futásokat, ha élvezi.
- Ha már szerzett tapasztalatokat a tempófutásokról és a versenyekről, és új lendületet szeretne hozni az edzéshez, akkor itt az ideje az első intervall edzésnek!
A harmadik kategóriába tartozik? Akkor most nézzük meg a részleteket!
Intervallum edzés: hogyan működik
Hogyan működik az intervallum edzés? Erre a kérdésre nincs egy válasz - ugyanúgy, mint nincs AZON intervallum edzés.
A sebességtől, az ismétlések hosszától és számától függően az intervallum edzés nagyon másképp nézhet ki, és természetesen mindegyiknek más és más hatása van. A pályán lévő 15 x 400 méter nagyon különbözik az úton lévő 3 x 2000 métertől.
Most azt feltételezem, hogy a legtöbb amatőr futóhoz hasonlóan Ön sem igazán érdekelt abban, hogy a pályán mérföld vagy 3000 méter alatt javítsa az idejét - és ezért nem beszélünk tovább a nagyon rövid, nagy intenzitású intervallumokról.
Ehelyett bemutatom neked az intervall edzéseket, ahogyan Katrin és én csináljuk, hogy felkészüljünk a 10 kilométertől a maratonig tartó versenyekre.
1. Milyen gyorsan kell futnia az intervallum edzésen?
Vagy megadhatja a megfelelő ütemet az intervall edzéshez, amelyet a professzionális teljesítménydiagnosztika határoz meg, vagy használhatja a lehető legaktuálisabb versenyeredményt a tempó kiszámításához.
Nagyjából intenzív intervallum edzést tart az úgynevezett "maximális oxigénfelvétel" tartományában - az amatőr futók többségének ez megfelel az 5 kilométeres verseny maximális tempójának, vagy körülbelül 10-20 másodperccel gyorsabb, mint a 10 kilométeres versenytempó.
Például, ha a 10 kilométert jelenleg 50 perc alatt tudja lefutni (azaz 5 perc/kilométeres tempóval), akkor az intervallum edzés során a gyors szakaszokat 4:40 és 4:50 perc/kilométer közötti tempóval futja.
Szeretjük kiszámítani az intervallum tempónkat az amerikai futóedző, Jack Daniels által kifejlesztett VDOT módszerrel. Igen, valóban ez a neve;-). Ehhez is szükséged van a lehető legnaprakészebb versenyidőre - ezt követően beírod a VDOT kalkulátorba, amelyet ezen az oldalon találsz. Ezután elolvashatja az intervallum ütemét az "Edzés" fülön.
A pulzus sajnos teljesen alkalmatlan az intervallum edzés szabályozására, mert túl lassan reagál a tempó változásaira.
2. Mennyi legyen az egyes tempó szakaszok?
Az egyes tempószakaszoknak egyrészt elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy bejuthassanak a hatékony edzési területre (átvitt értelemben egy kis időbe telik, amíg a "motorod" felmegy az üzemi hőmérsékletre) - másrészt nem túl sokáig, hogy ne borítsd el magad és ez Korán le kell állítania az edzést (vagy lassítania kell).
Az egyik ajánlás az, hogy a tempó szakaszok mindegyike 2-6 perc legyen. Ez azt jelenti: Ha az intervallum üteme 5 perc kilométerenként, akkor a tempószakaszok 400 és 1200 méter közöttiek lehetnek. Több mint 400 méteren kb. 2 percig, míg az 1200 méteren kb. 6 percig úton vagy.
Alapszabály: minél rövidebb a verseny, amire készülsz, annál rövidebbek lehetnek a tempószakaszok - és fordítva. 5 vagy 10 kilométeres versenyen a 400 méteres intervallumok nagyon jól működhetnek, félmaratonon vagy maratonon közelebb kell lépni a 6 perces keret felső részéhez.
