Gyümölcs és zöldség - DocMorris blog
A gyümölcsök és zöldségek sokféle változata
Miért különösen értékes étel
Táplálkozási szempontból ez a csoport különösen értékes élelmiszerekből áll: A legtöbb gyümölcs- és zöldségfajta magas víztartalmú, sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, de szénhidrátot, rostot és másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz. A zöldségek fehérjét is biztosítanak számunkra. Ezenkívül ezek az ételek rendkívül telítőek, sokféle ízűek és csökkentik az étrenddel összefüggő betegségek kockázatát. Amit sokan nem tudnak: a dió és a mag szintén gyümölcs. A gyümölcs többi részével ellentétben nagyon gazdag kiváló minőségű zsírokban és fehérjékben.
Mikor és mennyit?
Kiegyensúlyozott, egészséges étrend mellett a friss gyümölcsnek és zöldségnek minden nap szerepelnie kell az étlapon. Nem számít az évszakban, a legtöbb gyümölcs és zöldség mindig elérhető nálunk. Sok mondanivaló van azonban azon termékek kiválasztásához, amelyek jelenleg főszezonban vannak. A gyorsabb szállítási útvonalaknak köszönhetően tápanyagokban gazdagabbak és a környezet kevésbé szennyezett. A szezonális áruk rendszeres kiválasztásával automatikusan változás következik be. Előny - minden fajta különböző fontos tápanyagokat tartalmaz.
Egy felnőtt számára napi 250-300g gyümölcs és 400g zöldség kell, hogy legyen. Ezeket adagokként is megmérheti a kezével. Naponta 2 adag gyümölcs és 3 adag zöldség. Az egyik adag egy maroknyi nagy gyümölcs- és zöldségdarabnak felel meg, és mindkét keze tele van egy tál kialakításával apróra vagy apróra vágva. Szárított gyümölcs esetén az egyik adag egyenlő a fél kezével az alacsony víztartalom miatt. A diófélék esetében a 25 g egy adagnak számít, és egy adag gyümölcsöt helyettesíthet. Még akkor is, ha bizonyos tápanyagokat jobban ki lehet használni a főtt zöldségekből, naponta legalább 100 g zöldséget kell fogyasztania nyers ételként, mivel ebben van a legmagasabb az egészséget elősegítő összetevők tartalma. Előfordulhat, hogy egy adag gyümölcsöt és zöldséget egy pohár gyümölcslével vagy turmixmal helyettesíthet.
Egészségügyi érték és felkészülési tippek
A szupermarket gyümölcs- és zöldségosztályán böngészve észrevehette, hogy sok terméket úgynevezett kereskedelmi osztályokkal látnak el. Extra osztály = kiváló minőségű, I. osztály = kiváló minőségű termékek, II. Osztály = jó áru. Az, hogy melyik kereskedelmi osztály kerül besorolásra, az étel méretétől, alakjától, tömegétől és jellegétől függ.
Az Extra és én kereskedési osztályok jobban néznek ki, de nem feltétlenül ajánlhatóbbak. A II. Osztály ugyanolyan gazdag tápanyagokban, de gyakran kevesebb szennyező anyagot tartalmaz, és olcsóbb is. A kereskedelmi osztály nem nyújt információt az egészségi értékről, a környezeti kompatibilitásról és a társadalmi kompatibilitásról.
Leggyakrabban a gyümölcsöt nyersen használják. Ha közvetlenül fogyasztás előtt mossák és készítik el, akkor nincs tápanyag veszteség. A fagyasztott gyümölcs összetevőit tekintve sem marad el jelentősen a friss termékektől, ez vonatkozik a fagyasztott zöldségekre is. Más a helyzet a gyümölcs- és zöldségtermékekkel. Legyen szó konzervekről, szárított zöldségléből, pácolt zöldségekről, kandírozott gyümölcsökről vagy gyümölcskenyérként: ezek a termékek lényegesen alacsonyabb tápanyagtartalmúak és néha sokkal kalóriadúsabbak. Ha gyümölcsöt akar főzni, óvatosan párolja meg a saját levében. A zöldség sok tápanyagot veszít tárolással, öntözéssel, aprítással és melegítéssel. Ezért egyél minden nap nyers zöldséget, pl. B. salátaként. A betakarítást vagy a vásárlást röviddel a fogyasztás előtt kell elvégezni, és az elkészítésnek a lehető legrövidebbnek és a lehető legkevesebb vízzel kell lennie.
