Ha jól guggolunk, kerüljük el ezt a 7 gyakori hibát!
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
Fontos a guggolás megfelelő helyreállítása.
Így elkerülheti a sérüléseket, optimalizálja a mozgásszervi rendszert és erősíti az izmait.
Ez a cikk megmondja, mely hibákat kerülje el, és mire kell figyelnie, ha a megfelelő guggolást szeretné végrehajtani saját testsúlyával.
Extra: Kihívás, amellyel megégetheti a lábát. 😉
A guggolás - a klasszikus
Ha van egy alapvető gyakorlat az alsó test számára, akkor az egyértelműen a guggolás.
Nem hiába tartozik az úgynevezett Bix Six közé az erőnléti edzés során:
- Guggolás
- Tüdő
- Deadlift
- Nyomja
- Húzni
- A csomagtartó forgása
Mint látható, a guggolás 1. szám
Vessünk egy pillantást tehát arra, hogy mely izmokat használjuk elsősorban a guggolás során:
-
Quadriceps
Ez a négyfejű izom a comb elülső részén. Ő a leginkább stresszes, mert ő felel azért, hogy a lábat meghajlított helyzetből kinyújtja. Gluténtojás
A farizmok nemcsak ülésre szolgálnak. A csípőízületben húzódik, ezért a guggolás szempontjából is nagyon fontos. Sciokrurális izmok
A comb hátulján lévő izmok is részt vesznek a guggolás folyamatában. Lehajolsz a lábadban és kiegyenesedsz a csípőben. Erector spinae
Az úgynevezett hátsó nyújtó különösen fontos a hát alsó részén, hogy stabilizálja a felsőtest helyzetét. Egyéb érintett izmok
Míg a fenti izmok a guggolás elvégzésének legnagyobb terheit viselik, vannak még néhányan. Például a hasizmai, amelyek stabilizálják a felsőtestet. Vagy a borjait, valamint a combjait kívül és belül (elrablók, adduktorok).
De ami még ennél is fontosabb: Ha helyesen csinálsz guggolásokat, és nagy súlygal vagy sok ismétléssel meg tudod csinálni őket, akkor izomhiteled lesz az öregség számára.
45 és 90 év között egy egészséges ember elveszíti izomtömegének felét. netdoktor.at
Az 50 kilogramm izomtömeg fele 25 kg. A 40 kilogramm izomtömeg fele 20 kilogramm.
Mi van, ha több mint 20 kilogramm izomtömegre van szüksége ahhoz, hogy fel tudjon állni saját maga?
A rendszeres guggoló edzés tehát különbséget tehet az idősek otthona és az unokáival való játék között.
Hogyan kell elvégezni a megfelelő guggolást
Tisztázandó: Ez a cikk elsősorban a saját testtömegével való guggolásról szól.
Ha extra súlyt ad hozzá, még néhány részletet figyelembe kell venni. Ha súlyzókkal akarsz guggolni, ajánlom ezt a cikket Dr. Dotzauer.
Az alábbi videó utasításokban (az edzést itt találja meg) megtalálja a guggolást 01: 52-től kezdve, ezt elmagyarázom és bemutatom.
De melyek a leggyakoribb hibák, és hogyan lehet ezeket elkerülni?
1. hiba: Nem megy elég mélyre
A guggolást legalább olyannyira el kell végezni, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és hogy körülbelül egy derékszög legyen a térdízületben.
Csak ebből a helyzetből használja optimálisan a fent említett izmokat is.
Ha problémája van ezzel kezdőként, akkor segíthet magán, ha kezét a combjára helyezi.
Hogy őszinte legyek: Igazság szerint a mély guggolás - tehát ahová olyan messzire mész, ott már guggoló helyzetben vagy, a valódi véghelyzetben. De lassan növekszik, ez olyan rugalmassági tényezőkről is szól, amelyek ezt az elején nem teszik lehetővé.
2. hiba: A lábad túlságosan elfordult
Ha klasszikus guggolást szeretne végezni, akkor a lábának párhuzamosnak kell lennie egymással, legfeljebb kissé kifelé.
A túl sok külső lábforgatás azt jelenti, hogy a stabilitása már nem garantált.
3. hiba: A lábad lábujjhegyen van
Nagyon gyakori hiba, amelyet gyorsan kijavíthat.
Ehhez csak képzelje el, hogy előbb nem hajlítsa be a térdét, inkább hátrafelé nyomja a fenekét.
