Ha fogyni akar, teret kell teremteni »Basler Zeitung
Renate Drabek táplálkozási szakember az új étkezési trendekről - és arról, hogy mit hoznak valójában.
A Victoria Sectret modelleket megnézve könnyen felmerülhet az ötlet, hogy kipróbálja a számtalan kezelés egyikét. De melyik a helyes?
BaZ: Ms. Drabek, mint minden évben, ebben az időben is új étrendek jelennek meg, amelyek elősegítik a gyors fogyást a nyári szünetben. Nagy siker a nagyon zsíros és alacsony szénhidráttartalmú keto étrend. Mi a véleményed az ilyen trenddiétákról?
Renate Drabek: A keto diéta nem csak tegnap körül volt, hanem az 1920-as évek óta. Most újjáéledést tapasztal. Különösen sikeresen alkalmazzák epilepsziás betegeknél és anyagcsere-betegségben szenvedőknél. Ez egy valóban alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagyis olyan étrend, amelyben kevés vagy egyáltalán nem használnak szénhidrátot, és a zsírszázalék jelentősen megnő. Még egészséges emberek is sikeresen fogyhatnak ezzel a diétával. Az, hogy ennek a fogyásnak mekkora része a testzsír csökkenése miatt nyitott marad. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a test lebontja az izmokat, hogy a benne lévő fehérjét energiára használja fel. De ha elegendő szénhidrátot kap, az izmok hatékonyan védhetők. Ezért fenntartásokkal javasoljuk a keto diétát. Természetesen van értelme szakember kíséretében és orvosi felügyelet mellett.
A keto- és paleo-diéták elvén árulják: Így szoktunk enni. Például, mielőtt letelepedtünk, nem ismertünk búzát.
Hosszú távon mindkét étrendet csak korlátozott mértékben javasoljuk. A várható élettartam jelentősen megnőtt; ma már csaknem 90 évesek vagyunk, nem csak 30. A körülmények eltérnek a kőkorszak körülményeitől. Nagyon sok étel megváltozott. Időközben megtanultunk ételt termeszteni és megváltoztatni. Ma az ajánlat olyan kiterjedt, hogy mindenből választhatunk, és ki kell használnunk ezt a sokszínűséget is. Nincs értelme az egyes ételcsoportok teljes eltávolítását az étlapról, hacsak nincs erre orvosi igény. Hosszú távon az egyes alapvető élelmiszerek becsmérlése nem hatékony.
Tehát nem sokat gondol a radikális diétákra.
Mindig kritikusan megkérdőjelezzük azokat az étrendeket, amelyek nagyon szigorúak és merevek, és gyors fogyáshoz vezetnek. Az ilyen étrendek gyakran nem biztosítják a szervezet számára az összes tápanyagot. Sok esetben nem változtatja meg étkezési viselkedését hosszú távon, és végül gyakran folytatja az étrend előtti táplálkozás módját. Ez gyorsan a jo-jo effektushoz vezethet. És valójában pontosan ezt akarja elkerülni. Ezért javasoljuk az egyéni és hosszú távú étrendváltást a lassú és folyamatos fogyás elérése érdekében.
A táplálkozási tanácsadás olyan, mint egy lépés a pszichoterapeutává váláshoz. Helyes ez a benyomás?
Ha meg akarja változtatni étkezési szokásait, mindenképpen szüksége van annak megértésére vagy beismerésére, hogy ki akarja igazítani. A táplálkozási tanácsadásban olyan embereket fogadunk, akik vigyáznak az egészségükre, és szeretnék megelőzően tisztázni, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak-e az igényeiknek megfelelően, valamint olyanokat, akik pozíciót keresnek. Nagyrészt azonban orvosilag jelzett táplálkozási diagnózissal fordulnak hozzánk az emberek, ahol egyértelmű, hogy probléma van, és változtatni kell az étkezési magatartáson. A fontos: Ha változást akarsz elérni, teret kell teremteni, hogy a diéta hosszú távú változása sikeres legyen. Olyan, mint egy hangszer: időt szán arra, hogy megtanulja. Nem megy óráról órára abban a várakozásban, hogy végül elsajátítja a hangszert. Nincs ez másként a táplálkozási tanácsokkal sem. A bármiféle változások időbe telnek.
