Ha rendszeresen sportol, hosszú távon megszabadul a hasi zsírtól
A mérlegre pillantva megtudhatja, hogy a tükörbe pillantás már régen kiderült: a téli zsír még mindig makacsul ül a gyomron, a csípőn és az alján. Ha a vér lipid- és vércukorszintje vagy a magas vérnyomás is emelkedik, ez jó érveket ad a fogyáshoz.
Megjelent: 2005. május 26., 8:00
Az életmódbeli beavatkozás természetesen magában foglalja az étrend megváltoztatását. Azoknál a betegeknél, akiknek ez nagyon nehéz, az étrendet olyan gyógyszerekkel támogathatják, mint az orlisztát, valamint a noradrenalin és a szerotonin újrafelvétel gátlója, a sibutramine.
Például az XXL vizsgálatban azok a betegek, akik orlistatot szedtek, hétköznapokon átlagosan tizenegy százalékkal csökkentették kezdeti súlyukat a mindennapi körülmények között (Diabetes, Obesity and Metabolism 7, 2005, 21).
Tanulmányok a sibutraminnal és az új kannabinoid receptor antagonista rimonabant (a piacon még nem található) súlycsökkentésével is jó eredményeket mutattak.
De a nem evés önmagában nem elég - a fokozott fizikai aktivitás szintén része az ésszerű étrend koncepciójának. A testsúlycsökkentő gyógyszerek alkalmazása - például az orlisztát okozta zsíros széklet vagy a sibutraminnal történő keringésre gyakorolt hatás miatt - nem befolyásolja az atlétikai lehetőségeket - állítja Dr. Daniel König a Freiburgi Egyetem megelőzési, rehabilitációs és sportorvosi osztályáról.
"Különösen az állandó fogyás nem működik rendszeres fizikai aktivitás nélkül. Ez a tapasztalatunk, és különféle szakmai szövetségek ajánlják" - hangsúlyozza König. Ennek elérése érdekében az első és legfontosabb lépés az, hogy motiválva legyen egyáltalán a nagyobb mozgás.
"Bátorítsa a betegeket olyan állításokkal, mint: Minden további kalória, amelyet több testmozgás során elfogyasztunk, nyereség!" A túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegek számára napi tíz perces gyors séta elegendő lehet ahhoz, hogy csökkentse a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek vagy az inzulin szükségességét a sportorvosi szakember szerint. És a lipidprofil a rendszeres testmozgással is jelentősen javul.
"A betegeket onnan kell felvennünk, ahol vannak; és a túlsúlyos betegek többsége nagyon alacsony kondícióval rendelkezik" - mondja dr. Thomas Wessinghage, a balti-tengeri nedves rehabilitációs klinika orvosi igazgatója. A motiváció tehát a szavak helyes megválasztásával kezdődik. "Csak akkor beszélek a betegekkel, ha lehetséges, több testmozgásról. Mivel sok túlsúlyos ember a" sport "kifejezést társítja: Nagyon keményen kell dolgozni, sokat kell izzadni és nagyon fittnek kell lennie - és ez gyakran visszatartó erő."
Mely tevékenységek különösen alkalmasak?
Ez magában foglalja az egyenletes mozgású állóképességi sportokat, amelyek a lehető legtöbb izmot használják. Ide tartozik a kocogás, a séta, az úszás vagy a sífutás. Mivel sok energiát fogyaszt a szervezet szénhidrát- és zsírtartalma. A választás végső soron a beteg hajlamától és az alapul szolgáló betegségektől függ.
König és Wessinghage egyhangúlag azt javasolják, hogy a testedzést olyan intenzitással kezdjék, amely a beteg számára kényelmes, nem meríti ki. "A szórakoztató tényezőnek kell elsőnek lennie, és nem egy keserű tabletta utóízének, különben senki sem vesz részt véglegesen - és ez a hosszú távú cél" - érvel Wessinghage. A betegei számára így szól a szlogen: kevesebbet kell tennie, mint gondolná.
Elvileg ezért mérsékelt intenzitású tartományban kell edzenie, amelyben energiát fogyasztanak és az izmok felépülnek, de nem vannak túlterhelve. Ennek legegyszerűbb mércéje, hogy a beteg képes-e még folyékonyan beszélni az edzés során.