És csak akkor menjen le.
Annak érdekében, hogy ne veszítse el egyensúlyát, előre kell nyújtania a karját.
Győződjön meg arról, hogy a súlya eloszlik az egész lábon, és a lábra és a külső csípőre összpontosít.
4. hiba: Nem fejezi be a guggolást
A guggolás állva kezdődik és végződik.
Tehát ne annyira figyeljen a sebességre, hanem arra, hogy teljesen guggoljon.
Ez azt jelenti: Álló helyzetből hajlított helyzetbe az 1. hibában leírtak szerint, majd vissza álló helyzetbe.
Ez különösen fontos a csípőfeszítőd számára (ez igaz, a saját tesztelődnek!), Mivel ez már minden ülés miatt kissé elakadt.
5. hiba: Túl széles vagy keskeny az álláspontod
Amit gyakrabban látok, az egy túl közel álló álláspont, ahol a két láb szinte összeér.
Túl széles álláspontra lehet szükség az úgynevezett szumó guggolás végrehajtásakor. Mindenekelőtt a belső combja kissé jobban megterhelődik, mint a szokásos guggolásnál.
A klasszikus guggolással a lábának körülbelül csípő szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie.
6. hiba: A térded összeomlik
A térdeid összeomlanak, amikor befelé válnak, miközben végrehajtják a guggolást.
Tudatosan ellensúlyozza ezt azzal, hogy a térdeit kifelé tolja, amikor mélyre megy.
Ebben segíthet egy rugalmas szalag, amelyet megfeszít a térde között.
7. hiba: A felsőtest nem marad egyenes
Mint fentebb már megtanultad, a guggolás elsősorban a lábad izmait használja, de nem csak.
A has és a hát is segít, ha jól guggol.
Ebben az esetben ez mindenekelőtt azt jelenti: A felsőtestének függőlegesen és semleges helyzetben kell maradnia (nincs üreges hát, nincs görnyedt hát). Ha a problémája egy lekerekített alsó hátsó rész, amelyet "popsi kacsintásnak" neveznek, akkor a "popsi kacsintás" megoldásához olvassa el ezt az útmutatót.
Gyakori hiba itt: a felsőtest előre hajlik, és te már nem előre, hanem inkább lefelé nézel.
Ennek elkerülése érdekében használja újra a karját ellensúlyként: Ehhez nyújtsa ki őket előre, miközben a guggolást végzi, és megfeszíti a gyomrot és a hátat.
Kezdje el gyakorolni
Ha elkerüli ezt a 7 hibát, jó úton jár.
De van egy 8-as hiba is. De ez csak akkor derül ki, amikor tényleg guggolsz: A változatosság hiánya.
Számodra ez azt jelenti: Ne mindig ugyanazt a változatot végezd, ugyanannyi ismétléssel. Vary.
Ingyenes edzésterveim között a guggolás is megtalálható a 12 gyakorlat egyikeként. Itt különféle képzési módszerekkel is dolgozunk, amelyek magas szinten tartják a motivációt és javítják az edzés sikerét.
A kihívás
A guggolással a lehető leggyorsabban szeretne sikert elérni?
Akkor vegyen részt a kihívásomban. 🙂
-
Két héten át napi 100 guggolást végzünk (hetente egy pihenőnap, minden szombaton). A guggolásokat kisebb darabokra oszthatja. Például 50 reggel és 50 este. Vagy négyszer 25. Ha kezdő vagy, akkor napi 50 guggolás is elegendő, ismét kisebb harapásokra osztva. 😉 A kihívás utolsó napján megpróbálunk minél több guggolást elvégezni egy menetben. El tud érni 50-ig (kezdő) vagy 100-ig? Vagy még többet?
Vegyen részt a kihívásban a Goalify alkalmazáson keresztül
A kihívást - amely 2016. augusztus 8-án kezdődik és 2 hétig tart - a Goalify alkalmazásban találhatja meg.
Töltse le az alkalmazást itt Androidra és itt iOS rendszerre, és adja meg a 7C8 SQL SDS kódot az alkalmazás Csatlakozás menüpontja alatt, hogy részt vehessen a kihívásban.
Ha részt vesz, hagyjon megjegyzést, és egy kis szerencsével ideiglenesen hozzáférhet a Goalify alkalmazás korlátlan kiadásához.