3. Hány ismétlést kell elvégeznie?
Minél több kilométert tesz meg a tempószakaszok alatt, annál igényesebbé válik az edzés. Ha éppen intervall edzésbe kezd, akkor kezdje el kevesebb ismétléssel, hogy összesen 2–4 kilométeres "tempót" érhessen el (pl. 6 x 400 méter vagy 4 x 800 méter vagy 3 x 1000 méter).
Az idő múlásával lassan megérezheti az előrelépést, és növelheti az ismétlések számát. Tökéletes, ha csak a tempó utolsó szakaszát tudja kezelni anélkül, hogy hagynia kellene a tempó csökkenését.
4. Mennyi legyen az ügetés szünete?
A gyors ütemű szakaszok között nagyon nyugodt ügetési szüneteket tart, amelyekben részben felépülhet. A kulcsszó itt a „részben”, mert a szünetek szándékosan nem lehetnek elég hosszúak a teljes kikapcsolódáshoz.
A terhelés sebességszakaszról sebességszakaszra növekszik. Ezt nagyon szépen láthatja a pulzusban - íme egy grafika azokból a napokból, amikor még "pulzusövvel" futottam:
Különböző megközelítések léteznek a szünet optimális hosszának kiszámításához. Egyszerű ökölszabály, hogy az ügetés szüneteinek a gyors szakaszokhoz szükséges idő körülbelül 60-80 százalékának kell lennie. Tehát, ha 1000 méteres intervallumokat fut 5 percenként, az ügetés szünetének körülbelül 3-4 percig kell tartania.
Végül: egy gyakorlati példa
Ezek voltak az intervall edzés száraz alapjai, és végül mindent újra szeretnék illusztrálni egy példával a „valódi futóéletből” 🙂
- A tempó: Nemrég egy meglehetősen dombos maratont futottam 2: 57-ben, és egy ugyanolyan dombos félmaratont 1: 27 óra alatt. Tapasztalataim azt mondják, hogy egy félmaratont sík pályán 1: 25-ig, vagy egy kicsit gyorsabban teljesítenék. Játsszuk biztonságosan, és vállaljuk az 1:25 -et. A VDOT számítógép 3:39 perc/kilométer intervallumot ad nekem ehhez a versenyteljesítményhez.
- Ismétlések száma és hossza: A klasszikus 1 kilométeres intervallumokat választom, mert ezeket a legkönnyebb megállítani az órával. 5 x 1000 méternek elégnek kell lennie, mert egy ideje nem végezek intervall edzést. Ezt fokozatosan növelném 8 x 1000 méterig, annál közelebb lesz a verseny.
- Szünet hossza: Mivel az 1000 méterhez körülbelül 3:40 percre van szükségem, az ügetés szüneteinek 2-3 percig kell tartaniuk (60–80 százalék).
És akkor elkészül az intervall edzésem: 3 km-es futás, majd 5 x 1000 méter 3: 40-es ütemben 2-3 perc ügetési szünettel, majd 3 km lefutása és kiterjedt lábak felfelé
Phew, ez most nem volt olyan egyszerű! Ha bármilyen kérdése van az intervall edzéssel kapcsolatban (vagy tapasztalt futóként szeretne hozzáfűzni vagy megjegyzést fűzni valamihez), kérjük, írjon megjegyzést. várom válaszát!
További cikkek a gyorsképzésről
ajánlások
- Könyvajánló: Jack Daniels futási képlete *
- Futóedzés kezdőknek és haladóknak: Egyéni edzéstervet írunk Önnek
- A következő félmaraton vagy maraton teljes körű csomagja: célba érő
- Találja meg edzéséhez a tökéletes futóórát: a nagyszerű beVegt futóóra útmutató
Álmodozás helyett csinálás!
Az első lépéstől az új személyes csúcsig: A LAUFSTART és a FINISHER nagy gondtalan csomagjaink mindenki számára, akik futni akarnak, vagy sikeresen részt akarnak venni egy (fél) maratonon.