Gyorsabb regeneráció A 10 legjobb tipp
Rövidítse le a kötelező edzésszünetet - ezekkel a feltörésekkel!
regeneráció abszolút alapja a jó erőnlétnek és testalkatnak, mert izmaid nem a testmozgás során nőnek, hanem utána a helyreállítási szakaszban. Hülye, amikor egy nehéz edzés után elhúzódik, és a vasat továbbra is a tervezettnél tovább kell tartania. De nem feltétlenül kell: Itt elmondom az enyémet 10 legjobb tipp a gyorsabb regenerálódáshoz a sport után!
Miért olyan fontos a testgyakorlás utáni regeneráció?
Egy dolog azonban mindkettőre vonatkozik: Csak akkor szabad edzeni, ha legalább (!) Megérkezett a kezdő szintjére. Mivel minden más bosszút áll az idő múlásával: az izmok, az inak és az ínszalagok sérülései, tartós fáradtság, teljesítményvesztés, kedvetlenség, állandó vágyakozás vagy egyáltalán nincs étvágy, izomvesztés és akár túledzés is - a lista hosszú!
De ha olyan vagy, mint én, akkor nem vagy az a típus, aki sokáig képes mozdulatlanul tartani a lábad - és neked sem kell. A következő csapkodásokkal megszerezheti Fel kell gyorsítani a regenerációt és gyorsan kezdje újra!
Apropó: A regeneráció teljes időtartama teljes eltérően. A legjobb, ha maga dönti el: Ha fittnek és kipihentnek érzi magát, mozogni akar, és nincsenek sem nehéz végtagjai, sem fájó izmai, akkor biztosan készen áll a következő egységre!
1. Kevesebb izomfájdalom a megfelelő előkészítésnek köszönhetően
A gyorsabb regeneráció még az edzés megkezdése előtt kezdődik: mikor Bemelegítés. Mivel mindig szánjon időt arra, hogy testét felmelegítse üzemi hőmérsékletre. Ehhez általában fel kell melegítenie, és fel kell hoznia a ciklust, például befutással, majd konkrétan, például könnyebb súlyú készletet kell tennie. Ugyanez vonatkozik erre is Nyugodj le: Futtasson néhány percet, és lazítsa meg Betétek és savasság hogy eltávolítsák az izmaidból. Ez elősegíti az egyiket gyorsabb regeneráció!
Fontos még: mindig Technológia a súly felett, Tehát hagyd otthon az egódat edzés közben. Mert ha helytelenül csinálod, az izmaid sokkal gyorsabban megsérülnek, vagy túlságosan megterheled az izmaidat és az inakat - ez feleslegesen hosszú szünetekhez vezet!
2. Gyorsabb regeneráció sok alvás révén
alvás valóban csodaszer - még egy intenzív edzés után is! Mert alvás közben a tested teljes sebességgel dolgozik, és biztosítja, hogy az intenzív edzés által okozott összes kár megjavuljon az izmokban és a szövetekben. erősebb és fittebb váljon, mint korábban. Tehát győződjön meg róla, hogy te legalább 7, jobb 8 óra napközben vagy hébe-hóba alszik Power Nap betétek. És nem csak akkor, ha kemény edzés volt mögötted, hanem alapvetően!
3. Regenerációs tréning és aktív gyógyulás
Az, hogy tegnap elég keményen felemelte a vasait, még nem jelenti azt, hogy ma nem tehet semmit. Kulcsszó: Aktív gyógyulás. Persze, a bicepsz ismét nehéz súlyzókkal való verése nem tesz jót neked gyorsabb regeneráció, ha ezt már tegnap megcsinálta. Csak egy mérsékelt 20-30 perces állóképességi edzés vagy egy séta csodákra képes. A szelíd mozdulat megindítja a kedvedet Vérkeringés és biztosítja az anyagcsere-végtermékek gyorsabb eltávolítását.
Ha nincs kedve kitartáshoz, akkor is felveheti a kapcsolatot a Fascia tekercs merje az önmasszázs lazítani a tapadásokat és a keményedést. De ne menjen túl kirívóan, ez esetleg súlyosbíthatja a meglévő izomszakadásokat ("fájó izmok") és meghosszabbítja a regenerációt.
4. A megfelelő nyújtás elősegíti az izmok regenerálódását
Ford nyújtás A sporttudósok évek óta vitatkoznak: edzés előtt vagy utána? Vagy csak egyáltalán nem! Véleményem szerint az alkalmi kihűlés után nyújtózkodás mindenképpen segít, mert tetszik Az izomfeszültség csökkent és ellazult. Ha nem, akkor kontraproduktívvá válik Túl hosszú nyújtás tartsd, mert akkor újra növeled az izomtónust.
