Hangerő-képzés - előnyökkel és hátrányokkal rendelkező képzési rendszer
↺ Utolsó frissítés: 2018. november 27
ÉN. Ebben a cikkben bemutatom Önnek az egyik legnépszerűbb képzési rendszert - a Hangerő edzés. A kötet edzés különlegességei az alacsony súlyok, a sok készlet, a sok ismétlés és a gyors izomépítés. A kötet edzés nemcsak előnyöket kínál, hanem hátrányokkal is jár. Erről bővebben ebben a blogbejegyzésben!
Hogyan működik a kötetképzés elve?
A kötet edzés egy nagyon jól ismert edzésrendszer, amelyet nagyon gyakran alkalmaznak a testépítésben és a súlyzós edzésben is. Az izom sokféle edzésen keresztül edzett, amíg teljesen ki nem merül.
Nagyon fontosak azok az erős sportolók, akik ezt az edzési rendszert használják, az izomgyulladás kezdete a túlsavtartalomban, amelyet "pumpának" is neveznek. Csak akkor állítható be az izomépítés megfelelő ingere a térfogat edzés elvének megfelelően, ha az izomban erős szivattyú érezhető.
.
A nagy edzésmennyiség és a tartós stressz miatt az egyes izmoknál nagy mennyiségű vér áramlik át az izmokon, ami optimális tápanyagellátást eredményez.
A mennyiségi edzés során feltételezzük, hogy éppen ez a megnövekedett véráramlás javított izomépítéshez vezet. Azok az erős sportolók, akik meg vannak győződve a mennyiségi edzésről, általában mindig egyszerre használnak táplálék-kiegészítőket.
A hosszú edzőegységek sokat igényelnek a testtől, ezért gyakran használnak természetes aminosavakat, például BCAA-kat vagy izotóniás italokat, hogy elkerüljék az erőteljes energiacsökkenést az edzés során.
A hasítás a kötetképzésben
A kötet edzéssel az edzés hatóköre automatikusan növekszik, mivel minden edzett izmot addig terhelnek, amíg el nem éri a szivattyút, és megfelelő számú ismétlésre van szükség. Ez valójában lehetetlenné teszi az egész izomrendszer edzését egy nap alatt. Emiatt sok erőszakos sportoló megosztotta edzési tervét.
A 2 osztott, 3 osztott vagy 4 osztott edzésterv azt jelenti, hogy minden edzőegységben csak 2 vagy 3 izomcsoportot edzenek a szivattyúig. Egy edzés 60 - 90 percet vehet igénybe.
A hasítás a legmegfelelőbb módszer az izomnövekedéshez is, mivel az izomfelépítés csak az edzőegységek közötti pihenő fázisban történik, és egy izomcsoport edzése túl gyakran károsítja az izmot, nem pedig hasznos.
Milyen számú készletet és ismétlést használnak a kötet edzéséhez?
Más képzési rendszerekhez, például a nagy intenzitású edzéshez képest, a hangerő-edzés szettjeinek száma nagyon magas. Izomcsoportonként 10-20 szett nem ritka.
Ami a halmazok számát illeti, megkülönböztetünk nagy és kis izomcsoportokat. A hátsó, mellkasi és lábizmok nagy izomcsoportjait 20-25 sorozatban, a kisebb izomcsoportokat, például a vállakat, a bicepszet, a tricepszeket és a borjakat pedig csak 10-15 sorozatban kell edzeni.
Nagy edzésintenzitás a kötet edzéssel nem lehetséges, mert egy izomcsoport 10 sorozatnál tovább nem képes ellenállni a nagy terhelésnek. Ez elrejtené a sérülések magas kockázatát is.
Emiatt a térfogat edzéssel a maximális súly 60% -ával edzenek. Megpróbálhatja növelni az egyes mondatok intenzitását is, hogy csak az utolsó (10. mondat) segítségével adhasson meg igazán mindent.
Melyek a kötet edzés előnyei és hátrányai?
A kötet edzés néhány kulcselőnyt kínál, ami miatt nagyon népszerű edzőrendszer az izomépítéshez. A kötetképzés hátrányai azonban nem éppen csekélyek.
Ezért mindenkinek azt ajánlom, hogy végezzen egy kötet edzéstervet kb. 6-8 héten keresztül, hogy aztán váltson egy edzéstervre, amelynek középpontjában az „épület ereje” áll.
Hangerő edzés - az előnyök
- gyorsabb izomépítés
- egyszerű képzési rendszer
- Alkalmas kezdőknek és haladó erősségű sportolóknak
- alacsony sérülések kockázata alacsony súlyok miatt
- magas szintű motiváció az extrém szivattyúk révén az edzés során
Hangerő edzés - hátrányai
- a túledzettség fokozott kockázata
- a maximális súlyban alig várható javulás, így csak nagyon lassan erősödsz meg
- hosszú edzések a sok készleten keresztül
- A 60 percnél hosszabb testmozgás nagymértékben növeli a test kortizol stressz hormonját.
Hangerő-képzés - így nézhet ki egy példa edzésterv (4 részes rész)
Hétfő: mellkas/tricepsz
- 10 készlet 10 fekvenyomás
- 10 sorozat 10 ismétléses súlyzó lejtős préselés
- A tricepsz 10 ismétlésének 6 sorozata nyomja meg a kábelgörgőt
- 6 sorozat 10 ismétlést
Kedd: lábak
- 10 sorozat 10 ismétléses guggolás
- 10 szett 10 lábszárnyúlásból
- 10 darab 10-es combizom
- 6 sorozat 10 ismétléssel álló borjúnevelés
Csütörtök: hát/bicepsz
- 10 készlet 10 holtpontból
- 10 készlet 10 ismétlés súlyzó sor
- 6 készlet 10 ismétlés súlyzó göndör
- 6 koncentrációgörbék 10 ismétlése
Péntek: váll/gyomor
- 10 készlet 10 katonai sajtóismétlésből
- 10 szett 10 ismétlésből álló függőleges sorból az SZ rúddal
- 6 készlet 10 ismétléses ropogás
- 6 szett 10 ismétléssel függő lábemeléssel
Következtetés
A kötet edzés gyors izomépítést ígér, de a hosszú edzőegységek miatt nem mindenki számára megfelelő. Függetlenül attól, hogy hangerő-edzésről vagy más edzőrendszerről van szó, nagyon fontos figyelni a test jelzéseire, és úgy tervezni az edzést, hogy elegendő relaxációt és regenerációt kapjon.