Ha nem szeret futni, végezze el ezt a 30 perces edzést a zsírvesztés érdekében -
A legjobb bicepsz edzésprogram
Testépítő edzések: Vissza gyakorlatok
Victor Diaconescu személyi edző
Tudom, milyen őrülten edzeni, és nem érni el a kívánt eredményt. Évekig futottam, amíg elkezdtem a CrossFit-et (és nyomon követtem a kalóriabevitelt), elkezdtem látni az eredményeket a viszláttól a hasi zsírig!
Bár a nagyobb súlyok emelése mindenképpen a sikerem része volt, meggyőződésem, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) folyamatos kardio kereskedelme abszolút a sikerem kulcsa! A HIIT a fogyás egyik legjobb edzésének bizonyult, különösen a has körül.
Ha ismerősnek hangzik, és unod már, hogy korlátlan órákat szánsz az edzésre anélkül, hogy a tested bármilyen változást mutatna, nem kell beiratkoznod egy CrossFit osztályba (ha nem akarod!) Tedd ezt az edzést HIIT.
Edzés: Öt percig tartó dinamikus bemelegítés után fejezze be az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig, mielőtt megkezdené a következő mozgást. Ismételje meg ezt a 10 perces áramkört összesen háromszor, hogy befejezzen egy 30 perces edzést. Kihívja magát, hogy megnézze, hány ismétlést végezhet el az egyes mozdulatokból, és valóban nyomja magát az egyes nagy intenzitású intervallumok alatt, tudva, hogy 20 másodperc pihenő van a felépüléshez.
Szükséges felszerelés: közepes és nehéz súlyzók (használjon 15 vagy 20 kg-ot) és kettlebell, ha van ilyen. Válasszon olyan súlyokat, amelyek kihívják a karjait, ezért ne használjon túl könnyű súlyokat - jó, ha két súlyzó van kéznél. Ha további részletekre van szüksége az egyes gyakorlatokról, olvassa el az alábbi utasításokat.
burpees
- Álljon térdre, kézzel a földön.
- Rúgás a lábak hátra emelésével, a könyök egyidejű hajlításával, a mellkas padlóhoz érésével.
- Miközben a keze elé ugrja a lábát, igazítsa ki a karját, és térjen vissza térdhajlításhoz.
- Tegyen fel egy robbanószerkezetet.
Lökés súlyzókkal
- Tartsa a lábát csak kissé szélesebb, mint a csípőtől való távolság, karjait vállmagasságban emelje meg, könyöke hajlítva tartsa a súlyokat a fülnél.
- Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy széken ülne, és a sarkán tartsa a súlyát.
- Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, miközben kiegyenesíti a térdeit, hogy visszatérjen a lábához.
Tricepsz lebeg
- Kezdje a helyzetét egyenes karokkal és testtel, vállakkal a csukló felett. Tartsa a hasát.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Tartsa karjait a testéhez közel, hogy könyökei mindkét oldalon közel legyenek a bordáihoz.
- Egyenesítse ki karjait, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ez ismétlésnek számít.
Kettlebell Swing
- Tartsa a lábát vállszélességben és a lábujjait kissé kifelé, mindkét kezében tartva a kettlebellt.
- Enyhén hajlítsa meg a térdeit, hátratolva a csípőjét, csökkentse a súlyt a lábak között úgy, hogy az alkar a belső combjának nyomja. Tartsa a mellkasát feszülten a hátával.
- Húzza meg a fenekét, és nyomja be a sarkába, hogy előre emelje a súlyt, miközben kiegyenesíti a lábát. Minden munkát az alsó test és a has végez ebben a gyakorlatban, és a karjaid természetesen a mellkas magasságában vagy a feje felett mozognak.
- Hagyja, hogy a súly a lábak közé essen, térdeket hajlítva, készen áll a következő ismétlésre.
Fandari Alternative
- Álljon lábával csípőtávolságra, mindkét kezében egy súlyzót tartva maga mellett. Nagyobb kihíváshoz tartsa a súlyzót a feje felett, egyenesen tartva a karjait és a könyökét.
- Lépjen előre a jobb lábával, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik. Tartsa az elülső térdét közvetlenül a boka felett, és engedje le a bal térdet, hogy enyhén megérintse a padlót.
- Hagyja a sarkon a súlyt, amikor visszalök a kiinduló helyzetbe, és befejezi az ismétlést.
- Ezúttal ismételje meg az átmenetet a bal lábbal, befejezve a második ismétlést.
V Crunch
- Üljön a hátán, és emelje fel a lábait és karjait, hogy azok a mennyezet felé nyúljanak. Emelje fel a felső hátát a padlóról, kezét a lábához érintve.
- Engedje le a lábát a padlóra, miközben megérinti a karjait a feje fölött, tartsa a vállát a padlótól, az alsó hátát pedig a padlón.
- Ismételje meg a mozgást az ismétlés befejezéséhez.