Technikailag mérsékelt terhelést a kerékpárergométeren vagy a futópadon végzett pulzusméréssel végzett teljesítményellenőrzéssel lehet meghatározni. A futópadon általában 6 vagy 8 km/h sebességgel indul. Minden terhelési szint 3 percig tart, majd 2 km/h-val megnő. A szobakerékpár általában 50 wattal indul, és 3 percenként 50 vagy 25 wattal növekszik. A maximális terhelhetőségnél meghatározott pulzus 60 százaléka megfelel annak a gyakoriságnak, amelyet mérsékelt edzéssel kell elérni.
A pulzus tartalék a személyes helyzetet tükrözi
Ezt okozza a testmozgás, ha túlsúlyos
A testmozgás energiát (kilokalóriát) fogyaszt a szénhidrátok és a zsír lebontásából.
A testmozgás izmokat épít. Mivel az izomszövet nyugalmi állapotban is több energiát fogyaszt, mint a többi szövet, a test alapanyagcseréje növekszik.
A testmozgás csökkenti a diéta di-jo hatását, mert a megnövekedett alapanyagcsere azt jelenti, hogy a fontok nem jönnek vissza olyan gyorsan.
A testmozgás során olyan hormonok szabadulnak fel, mint az adrenalin és a noradrenalin. Ezek mobilizálják a zsírt a zsírsejtekből, és aktiválják a zsírbontó lipáz enzimet is. A katabolikus citokinek, például az interleukin-6, az alfa TNF vagy a kortizol redukálódnak.
A sport javítja a testtudatosságot, így erősödik az önbizalom. Motivációs hatása van, és enyhíti a stresszt.
Nem olyan könnyű visszafordulni a régi étkezési rituálékba, mert alapvetően megváltoztattad életritmusodat a mozgás javára.
Az erősebb izmok segítik a testet abban, hogy jobban viselje (felesleges) kilóit a mindennapi életben. Mivel gyakran a túlsúlyos embereknek hát- és ízületi fájdalmaik vannak.
A pulzus tartalék meghatározása során az egyes betegek nyugalmi és maximális pulzusának egyéni, fiziológiai különbségeit is figyelembe veszik. A képlet: (maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x 60% + nyugalmi pulzus. Például, ha a páciens nyugalmi állapotában 70, edzés közben legfeljebb 160 pulzusa van, akkor a különbséget vesszük, azaz 90. Ennek 60 százaléka 54, plusz 70 - ez mérsékelt edzés esetén 124 cél pulzusszámot eredményez.
"De tudatában kell lennie annak, hogy ezek végső soron csak irányelvek" - mondta König. A pulzus útmutató értékét ritkán figyelik meg, de tíz vagy tizenöt ütemben ingadozik ezen érték körül.
Azoknál a betegeknél, akik szeretnék, ha a teljesítményterületüket pontosan meghatározzák, König és munkatársai laktátteljesítmény-diagnosztikát kínálnak. Az ergométeres teszt során a kapilláris vért mindig a fülcimpáról vagy az ujjbegyről veszik az egyes stresszszintek végén. A teljesítménygörbét a meghatározott laktátértékek alapján hozzuk létre.
Lehetővé teszi annak a küszöbnek a meghatározását, amely felett a szervezet túlnyomórészt oxigén nélkül lebontja a glükózt. A folyamat során tejsav képződik, amely hosszan tartó erőfeszítéssel felhalmozódik, és megsavanyítja az izmot, ezáltal csökkentve annak teljesítményét.
A fogyni kezdő kezdőknek a Wessinghage 2-3 mmol laktáttartományt ajánl. Ha olyan gyakorisággal edzenek, amelynél a tejsav ekkora mennyisége fordul elő, akkor elsősorban relaxáló és immunstabilizáló hatásokat lehet elérni. De természetesen elegendő energiát is elfogyasztanak a szénhidrát- és zsíranyagcseréből. Az izmokban azonban nincs túl sok sav.
Milyen gyakran és meddig edz?
Az egészségre gyakorolt megelőző hatás és az enyhe fogyás elérésének minimális célja a rendszeres, heti 3 x 40 perces állóképesség. "Tapasztalatom szerint egy lehető legpontosabb terv sok beteget segít mozgástartományának növelésében, amíg el nem éri ezeket a célokat" - mondja Wessinghage. Egy minta: az első napon 2 perc kocogás, 2 perc séta, 1 perc kocogás. Ez fokozatosan növekszik hosszabb kocogással és rövidebb járási fázisokkal, amíg el nem éri a 40 percet.