Az emberek különleges diétákkal fordulnak hozzád, amelyeket ki akarnak próbálni?
Ügyfeleink gyakran rengeteg diétás tapasztalattal fordulnak hozzánk. Nálunk szakmai támogatást és biztonságot keres - mert a kipróbált diéták csak rövid ideig voltak sikeresek, vagy az embereknek van egy konkrét elképzelésük arról, hogy mit szeretnének kipróbálni. Támogatjuk betegeinket a fenntartható, pozitív étkezési magatartás felé történő áttérésben. Tisztázzuk a kérdéseket és megoldásokat keresünk a pácienssel. Ezek a megoldások és a megvalósítás sebessége nagyon egyedi.
Az intervallumos böjt jelenleg nagyon népszerű.
Igen, pontosan. Különböző vélemények vannak erről. Tudományos szempontból látjuk, hogy előnyei lehetnek a böjt napjának egyszeri vagy kétszeri bevezetésének. Ez valóban pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét és felhívhatja a figyelmet a saját fogyasztói magatartására. De attól függ, hogy mit akarsz elérni ezzel a gyorssal - és attól függ, hogyan veszel részt a mindennapi életben, hogy ez a böjt ne legyen negatív hatással.
Néhány ember egész hetes böjtöt kapcsol be.
A kérdés az, hogy az ember miért böjtöl. Ami a gyors fogyást illeti, a böjt nem ideális, mert sok vizet és izomtömeget veszít. Ez gyors fogyást eredményez, amely végül tarthatatlan. Ezenkívül stresszes helyzet a test számára, ha a szokásos táplálékfogyasztásról a nulla étrendre váltanak. Még azokat is, akik vallási okokból több hétig szeretnének böjtölni, kísérniük kell szakemberrel; lehetnek olyan tünetek, amelyek némelyike veszélyes is lehet.
Úgy tűnik, sok alapelvet felforgattak az elmúlt évtizedben. Korábban azt mondták nekünk, hogy a napi öt-hat étkezés a helyes, de manapság sok szakember javasolja a rendszeres időszakos böjtöt, ahol nyolc-16 órán keresztül nem eszel semmit - vagyis este 7-kor fogyaszd el az utolsó étkezésedet, majd másnap ebédelj. . Mi az ajánlása?
Az étkezési ritmust egyénileg vizsgáljuk meg ügyfeleinkkel. A régóta fennálló szokások, a munkánk és a társadalmi helyzet nagyban befolyásolja a mindennapi élet étkezési magatartását. Figyelembe kell vennie ezeket a tényezőket, ha optimális étkezési ritmust szeretne találni a sikeres fogyáshoz. A rendszeres étkezési ritmus mindenképpen fontos: azt a mindennapi élethez, az érintett személy igényeihez és céljaihoz kell igazítani. Az étkezési ritmus segít enni, amikor szükséges, és nyomon követni az elfogyasztott energiát és tápanyagokat. Fontos, hogy aktívan érzékeljük az éhségérzetet: Mert ha csökkenteni szeretné a súlyát, nem éhes és mégis harapnivalót fogyaszt, az szintén nem hatékony.
És mit gondol a megtisztulásról?
Először meg kellene határozni, hogy mit is értenek a salak alatt. Néha ez azt jelenti, hogy közvetetten megnő a vér lipidszintje. Gyakran elfelejtjük, hogy testünk jól fel van-e állítva: van májunk, vesénk és a hatalmas szervbőrünk, és mindhárman nagyon hatékonyan méregtelenítenek. Ha ezek a szervek működnek, nincs szükség méregtelenítésre vagy méregtelenítésre. A méregtelenítő szerveinket a többletmunka enyhítésének legjobb módja az, ha kiegyensúlyozottan étkezünk és elegendő energiamentes italt fogyasztunk - lehetőleg víz formájában -, és elegendő kikapcsolódást biztosítunk testünk számára.
