Gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmú és keto - enni és kerülni - Nutriblog
Június 20 Gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmú és keto - enni és kerülni
Milyen gyümölcsök fogyaszthatók alacsony szénhidráttartalmú és keto tartalommal?
Az alacsony szénhidráttartalmú közösségben gyakori kérdés, hogy milyen gyümölcsöket és milyen mennyiségben lehet enni.
A gyümölcsök természetes formájú cukrot tartalmaznak. Tehát úgy gondolhatunk rájuk, mint a természet sivatagára. De csak azért, mert természetes formában tartalmaznak cukrot, még nem jelenti azt, hogy bármilyen mennyiséget fogyaszthatnánk súlygyarapodás nélkül.
És ha ki akarjuk használni az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit (amely zsírégetéssel kezdődik, de nem korlátozódik rá), annál inkább oda kell figyelnünk arra, hogy milyen gyümölcsöt eszünk.
A tiszta cukorral ellentétben a gyümölcsök kisebb vagy nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak (a gyümölcsöktől függően), és tartalmazhatnak rostokat, ásványi anyagokat és a napi vitaminszükséglet kis részét is.
A gyümölcsök azonban nem a vitaminok és ásványi anyagok fő forrása, ami a táplálkozási táblázatból is kitűnik.
A tápanyagok bevitelét tekintve a fő növényi forrás a zöldség és a zöldségfélék, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, mint a gyümölcsök.
Mennyi cukrot tartalmaznak a gyümölcsök?
Egyes gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök (eper, málna, szeder) kevesebb cukrot tartalmaznak.
Vannak édesebb gyümölcsök is, több cukorral, a dinnyétől, a kivitől a szőlőig vagy a banánig. Ezekre kell vigyáznunk, amikor kevesebb szénhidrátot akarunk enni.
1. A ketogén étrendben ajánlott gyümölcsök
A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.
A ketogén étrend fő célja a zsírégetés (ketontestek) energiafelhasználás céljából. A ketontestek mind az egészséges étrendi zsírokból származnak, amelyeket a keto étrendben megnövelt mennyiségben fogyasztanak (szemben a klasszikus étrenddel), mind a saját zsírtartalékaikból. Ahhoz pedig, hogy a test ebben az állapotban maradjon, ahol zsírégetést végez energiáért, csak kis mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani, beleértve a gyümölcsöt is.
A keto étrendben alkalmanként ajánlott gyümölcsök kis mennyiségben bogyók.
Ezek nagy része mérsékelt mennyiségben fogyasztható a keto-ban, így nem fog kijutni a ketózisból.
A jobb oldali gyümölcsöket kisebb mennyiségben ajánljuk, mert valamivel több cukrot tartalmaznak, mint a többi bogyó.
A keto diétában lehetőség van egy kis kivi, fél alma vagy néhány meggy elfogyasztására, de biztosan tudhatja, hogy ketózisban marad, csak a ketontestek kettős glükométerrel történő mérésével.
2. Alacsony szénhidráttartalmú fogyasztott gyümölcsök
Mivel a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége kissé könnyebb, alkalmanként tartalmazhat bizonyos gyümölcsöket.
A számok az egyes gyümölcsökben található 100 g-os szénhidrátok (csökkenő rosttartalom) számát mutatják.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ és zsírégetést szeretne, jobb, ha ragaszkodik a bal oldali gyümölcsökhöz, és kerülje a jobb oldali gyümölcsöket, különösen a piros színnel jelölteket (szőlő és banán).
Szigorúan alacsony szénhidráttartalmú - 20 g szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja általában 20-30 g szénhidrát korlátozása. Ennek eléréséhez szükséges, hogy étrendje főleg zöldségeket és zöld leveleket, valamint kis mennyiségű diót és bogyót tartalmazzon.
Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú - 20-50g szénhidrát
Van még mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú változat is, napi 50 g szénhidráttartalom, ami nagyobb mennyiségű zöldséget, zöldséget, diót és néhány gyümölcsöt jelent.
Szénhidrátmentes - 100 g szénhidrát
Az alacsony szénhidrátmentes tartalom természetes eredetű szénhidrátok mérsékelt fogyasztását jelenti, legfeljebb napi 100 g szénhidrátot.
Ez azt jelenti, hogy a gabonafélék, a feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a gabonaliszt kikerül a rendszeres étrendből. Naponta 1-2 gyümölcsöt fogyaszthat, nagyobb mennyiségű zöldséggel együtt, amely a fő szénhidrátforrás lesz.
Az ilyen étrend gyakorlatilag paleo- vagy ősdiéta.
A legjobb 16 ajánlott alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs
Ajánlott alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, csökkenő sorrendben, a nettó szénhidráttartalom alapján.
A nettó szénhidrátokat úgy kapjuk meg, hogy kivonjuk a rostok számát az összes szénhidrátból.
1.Málna (100g) - 5g nettó szénhidrát
2.Szeder (100g) - 5.g
3.ribizli (100g) - 5.g
4.Eper (100g) - 6.g
5.Kókuszdió - 6.g
6.Görögdinnye (100g) - 7g
7.Dinnye (100 g) - 7 g
8.Citrom (100g) - 7g
egy átlagos citrom (84 g) - 5 g
9.Őszibarack (100g) - 8.g
egy nagy barack (175 g) - 15 g
10.Grapefruit (100g) - 9g
1/2 grapefruit (123g) -11g
11.Szilva (100g) - 10.g
12.Clementine (100g) - 10.g
egy klementin (74 g) - 8 g
13.Cseresznye (100g) - 11.g
14.Fekete áfonya (100g) - 12.g
15.Áfonya (100g) -12.g
16.Kiwi (100g) - 12.g
átlagos gyümölcs (76g) -9g
Bármely más gyümölcs szénhidrát (cukor) tartalmának megismeréséhez mindössze annyit kell tennie, hogy megnéz egy táplálkozási táblázatot (pl. Táplálkozási adatok), és kivonja az összes szénhidrát rostját.
Az összes gyümölcs közül a szőlő és a banán tartalmazza a legtöbb szénhidrátot.
Gyümölcsök - a természet desszertje
A legjobb ötlet az, ha a gyümölcsöt a természet desszertjeként tekintjük.
Ha fogyni akar, vagy ha Ön az a fajta, amely gyorsan elhízik, a legjobb, ha kerüli a gyakran fogyasztott gyümölcsöt. És amikor ezt választja, válassza a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, például a bogyókat.
Bár egyes gyümölcsök meglehetősen sok cukrot tartalmazhatnak (például banánt), jobb választás, mint egy finomított cukorral teli desszert.