5. Alkalmazza a mindennapokat a regenerációs szakaszhoz
A haverod hamarosan költözik a hétvégén, és neked kell húznod a dobozokat? A vizsga szakaszának közepén van, és rendkívüli stressze van? Ezek nem jó előfeltételek ahhoz, hogy nagyobb súlyokat helyezzenek a vasra! Ha te Fizikailag nagyon aktív a mindennapi életben vannak vagy kellenek, vagy nagy stressz van, ez jelentősen meghosszabbítja a regenerálódást. Tehát ügyeljen arra, hogy mindennapjait - ha lehetséges - nyugodtan szervezze meg, ha intenzív edzést tervez. Vagy fordítva - ha nehéz a mindennapjaid, akkor lazítson egy edzést.
Ezenkívül különféle segédanyagok alkalmazásával a regenerációs fázisok beépülhetnek a mindennapi életbe. Például a Netflix nézése a kanapén a Helyreállítási csizma a Reebots-tól. A Reebots képes ésszerű alternatívája a gyógytornásznak amikor izomfáradtságról van szó. Egyszerűen csúsztassa be a csizmát, válassza ki az erőt (nyomást), és megkezdődhet a regeneráció. A csizma különböző kamrái így a lábizmok minden területét is megszólítják - alacsony nyomáson összehasonlíthatjuk egy kellemes nyirokelvezetéssel. Egy idő után megszokja, hogy van értelme nagyobb nyomást alkalmazni a mélyebb szövetrétegek eléréséhez.
Különösen olyan állóképességű sportolók számára készültek, mint a versenyző kerékpárosok vagy a sífutók Reebots erősen ajánlott kiegészítő a regenerációs rutin többi részéhez. Ily módon az intenzív edzés után ellensúlyozhatja az izmok mikrosérüléseit, amelyek egyébként negatívan érintenék a következő egységekben.
6. Gyorsabb regeneráció a megfelelő edzésterv segítségével
A gyorsabb regeneráció edzéstervednek köszönhetően is befolyásolhatod. Ha a kezdetektől fogva fix szabadnapok integrált, ez a legjobb alap. És ha valóban gyakran akar edzeni: válasszon Osztott edzés. Például az A napon a lábak vannak, a B napon a hát és a bicepsz, valamint a C napon a tricepsz és a mellkas. Tehát a többi izomcsoport mindig kellően regenerálódnak.
7. A megfelelő táplálkozás javíthatja a regenerációt
Mint mindig, ő is játszik táplálás nagy szerepe van abban, hogy milyen gyorsan újra fitt. Csak azt feltételezem, hogy egyébként is ragaszkodik az egészséges étrendhez - de van ennél több is! Edzés után az izmok tápanyagokra vágynak, hogy helyreállítsák a károkat és feltöltsék a kimerült energiatárolókat. Különösen gyorsan felszívhatja a folyadékokat - ezért van értelme edzés után azonnal rázza fel edzés után nál nél! Legkésőbb két órával később igazi étkezést kell megtennie. Tökéletes: Egy Fehérje és szénhidrátok keveréke, pontosan erre van szüksége. Viszont kímélni kell a zsírokkal, mert ezek késleltetik az emésztést, és a tested csak késéssel jut el a szénhidrátokhoz és a fehérje építőelemekhez.
Egynek is jó gyorsabb regeneráció: fűszerek sportolók számára. Például a gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő hatású, míg a forró fűszerek, például a bors és a chili, serkentik a vérkeringést. Tökéletes!
8. Az ital megválasztása befolyásolja az izmok gyors regenerálódását
Hoz A tápanyagok szállítása oda, ahol a testének szüksége van rájuk, folyadékra van szükséged - és nem cukorbombákra, hanem víz! Ha sokat iszol, akkor támogatod a tested regenerálódását. Ami viszont abszolút kontraproduktív: alkohol. Sőt késlelteti a regenerálódást - ezért ne fogyasszon munka után sört az edzései között!
9. Gyorsabb regeneráció a hideg és meleg ingereknek köszönhetően
Klasszikus: melegség. Függetlenül attól, hogy szaunázik, forró fürdőt vesz, vagy csak forró zuhanyot tölt be, mindez előnyös Vérkeringés és így a gyorsabb regeneráció. De az ellenkezőjével is működik: Jégfürdők. Közületek nagyon kevesen kapnak majd lehetőséget, de a nagyobb városokban gyakrabban fordulnak elő fizikusok, sportorvosi szakemberek vagy rehabilitációs klinikák. De ami mindig működik: Váltakozó záporok, ahol forrón és hidegen kapcsolja be a sugárhajtót.
10. Az elmének is szüksége van pihenésre
Végül, de nem utolsósorban: nemcsak fizikailag kell regenerálódnia, hanem meg is kell újulnia mentálisan, mert a központi idegrendszer döntő szerepet játszik a kemény edzésekben. Tehát győződjön meg róla, hogy te ellazult az edzések között és jöjjön le jobbra. Mindenki számára másképp nézhet ki: jógatípusok, meditáció, könyvolvasás, netflixelés vagy egyszerűen baráti társaság - bármi lehoz, bátorít gyorsabb regeneráció.
Tehát ezek az enyémek voltak 10 legjobb tipp a gyorsabb regenerálódáshoz. Bátran építsen be egyet vagy mást az edzésprogramjába, és mondja el, hogy észrevesz-e valamilyen sikert!