Gyorsabb MTB maratonokon, valódi ételekkel - táplálkozási tippek maratoni motorosok számára
Gyorsabb MTB maratonokon, igazi ételekkel
MTB maratonokon csak megfelelő ételekkel és jó étkezési időzítéssel lehet gyorsan haladni. Megmutatjuk, hogyan működik és milyen buktatók vannak.
Gél, rúd vagy por? Szénhidrátok, vagy csak zsír és hús? Alma spritzer kóla helyett? Kérdések olyan kérdésekről, amelyeket a motorosok feltesznek maguknak edzésük és versenyük során. Erre viszonylag könnyű a válasz: Minden lehetséges, csak a megfelelő időpontot kell kiválasztani. A sporttáplálást meg kell célozni, ami azt jelenti, hogy a makrotápanyagokat szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket helyesen időzítse. Ezt a módszert szénhidrogéneknek nevezik. Az egyszerű szabály: minél intenzívebb az edzés, annál magasabb a szénhidrátok (KH) értéke.
Az intenzív gyors és kemény, nem sokáig tartó. Az intenzitás miatt, különösen versenyzéskor, a test szinte kizárólag a szénhidrátokra támaszkodik, mivel ezek kevesebb oxigént igényelnek az energiaellátáshoz, mint a zsír. De ez nem azt jelenti, hogy állandóan bárokat kell enni - óránként 50 gramm szénhidrát általában elegendő két óra intenzív edzéshez. Ha lazán gurul, akkor 20-30 grammal is megúszhatja. Más ez a versenyen. A tartályt mindig ott kell feltölteni. Nem ritka, hogy a szakemberek óránként 90-100 gramm szénhidrátot vesznek fel. De légy óvatos, ez a nagy mennyiség emésztési zavarokhoz vezethet.
Ha optimalizálni szeretné étrendjét a mindennapi életben, javítania kell a makrotápanyagok forrásait: sok zöldséget, gyümölcsöt, biotermékeket, halat és húst mértékkel, valamint teljes kiőrlésű termékeket. A szénhidrogének módszere pontosan ugyanúgy működik: a pihenőnapokon több zsírt fogyaszt, és ehelyett kivág néhány étrendből szénhidrátot. A fehérje mennyiségének a testtömegén kell alapulnia: 1,6–2 gramm kilónként. Az edzésre fordított erőfeszítés mértékétől függően vegyen be 2 grammot 1,6 helyett. Ezzel a szerkezettel elkerülheti az éhségérzetet és a felesleges zsírfelhalmozódást.
Céklalé: A lé állítólag akár 16 százalékkal is képes növelni a teljesítményt a nagy intenzitású tartományban. A magas nitráttartalom csökkenti az izmok oxigénigényét. Lenyelés: 500 ml gyümölcslé 4 napig.
Béta-alanin: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-alanin javíthatja az izomnövekedést és az állóképességet. Ez 3,6 gramm mennyiségű pozitív eredményt mutat Az aminosav hatékonyan pufferolja a laktátot (H + ionok), különösen intenzív egységek vagy versenyek idején. A bevitel időtartama: legfeljebb hat hét.
Vitargo: A szénhidrátot kifejezetten állóképességű sportolók számára fejlesztették ki, és emészthetőségéről ismert. Ennek oka: rövid ideig a gyomorban marad, és kevés vizet köt meg az emésztőrendszerben.
BCAA: A BCAA (elágazó láncú aminosav) a leucin, a valin és az izoleucin aminosavakat tartalmazza. Kimutatták, hogy ezek jelentősen javítják a gyógyulást. Ideális bevitel: 10 gramm edzés vagy verseny után.