Felhasználhatósági időtartam és tárolás
Minél tovább hagyja a gyümölcsöt, annál édesebb az íze, mert tárolás közben érik. De ne várjon túl sokáig, különben az érés rothadássá válik. Az érzékeny gyümölcsfajtákat, például a bogyókat, ezért hűtőszekrényben kell tárolni. Az alma és a körte viszont hűvös helyen, előnyösen a pincében tárolható.
A zöldségeket legjobb hűvös és szellős helyen, a hűtőszekrény zöldségrészében, a hűvös pincében vagy a hűvös kamrában tárolni. Csomagolja nedves papírba, vagy tegye lyukas műanyag zacskóba. Különösen a gyökérzöldségeket könnyű tartani alacsony víztartalmának köszönhetően.
Mivel a gyümölcsök és zöldségek egymást befolyásolják, külön kell tárolni őket.
Az összetevők fontossága
Néhány gyümölcs viszonylag magas szénhidráttartalommal rendelkezik, mint pl B. banán, szőlő és datolya, ezt az étrend során figyelembe kell venni. A főként savanyú gyümölcsökben és almagyümölcsökben található pektinek megduzzadnak a belekben, és így serkentik a bél aktivitását. A dió sok fehérjét, szénhidrátot, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és a gyümölcs többi részétől eltérően zsírban is gazdag. Bár ezért különösen gazdagok energiájukban, mégis értékesek a test számára, mert egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat szolgáltatnak, ami jótékonyan hat a vér lipidjeire. Értékes összetevőik miatt állandó helyet kell kapniuk az étlapon, de magas energiájú szállítóként csak mértékkel szabad élvezni őket.
Néhány zöldség, például spenót, svájci mángold, rebarbara, cékla és paradicsom magas oxálsavtartalommal rendelkezik. A kőképződésre hajlamos embereknek kerülniük kell az ilyen zöldségféléket, mert az oxálsavban gazdag ételek vese- és epeköveket képezhetnek.
A gyökérzöldségeket jól tolerálják a rostok, amelyek elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását.
A nitrogént gyakran használják növényi trágyaként, amelyet nitrátként zöldségekben tárolnak. Ez pl. B. melegedéskor vagy a testben nitritté alakuljon át, ami különösen veszélyes lehet a csecsemőkre. Különösen magas a saláták, retek, rebarbara, svájci mángold, spenót, cékla, fehérkáposzta, kelkáposzta, retek, növényi édeskömény és kelkáposzta nitráttartalma. A céklalé tárolás közben nitritet képez, ezért az üveg kinyitása után itassa meg. Inkább a zöldségeket részesítse szezonban, mert általában kevesebb nitrátot tartalmaz a kevesebb műtrágyázás miatt, és mivel a napsugárzás csökkenti a kültéri növények nitráttartalmát. A szervezetben a nitrát- és fehérjekomponensek nitrozaminokat képeznek, amelyeket rákkeltőnek tekintenek.
A gombák tartalmazhatnak hemolizineket, amelyek elpusztítják vörösvértestjeinket. A hevítés ártalmatlanná teszi a hemolizineket, ezért a gombát soha nem szabad nyersen fogyasztani. Vannak termesztett és vadgombák. Csak hetente egyszer fogyasszon vadgombát, mert azok a kadmium és a higany szennyező anyagokkal szennyeződhetnek.