A legújabb trend a tiszta étkezés: Az ételnek teljes egészében mesterséges adalékanyagokból kell készülnie, és ideális esetben házi készítésűnek kell lennie.
Számos táplálkozási trend megismétlődik - a tiszta étkezéssel is. A lényeg itt az, hogy alaposan megvizsgálja az ételek összetevőit, és felteszi magának a kérdést, mit szeretnék adni a testemhez - és mi nem? Sok tudás kell ahhoz, hogy megtudjuk, hogyan áll össze egy étel, és mit jelentenek az egyes összetevők a táplálkozás szempontjából. A tiszta étkezés segíthet abban, hogy intenzívebben foglalkozzunk az egyes ételekkel.
A vegánok is hozzád jönnek?
Igen. Ezek az emberek gyakran kérdéseket vetnek fel a kritikus tápanyagok lefedettségével kapcsolatban, és keresik a táplálkozás ezen formájának hosszú távú megvalósításának módját egészségügyi problémák nélkül. A vegánok gyakran egészségesebbek, mint a lakosság többi része: Gyakrabban alacsonyabb a BMI-jük, mert általában több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak, és kevesebb alkoholt fogyasztanak. Alapvetően a vegetáriánus vagy vegán étrend ajánlott táplálkozási forma. Különösen azok a kockázati csoportok részesülnek előnyben, ha szakember kíséri őket.
Egy amerikai weboldal publikált egy tanulmányt, amely szerint a cukor ugyanolyan függőséget okoz, mint a heroin.
Nehezen hasonlítom össze a kábítószer-használatot, mint a heroin vagy a kokain, a cukorfogyasztással. Igen, a tanulmány megállapította, hogy ugyanaz a receptor és a dopamin felszabadulása vesz részt az agyban végzett állatkísérletekben. Az a következtetés, hogy hatalmas drogfüggőség alakulhat ki bennünk, amely közel áll a kábítószer-fogyasztáshoz, mint a heroin, tudomásom szerint túlzás. De ha azt kell feltételeznünk, hogy ugyanaz a jutalmazási rendszer aktiválódik, akkor mindenképpen érdemes átgondolni saját hozzáadott cukor-fogyasztását, és ha lehetséges, az ajánlott mennyiségre korlátozni.
Mi az ajánlott mennyiség?
Például egy sor csokoládé, egy golyó fagylalt, két-három keksz vagy két-három deciliter édes ital naponta. Erős elvonási tüneteket még nem figyeltek meg az étrend cukorszintjének csökkentésekor. Másrészt enyhe formák, például rossz közérzet, hangulatváltozások és fejfájás.
Mely táplálkozási mítoszokkal találkozol a legjobban?
Valószínűleg a leggyakrabban feltett kérdés: ehetem-e vagy sem szénhidrátot este? Ha súlycsökkenésről van szó, akkor lehet értelme a szénhidrát adagok beállításának. Ennek ellenére a szénhidrátokat nem szabad teljesen levágni, különben az izmok lebomlanak. Egy másik mítosz: Nem szabad nyers zöldséget enni este. A nyers zöldségek nem terhelik jobban a gyomor-bél traktust este, mint nappal; Az érzékeny emberek beállíthatják a készítmény mennyiségét, típusát és formáját. Vagy: Nem szabad inni evés előtt, mert ez hígítja a gyomornedveket. Ezt nyugodtan elfelejtheti. Az ivás fontos, főleg ha fogyásról van szó. Akkor fontos, hogy a gyomor tele legyen: vízzel vagy vékony levessel.
A stressz súlygyarapodáshoz vezet. De akit manapság nem stresszelnek?