A Német Elhízás Társaságának irányelvei például még ennél is kiterjedtebb edzésprogramot írnak elő: Először hetente 1000 kilokalória (kcal) energiát fogyasztanak szabadidős tevékenységek révén, ami hetente 500-as edzésegységenként összesen 2500–3500 kcal-ra nő. kcal. Például a 100 gramm omlós kekszben található energiát felhasználják edzésenként.
A német irányelvek tehát nagyjából megfelelnek az amerikai Nutrition Society (2005) irányelveinek. Utána 60 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás szükséges heti legalább öt napon át a sikeres fogyáshoz - ez további heti kb. 2000 kilokalória további forgalomnak felel meg.
Miért olyan fontos az állóképességi edzés?
Általában az energia nagy részét a zsíranyagcsere nyeri alacsony stressz alatt. A zsír oxidációja nagy stressz hatására csökken, és több energiát nyer a szénhidrát anyagcsere. Minél intenzívebb a terhelés, annál több anaerob lebontás történik laktátképződéssel.
Ahogy azonban az állóképesség javul, a zsírfelhasználás idővel javul. Ez növeli a zsírsejtek érzékenységét az edzés során egyre inkább felszabaduló adrenalin iránt. Eredmény: több zsírsav szabadul fel a véráramba.
Az izomsejtek viszont több mitokondriumot képeznek a zsírsavak lebontására, és enzimaktivitásuk javításával - különösen a citrátciklusban - az exogén zsírsavakat hatékonyabban használják az aerob energiatermeléshez. Ennek a javított aerob teljesítménynek az az eredménye, hogy kevesebb laktát termelődik, és az izmok már nem fáradnak olyan gyorsan.
Még az elhízási terápia irányelvei szerint is az elsődleges cél a testzsír csökkentése. Ehelyett az izmok hosszú távon felépülnek. Ez nemcsak az aktuális energiafogyasztást, hanem általában az alapanyagcsere sebességét is növeli, mert több izomnak is több energiára van szüksége - még akkor is, ha pihen. Ez megkönnyíti a kívánt negatív energiaegyensúly elérését diéta közben, és ezáltal a testsúlycsökkentést.
Ha közepes intenzitás helyett magasabb pulzusszámmal edz, akkor az energiafogyasztás természetesen nagyobb egyidejűleg (40 perc). Az intenzív edzés további előnye, hogy van egy úgynevezett visszhangzó hatás - csökken az éhségérzet, mert a test még mindig programozva van egy ideig teljesítenie.
"De egy intenzív sportprogram csak nagyon egészséges emberek számára ajánlott, akiknek már van egy bizonyos szintjük!" - korlátozza Wessinghage. Ezenkívül a 4 mmol laktátértéket nem szabad túllépni. Ellenkező esetben a túlsavasodott izmok csökkentik a hajlandóságot a teljesítésre - az edzés kínzássá válik, vagy akár le is szakad, és pontosan ezt nem szabad tennie.
Használjon erősítő edzést is?
Ideális súlyának elérése érdekében Wessinghage még azt javasolja, hogy az állóképességet erősítő gyakorlatokkal kombinálják - hetente kétszer, például az edzőteremben. Ez támogatja az energiafogyasztóbb izmok felépítésének célját. Ezért az erőnléti edzés során a lehető legtöbb izomcsoporttal is foglalkozni kell - teszi hozzá König.
Az értelmes erőnlét alapszabályaként a maximális terhelés 80 százalékát kitevő gyakorlatot minden izomcsoport esetében tízszer meg kell ismételni. Nagyjából ez azt jelenti, hogy csak meg tudja csinálni a tíz ismétlést. A fitnesz edzőnek meg kell határoznia a pontos terhelést az oktatás során. (fuss)
Azok, akik elhízott emberekkel törődnek, vegyenek figyelembe 4 pontot
Példakép-funkció: Az orvosok személyes példaként működhetnek, és például futócsoportot indíthatnak a túlsúlyos emberek számára.
Kedves csoport biztosítása: Megfelelő társadalmi környezet segíti a betegek kitartását, például futócsoportok, súlyfigyelők. Az elhízott emberek helyi sportprogramjaival kapcsolatos konkrét tippeket jobban elfogadják, mint a homályos ajánlásokat.
A motiváció ösztönzése: A testmozgásnak szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie.
Cél kitűzése: Kevesebb fontok elvont számáról van szó, mint sport célról. Nem feltétlenül a New York-i maratonnak kell lennie, de lehet például egy hétvégi futás a tenger mellett.