A stressz manapság sokak számára nagy kihívást jelent. A jó alvási szokások és a kellő testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt. A stresszhormonok alvás közben lebomlanak, és a nem elegendő alvás negatívan befolyásolhatja a testsúlyt. Ez egyrészt nem kívánt súlygyarapodáshoz vagy -vesztéshez vezethet. A mozgásnak pozitív hatása is van - egyrészt az energiamérlegre, másrészt a stresszhormonok csökkentésére. A sikeres fogyás és az egyensúly megteremtése érdekében a konzultáció során három pillérre összpontosítunk: táplálkozás, testmozgás és relaxáció. Nagyon fontos az egyéni stratégiák kidolgozása a stressz és a túlzott használat csökkentésére.
De valóban hízik-e stresszel, vagy egyszerűen megváltoztatja étrendjét stressz alatt?
A fizikai és hormonális hatások mellett a stressz megváltoztathatja étkezési szokásainkat is. Gyors evés, kontrollálatlan étkezés, a magas zsírtartalmú és cukros ételek gyakori választása mind közvetlenül befolyásolja a testsúlyt. A stressz azonban ellenkező hatást is eredményezhet: étvágytalanság és a tápanyagok elégtelen felszívódása.
Újdonság az a kijelentés is, miszerint a hosszú, rendszeres edzések, például a sífutás vagy a gyaloglás nem éget el annyi zsírt, mint azt eredetileg feltételezték. Mit csinál belőle?
Bármi, ami beépíthető a testmozgásba a mindennapi életben, segít a fogyásban. Legyen szó gyaloglásról vagy sífutásról, és hogy ezek a sportok több vagy kevesebb zsírt égetnek-e, mint korábban feltételezték, nem olyan fontos. Döntő fontosságú, hogy a testmozgás és a sport rendszeresen beépüljön a mindennapi életbe. Csak akkor fogsz gyakorolni, ha élvezed, ezért fontosabb egy olyan sport megtalálása, amelyik élvezi, mint az, hogy kínozzon egy olyan sportot, amelynek reményei szerint több zsírt éget el. Alapvetően azt veszem észre, hogy túlbecsüljük a jelenlegi mozgás intenzitását. Ha hetente háromszor sportol az izmok felépítéséhez, akkor az edzés intenzitását is módosítania kell, mert az izmok csak a megfelelő terheléssel nőnek. Amíg az edzés kényelmes, ezt a célt nem sikerült elérni. A megnövekedett fehérjebevitel sem segít.
Végül tudna adni néhány tippet a fogyáshoz a nyári szünet előtt?
Próbálja meg gondosan megtervezni az étkezéseket, és hozzon létre egy étkezési ritmust, amely Önnek kényelmes. Rendszeresen igyon energiamentes italokat, például vizet és teát, legalább napi egy-két litert. Gyakran építsen be alacsony energiájú ételeket: öt adag zöldséget és gyümölcsöt - ez körülbelül 600 gramm naponta. Válasszon teljes kiőrlésű termékeket - ezek hosszabb ideig töltenek fel, és értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az iránymutatás itt napi három adag. Fedezze le fehérjeszükségletét három adag tejtermékkel vagy vegán alternatívákkal: elegendő fehérjével és kalciummal. Fogyasszon minden nap egy adag tofut, tojást, halat vagy húst. Az elkészítéshez válasszon kiváló minőségű növényi olajat, például repce- vagy olívaolajat, és takarékosan használja. Csak édes, sós és alkoholos ételeket fogyasszon kis mennyiségben. Vegyen be minden nap 30 perc mozgást a mindennapokba, és értékelje a pihenést. Ha figyelembe vesszük ezeket a pontokat, semmi sem akadályozhatja ezt az öt kilót.
Renate Drabek az SVDE táplálkozási szakember (Svájci Táplálkozási Egyesületek) a Merian Iselin Klinikán.